Afrikai · Ebéd · Vacsora
Thieboudienne (szenegáli halas rizs)
Ceebu jën
Szenegál nemzeti étele: fűszernövényekkel töltött hal, amelyet gazdag paradicsomos lében párolnak káposztával, maniókával, sárgarépával és padlizsánnal, majd ugyanebben az ízletes lében főzik meg a rizst. Ez a könnyített változat kevesebb olajjal és sóval, sok zöldséggel készül.
- Előkészítés
- 30 perc
- Főzés
- 75 perc
- Összesen
- 105 perc
- Adag
- 6
A kalóriák forrása: Szénhidrát 64% · Zsír 14% · Fehérje 22%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
6 adaghoz- 6 szelet (kb. 2 lb)900 gSzálkás fehér halszeletek (fattyúsügér, tengeri sügér vagy csattogóhal)
- 1 bögre, szorosan nyomkodva30 gFriss lapos levelű petrezselyem
- 6 gerezd18 gFokhagyma
- 3 szál45 gÚjhagyma
- 1 1/2 teáskanál9 gSó
- 1 teáskanálŐrölt fekete bors
- 3 evőkanál40 gFöldimogyoró-olaj
- 2 közepes fej220 gVöröshagyma, finomra vágva
- 2/3 bögre (1 kis doboz)170 gParadicsompüré
- 6 1/3 bögre1500 gVíz
- 2Babérlevél
- 110 gScotch bonnet chili, egészben
- 1 kis darab30 gSózott szárított hal (guedj) (elhagyható)
- 1 evőkanál20 gTamarindpaszta (elhagyható)
- 1 kis gyökér250 gManióka, meghámozva, nagy darabokra vágva
- 3 közepes180 gSárgarépa, félbevágva
- 1/4 nagy fej400 gFejes káposzta, cikkekre vágva
- 1 kicsi250 gPadlizsán, nagy darabokra vágva
- 1 közepes200 gÉdesburgonya, meghámozva, darabokra vágva
- 8 db100 gOkra, egészben
- 2 bögre380 gTörött rizs (vagy hosszú szemű fehér rizs)
- 165 gLime, cikkekre vágva
Elkészítés
- 1
Turmixold durva pasztává (roff) a petrezselymet, a fokhagymát, az újhagymát, 1 teáskanál sót és a fekete borsot.
- 2
Minden halszeletbe vágj két mély bemetszést, és nyomd bele a roffot; a maradékkal dörzsöld be a halat.
- 3
Egy nagy, vastag aljú lábasban közepesen erős lángon hevítsd fel a földimogyoró-olajat, és süsd a halat oldalanként 2 percig, majd tedd félre egy tányérra.
- 4
Add a lábasba az apróra vágott hagymát, és párold 5 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 5
Keverd hozzá a paradicsompürét egy kevés vízzel, és gyakran kevergetve főzd 6–8 percig, amíg mélyvörösre sötétedik.
- 6
Öntsd hozzá a maradék vizet, majd add hozzá a babérlevelet, az egész chilit, a szárított halat, a tamarindpasztát (ha használod) és a maradék 1/2 teáskanál sót; forrald fel.
- 7
Add hozzá a maniókát, a sárgarépát és a káposztát, és lefedve főzd lassú tűzön 15 percig.
- 8
Add hozzá a padlizsánt, az édesburgonyát, az okrát és az elősütött halat, és gyengén gyöngyözve főzd 15 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak, a hal könnyen szétesik, és eléri a 63 °C / 145 °F hőmérsékletet.
- 9
Szedd ki a halat, a zöldségeket és a chilit egy tálra, és fedd le, hogy melegek maradjanak; a babérlevelet dobd ki.
- 10
Mosd át a rizst, amíg a víz tiszta nem lesz.
- 11
Merőkanállal szedd át a levet egy tálba, hogy csak kb. 3 1/2 bögrényi maradjon a lábasban, és tartsd melegen.
- 12
Keverd a rizst a lábasban maradt lébe, fedd le szorosan, és lassú tűzön főzd 20–25 percig, amíg megpuhul; ha kiszáradna, önts hozzá egy kevés félretett levet.
- 13
Szedd a rizst tányérokra, tedd rá a halat és a zöldségeket, és lime-cikkekkel, valamint a félretett lével külön tálalva kínáld.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a hal helyett használjon kemény tofut vagy csicseriborsót, a sózott szárított halat hagyja ki, és a teltebb ízért keverjen bele egy kevés gluténmentes misót vagy tamarit.
- Ha nehéz maniókát beszerezni, helyettesítse több édesburgonyával vagy hagyományos burgonyával.
- A törött rizs helyett használhat barna rizst is: adjon hozzá több alaplét, és főzze körülbelül 20 perccel tovább.
- A földimogyoró elkerülése érdekében a földimogyoró-olaj helyett használjon bármilyen semleges ízű növényi olajat, például napraforgóolajat.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tegye légmentesen záródó dobozokban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyassza el. A rizst, a halat és a zöldségeket egy kevés félretett alaplével melegítse át, amíg forró nem lesz. Fagyasztásra nem ajánlott, mert a hal és a zöldségek megpuhulnak és vizenyőssé válnak.
Előre elkészítés
A roffot akár egy nappal korábban is turmixolhatja, letakarva tárolja a hűtőben. A zöldségeket előző nap meghámozhatja és feldarabolhatja; a maniókát vízzel lefedve tartsa a hűtőben, hogy ne színeződjön el.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Thieboudienne (szenegáli halas rizs), és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalFöldimogyoró
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (795 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 599 kcal | 75 kcal |
| Fehérje | 34,5 g | 4,3 g |
| Szénhidrát | 95,9 g | 12,1 g |
| ebből cukrok | 13 g | 1,6 g |
| Rost | 9,5 g | 1,2 g |
| Zsír | 9,1 g | 1,1 g |
| ebből telített | 1,7 g | 0,2 g |
| Nátrium | 745 mg | 94 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
