أفريقي · غداء · عشاء
ثيبوجين
Ceebu jën
الطبق الوطني في السنغال: سمك محشو بالأعشاب يُطهى على نار هادئة في مرق طماطم غني مع الملفوف والكسافا والجزر والباذنجان، ثم يُطهى الأرز في المرق اللذيذ نفسه. هذه النسخة الأخف تستخدم زيتًا وملحًا أقل وكمية وفيرة من الخضار.
- التحضير
- 30 د
- الطهي
- 75 د
- الإجمالي
- 105 د
- عدد الحصص
- 6
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 64% · الدهون 14% · البروتين 22%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 6- 6 شرائح (حوالي 900 غ)شرائح سمك أبيض بالعظم (هامور أو قاروص أو نهاش)
- 1 كوب مضغوط30 غبقدونس طازج عريض الأوراق
- 6 فصوص18 غثوم
- 345 غبصل أخضر
- 1 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 3 ملاعق كبيرةزيت الفول السوداني
- 2 متوسطتان220 غبصل مفروم ناعمًا
- 2/3 كوب (علبة صغيرة واحدة)170 غمعجون الطماطم
- 6 1/3 أكواب1,500 غماء
- 2أوراق الغار
- 110 غفلفل حار سكوتش بونيت كامل
- 1 قطعة صغيرة30 غسمك مجفف مملح (قيج) (اختياري)
- 1 ملعقة كبيرةمعجون التمر الهندي (اختياري)
- 1 جذر صغير250 غكسافا مقشرة ومقطعة قطعًا كبيرة
- 3 متوسطة180 غجزر مقطع إلى نصفين
- 1/4 رأس كبير400 غملفوف أخضر مقطع أرباعًا
- 1 صغيرة250 غباذنجان مقطع قطعًا كبيرة
- 1 متوسطة200 غبطاطا حلوة مقشرة ومقطعة
- 8 قرون100 غبامية كاملة
- 2 كوب380 غأرز مكسور (أو أرز أبيض طويل الحبة)
- 165 غليمون أخضر مقطع أسافين
طريقة التحضير
- 1
اخلط البقدونس والثوم والبصل الأخضر و1 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود حتى تحصل على معجون خشن (روف).
- 2
اصنع شقين عميقين في كل شريحة سمك واحشُ الشقوق بالروف؛ وافرك ما تبقى منه على السمك.
- 3
سخّن زيت الفول السوداني في قدر كبيرة ثقيلة على نار متوسطة إلى عالية، واشوِ السمك لمدة دقيقتين لكل جانب، ثم ضعه جانبًا في طبق.
- 4
أضف البصل المفروم إلى القدر واطهه لمدة 5 دقائق حتى يذبل ويصبح ذهبيًا.
- 5
أضف معجون الطماطم مع قليل من الماء واطهه لمدة 6–8 دقائق مع التحريك المتكرر حتى يصبح لونه أحمر داكنًا.
- 6
اسكب باقي الماء، ثم أضف أوراق الغار والفلفل الحار الكامل والسمك المجفف ومعجون التمر الهندي (إن استخدمته) والـ1/2 ملعقة صغيرة المتبقية من الملح؛ واتركه حتى يغلي.
- 7
أضف الكسافا والجزر والملفوف واتركها تُطهى على نار هادئة مع التغطية لمدة 15 دقيقة.
- 8
أضف الباذنجان والبطاطا الحلوة والبامية والسمك المشوي واتركها تُطهى برفق لمدة 15 دقيقة حتى تنضج الخضار ويتفتت السمك بسهولة وتبلغ حرارته 63 °C / 145 °F.
- 9
ارفع السمك والخضار والفلفل الحار إلى طبق تقديم وغطّها لتبقى دافئة؛ وتخلّص من أوراق الغار.
- 10
اغسل الأرز حتى يصبح الماء صافيًا.
- 11
اغرف المرق إلى وعاء مع إبقاء حوالي 3 1/2 أكواب منه في القدر، واحتفظ بالمرق المغروف دافئًا.
- 12
أضف الأرز إلى المرق في القدر وحرّكه، وغطّه بإحكام واطهه على نار هادئة لمدة 20–25 دقيقة حتى ينضج، مع إضافة قليل من المرق المحفوظ إذا جفّ.
- 13
وزّع الأرز على الأطباق وضع فوقه السمك والخضار، وقدّمه مع أسافين الليمون والمرق المحفوظ جانبًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استخدم التوفو الصلب أو الحمص بدلًا من السمك واستغنِ عن السمك المجفف المملح (قيج)، وأضف قليلًا من الميسو الخالي من الغلوتين أو صلصة التاماري لنكهة غنية.
- إذا صعب عليك إيجاد الكسافا، استبدلها بكمية إضافية من البطاطا الحلوة أو بالبطاطس العادية.
- يمكنك استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز المكسور، مع إضافة مزيد من المرق وزيادة وقت الطهي نحو 20 دقيقة.
- لتجنّب الفول السوداني، استخدم أي زيت نباتي محايد مثل زيت دوار الشمس بدلًا من زيت الفول السوداني.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علب محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخين الأرز والسمك والخضار حتى يتصاعد منها البخار مع رشة من المرق المحفوظ. لا يُنصح بالتجميد، لأن السمك والخضار يصبحان طريين ومائيين.
التحضير المسبق
يمكنك خلط تتبيلة الروف قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة، كما يمكنك تقشير الخضار وتقطيعها في اليوم السابق، مع حفظ الكسافا مغمورة في الماء داخل الثلاجة حتى لا يتغير لونها.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل ثيبوجين بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالفول السوداني
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (795 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 599 سعرة | 75 سعرة |
| البروتين | 34.5 غ | 4.3 غ |
| الكربوهيدرات | 95.9 غ | 12.1 غ |
| منها سكريات | 13 غ | 1.6 غ |
| الألياف | 9.5 غ | 1.2 غ |
| الدهون | 9.1 غ | 1.1 غ |
| منها مشبعة | 1.7 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 745 ملغ | 94 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
