Afrička · Ručak · Večera
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegalsko nacionalno jelo: riba punjena začinskim biljem, kuhana u bogatom umaku od rajčice s kupusom, maniokom, mrkvom i patlidžanom, a zatim riža kuhana u istom aromatičnom temeljcu. Ova laganija verzija ima manje ulja i soli te puno povrća.
- Priprema
- 30 min
- Kuhanje
- 75 min
- Ukupno
- 105 min
- Porcije
- 6
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 64% · Masti 14% · Proteini 22%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 6- 6 odrezaka (oko 2 lb)900 gOdresci bijele ribe s kosti (kirnja, brancin ili lutjan)
- 1 šalica, dobro nabijena30 gSvježi peršin (ravnog lista)
- 6 češnjeva18 gČešnjak
- 345 gMladi luk
- 1 1/2 žličice9 gSol
- 1 žličicaMljeveni crni papar
- 3 žlice40 gUlje od kikirikija
- 2 srednje glavice220 gLuk, sitno nasjeckan
- 2/3 šalice (1 mala limenka)170 gKoncentrat rajčice
- 6 1/3 šalice1.500 gVoda
- 2Lovorov list
- 110 gScotch bonnet papričica, cijela
- 1 mali komad30 gSušena slana riba (guedj) (po želji)
- 1 žlica20 gPasta od tamarinda (po želji)
- 1 manji korijen250 gManiok, oguljen i narezan na veće komade
- 3 srednje180 gMrkva, prepolovljena
- 1/4 velike glavice400 gZeleni kupus, narezan na kriške
- 1 manji250 gPatlidžan, narezan na veće komade
- 1 srednji200 gBatat, oguljen i narezan na komade
- 8 mahuna100 gBamija, cijela
- 2 šalice380 gLomljena riža (ili bijela riža dugog zrna)
- 165 gLimeta, narezana na kriške
Priprema
- 1
Izmiksajte peršin, češnjak, mladi luk, 1 žličicu soli i crni papar u grubu pastu (roff).
- 2
Na svakom ribljem odresku napravite dva duboka ureza i utisnite roff u njih; preostalim roffom natrljajte ribu.
- 3
Zagrijte ulje od kikirikija u velikom loncu debelog dna na srednje jakoj vatri i pecite ribu 2 minute sa svake strane, zatim je ostavite sa strane na tanjuru.
- 4
U lonac dodajte nasjeckani luk i pirjajte 5 minuta dok ne omekša i ne dobije zlatnu boju.
- 5
Umiješajte koncentrat rajčice s malo vode i kuhajte 6–8 minuta uz često miješanje dok ne potamni u tamnocrvenu boju.
- 6
Ulijte ostatak vode, zatim dodajte lovorov list, cijelu papričicu, sušenu ribu, pastu od tamarinda (ako je koristite) i preostalu 1/2 žličice soli; pustite da zavrije.
- 7
Dodajte maniok, mrkvu i kupus te poklopljeno kuhajte na laganoj vatri 15 minuta.
- 8
Dodajte patlidžan, batat, bamiju i pečenu ribu te lagano kuhajte 15 minuta, dok povrće ne omekša, a riba se lako ne raspada i ne dosegne 63 °C / 145 °F.
- 9
Izvadite ribu, povrće i papričicu na pladanj i pokrijte da ostanu topli; lovorov list bacite.
- 10
Isperite rižu dok voda ne bude bistra.
- 11
Grabilicom prelijte temeljac u zdjelu tako da u loncu ostane oko 3 1/2 šalice i držite ga toplim.
- 12
Umiješajte rižu u temeljac u loncu, dobro poklopite i kuhajte na laganoj vatri 20–25 minuta dok ne omekša, dodajući malo odvojenog temeljca ako se presuši.
- 13
Rasporedite rižu po tanjurima, na nju stavite ribu i povrće te poslužite s kriškama limete i odvojenim temeljcem sa strane.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za vegansku verziju umjesto ribe upotrijebite čvrsti tofu ili slanutak, izostavite sušenu slanu ribu i za puniji okus umiješajte malo misa ili tamarija bez glutena.
- Ako ne možete nabaviti maniok, zamijenite ga dodatnim batatom ili običnim krumpirom.
- Umjesto lomljene riže upotrijebite smeđu rižu, uz više temeljca i oko 20 minuta duže kuhanje.
- Kako biste izbjegli kikiriki, umjesto ulja od kikirikija upotrijebite neko neutralno biljno ulje, primjerice suncokretovo.
Čuvanje
Ostatke u roku od 2 sata spremite u hladnjak u hermetički zatvorenim posudama i pojedite u roku od 3 do 4 dana. Rižu, ribu i povrće podgrijte dok se ne zapare, uz malo sačuvanog temeljca. Zamrzavanje se ne preporučuje jer riba i povrće postanu mekani i vodenasti.
Priprema unaprijed
Roff možete izmiksati do dan unaprijed i držati ga pokrivenog u hladnjaku. Povrće ogulite i narežite dan ranije, a maniok čuvajte u hladnjaku potopljen u vodi kako ne bi potamnio.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Thieboudienne jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: RibaKikiriki
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (795 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 599 kcal | 75 kcal |
| Proteini | 34,5 g | 4,3 g |
| Ugljikohidrati | 95,9 g | 12,1 g |
| od čega šećeri | 13 g | 1,6 g |
| Vlakna | 9,5 g | 1,2 g |
| Masti | 9,1 g | 1,1 g |
| od čega zasićene | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrij | 745 mg | 94 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
