Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Thieboudienne (Senegal Usulü Balıklı Pilav)
Ceebu jën
Senegal'in ulusal yemeği: Otlarla doldurulmuş balık; lahana, manyok, havuç ve patlıcanla birlikte zengin bir domates suyunda pişirilir, ardından pirinç aynı lezzetli suda pişirilir. Bu hafif versiyonda daha az yağ ve tuz, bol miktarda sebze kullanılır.
- Hazırlık
- 30 dk
- Pişirme
- 75 dk
- Toplam
- 105 dk
- Porsiyon
- 6
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 64% · Yağ 14% · Protein 22%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
6 porsiyon için- 6 dilim (yaklaşık 2 lb)900 gKılçıklı beyaz balık dilimleri (orfoz, levrek veya mercan)
- 1 su bardağı (sıkıca bastırılmış)30 gTaze düz yaprak maydanoz
- 6 diş18 gSarımsak
- 3 adet45 gTaze soğan
- 1 1/2 çay kaşığı9 gTuz
- 1 çay kaşığıÖğütülmüş karabiber
- 3 yemek kaşığı40 gYer fıstığı yağı
- 2 orta boy220 gİnce doğranmış kuru soğan
- 2/3 su bardağı (1 küçük kutu)170 gDomates salçası
- 6 1/3 su bardağı1.500 gSu
- 2 adetDefne yaprağı
- 1 adet10 gBütün scotch bonnet biber (acı biber)
- 1 küçük parça30 gTuzlu kuru balık (guedj) (isteğe bağlı)
- 1 yemek kaşığı20 gDemirhindi ezmesi (isteğe bağlı)
- 1 küçük kök250 gSoyulmuş, iri doğranmış manyok
- 3 orta boy180 gİkiye bölünmüş havuç
- 1/4 büyük baş400 gDilimler halinde kesilmiş beyaz lahana
- 1 küçük250 gİri doğranmış patlıcan
- 1 orta boy200 gSoyulmuş, doğranmış tatlı patates
- 8 adet100 gBütün bamya
- 2 su bardağı380 gKırık pirinç (veya uzun taneli beyaz pirinç)
- 1 adet65 gDilimlenmiş misket limonu
Yapılışı
- 1
Maydanozu, sarımsağı, taze soğanı, tuzun 1 çay kaşığını ve karabiberi blenderda iri taneli bir ezme (roff) haline getirin.
- 2
Her balık diliminde iki derin yarık açın ve roff'u yarıklara bastırarak doldurun; kalan roff'u balığın üzerine sürün.
- 3
Yer fıstığı yağını büyük, kalın tabanlı bir tencerede orta-yüksek ateşte ısıtın ve balıkları her iki tarafını 2'şer dakika kızartın, ardından bir tabağa alın.
- 4
Doğranmış soğanları tencereye ekleyin ve yumuşayıp altın rengini alana kadar 5 dakika pişirin.
- 5
Domates salçasını biraz suyla birlikte ekleyip karıştırın ve koyu kırmızıya dönene kadar sık sık karıştırarak 6–8 dakika pişirin.
- 6
Kalan suyu dökün, ardından defne yapraklarını, bütün acı biberi, kuru balığı ve demirhindi ezmesini (kullanıyorsanız) ve kalan 1/2 çay kaşığı tuzu ekleyin; kaynatın.
- 7
Manyoku, havucu ve lahanayı ekleyin ve kapağı kapalı olarak 15 dakika kısık ateşte pişirin.
- 8
Patlıcanı, tatlı patatesi, bamyayı ve kızartılmış balıkları ekleyin; sebzeler yumuşayana, balık kolayca dağılana ve iç sıcaklığı 63 °C / 145 °F olana kadar 15 dakika hafif ateşte pişirin.
- 9
Balıkları, sebzeleri ve acı biberi bir servis tabağına alın ve sıcak kalması için üzerini örtün; defne yapraklarını atın.
- 10
Pirinci, suyu berrak akana kadar yıkayın.
- 11
Tencerede yaklaşık 3 1/2 su bardağı su kalacak şekilde fazlasını kepçeyle bir kaseye alın ve sıcak tutun.
- 12
Pirinci tenceredeki suya ekleyip karıştırın, kapağı sıkıca kapatın ve kısık ateşte yumuşayana kadar 20–25 dakika pişirin; kurursa ayırdığınız sudan biraz ekleyin.
- 13
Pirinci tabaklara paylaştırın, üzerine balık ve sebzeleri koyun; misket limonu dilimleri ve ayrılmış suyla birlikte servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir versiyon için balık yerine sert tofu veya nohut kullanın, tuzlu kuru balığı çıkarın; lezzet derinliği için biraz glütensiz miso veya tamari ekleyin.
- Manyok bulmakta zorlanırsanız yerine daha fazla tatlı patates veya normal patates kullanın.
- Kırık pirinç yerine esmer pirinç kullanabilirsiniz; biraz daha fazla et suyu ekleyin ve pişirme süresini yaklaşık 20 dakika uzatın.
- Yer fıstığından kaçınmak için yer fıstığı yağı yerine ayçiçek yağı gibi kokusuz bir bitkisel yağ kullanın.
Saklama
Artanları 2 saat içinde hava almayan kaplara koyup buzdolabına kaldırın ve 3-4 gün içinde tüketin. Pirinci, balığı ve sebzeleri ayırdığınız biraz et suyuyla iyice buharı tütene kadar ısıtın. Balık ve sebzeler yumuşayıp sulandığı için dondurmanız önerilmez.
Önceden hazırlama
Roff karışımını bir gün önceden blenderdan geçirip üzeri kapalı şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Sebzeleri de bir gün önceden soyup doğrayın; manyokun rengi kararmasın diye suya batırıp üzeri kapalı olarak buzdolabında bekletin.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Thieboudienne (Senegal Usulü Balıklı Pilav) tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: BalıkYer fıstığı
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (795 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 599 kcal | 75 kcal |
| Protein | 34,5 g | 4,3 g |
| Karbonhidratlar | 95,9 g | 12,1 g |
| şekerler | 13 g | 1,6 g |
| Lif | 9,5 g | 1,2 g |
| Yağ | 9,1 g | 1,1 g |
| doymuş yağ | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodyum | 745 mg | 94 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
