Châu Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Thieboudienne (cơm cá kiểu Senegal)
Ceebu jën
Món ăn quốc gia của Senegal: cá nhồi rau thơm hầm trong nước dùng cà chua đậm đà cùng bắp cải, khoai mì, cà rốt và cà tím, sau đó nấu cơm bằng chính nước dùng thơm ngon ấy. Phiên bản nhẹ nhàng này dùng ít dầu, ít muối và nhiều rau.
- Sơ chế
- 30 phút
- Nấu
- 75 phút
- Tổng
- 105 phút
- Khẩu phần
- 6
Calo đến từ: Carb 64% · Chất béo 14% · Protein 22%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 6 khẩu phần- 6 khúc (khoảng 2 lb)900 gKhúc cá thịt trắng còn xương (cá mú, cá vược hoặc cá hồng)
- 1 cốc (nén chặt)30 gRau mùi tây lá dẹt tươi
- 6 tép18 gTỏi
- 3 cây45 gHành lá
- 1 1/2 thìa cà phê9 gMuối
- 1 thìa cà phêTiêu đen xay
- 3 thìa canh40 gDầu đậu phộng
- 2 củ vừa220 gHành tây, băm nhỏ
- 2/3 cốc (1 hộp nhỏ)170 gCà chua cô đặc
- 6 1/3 cốc1.500 gNước
- 2 láLá nguyệt quế
- 1 quả10 gỚt scotch bonnet, để nguyên quả
- 1 miếng nhỏ30 gCá khô mặn (guedj) (tùy chọn)
- 1 thìa canh20 gMe cô đặc (tùy chọn)
- 1 củ nhỏ250 gKhoai mì, gọt vỏ, cắt khúc lớn
- 3 củ vừa180 gCà rốt, cắt đôi
- 1/4 bắp lớn400 gBắp cải xanh, cắt múi
- 1 quả nhỏ250 gCà tím, cắt khúc lớn
- 1 củ vừa200 gKhoai lang, gọt vỏ, cắt khúc
- 8 trái100 gĐậu bắp, để nguyên
- 2 cốc380 gGạo tấm (hoặc gạo trắng hạt dài)
- 1 quả65 gChanh, cắt múi
Các bước
- 1
Xay mùi tây, tỏi, hành lá, 1 thìa cà phê muối và tiêu đen thành hỗn hợp sệt hơi thô (roff).
- 2
Khứa hai đường sâu trên mỗi khúc cá và nhồi roff vào các vết khứa; xoa phần roff còn lại lên khắp mặt cá.
- 3
Đun nóng dầu đậu phộng trong nồi lớn đáy dày ở lửa vừa-lớn, áp chảo cá mỗi mặt 2 phút rồi gắp ra đĩa.
- 4
Cho hành tây băm vào nồi, xào 5 phút đến khi mềm và vàng.
- 5
Cho cà chua cô đặc cùng một ít nước vào khuấy đều, nấu 6–8 phút, thường xuyên đảo, đến khi chuyển sang màu đỏ sẫm.
- 6
Đổ phần nước còn lại vào, thêm lá nguyệt quế, ớt scotch bonnet nguyên quả, cá khô và me cô đặc (nếu dùng) cùng 1/2 thìa cà phê muối còn lại; đun sôi.
- 7
Cho khoai mì, cà rốt và bắp cải vào, đậy nắp và ninh nhỏ lửa 15 phút.
- 8
Thêm cà tím, khoai lang, đậu bắp và cá đã áp chảo, ninh nhẹ 15 phút đến khi rau mềm, cá dễ tách thớ và đạt 63 °C / 145 °F.
- 9
Vớt cá, rau và ớt scotch bonnet ra đĩa lớn, đậy lại để giữ ấm; bỏ lá nguyệt quế.
- 10
Vo gạo đến khi nước trong.
- 11
Múc nước dùng ra bát, chỉ để lại khoảng 3 1/2 cốc trong nồi, giữ ấm phần đã múc ra.
- 12
Cho gạo vào nước dùng trong nồi, khuấy đều, đậy kín nắp và nấu lửa nhỏ 20–25 phút đến khi chín mềm, thêm chút nước dùng đã để riêng nếu bị khô.
- 13
Xới cơm ra đĩa, xếp cá và rau lên trên, dùng kèm chanh cắt múi và nước dùng để riêng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món chay, thay cá bằng đậu phụ cứng hoặc đậu gà và bỏ cá khô mặn, thêm chút miso hoặc tamari không gluten để món ăn đậm vị.
- Nếu khó tìm khoai mì, hãy thay bằng thêm khoai lang hoặc khoai tây thường.
- Thay gạo tấm bằng gạo lứt, thêm nước dùng và nấu lâu hơn khoảng 20 phút.
- Để tránh đậu phộng, dùng bất kỳ loại dầu thực vật không mùi nào như dầu hướng dương thay cho dầu đậu phộng.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Hâm nóng cơm, cá và rau cho đến khi bốc hơi nóng, thêm chút nước dùng đã để dành. Không nên cấp đông vì cá và rau sẽ bị mềm nhũn và ra nước.
Chuẩn bị trước
Có thể xay hỗn hợp roff trước tối đa một ngày, đậy kín và cất tủ lạnh. Rau củ cũng có thể gọt và cắt từ hôm trước; ngâm khoai mì trong nước, đậy kín và để tủ lạnh để khoai không bị thâm.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Thieboudienne (cơm cá kiểu Senegal) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáĐậu phộng
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (795 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 599 kcal | 75 kcal |
| Protein | 34,5 g | 4,3 g |
| Carbohydrate | 95,9 g | 12,1 g |
| trong đó đường | 13 g | 1,6 g |
| Chất xơ | 9,5 g | 1,2 g |
| Chất béo | 9,1 g | 1,1 g |
| trong đó bão hòa | 1,7 g | 0,2 g |
| Natri | 745 mg | 94 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
