アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
チェブジェン
Ceebu jën
セネガルの国民食。ハーブを詰めた魚を、キャベツ、キャッサバ、にんじん、なすと一緒に濃厚なトマトスープで煮込み、その旨みたっぷりのスープでお米を炊き上げます。油と塩を控え、野菜をたっぷり使ったヘルシー版です。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 75分
- 合計
- 105分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 64% · 脂質 14% · たんぱく質 22%
材料
6人分- 6切れ（約2 lb）900 g白身魚の骨付き切り身（ハタ、スズキ、またはフエダイ）
- ぎゅっと詰めて1カップ30 gイタリアンパセリ（生）
- 6かけ18 gにんにく
- 3本45 g青ねぎ
- 小さじ1 1/29 g塩
- 小さじ1黒こしょう（ひいたもの）
- 大さじ340 gピーナッツオイル
- 中2個220 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2/3カップ（小缶1缶）170 gトマトペースト
- 6 1/3カップ1,500 g水
- 2枚ローリエ
- 1個10 gスコッチボネット（丸ごと）
- 小1切れ30 g塩干し魚（ゲッジ） (お好みで)
- 大さじ120 gタマリンドペースト (お好みで)
- 小1本250 gキャッサバ（皮をむき大きめに切る）
- 中3本180 gにんじん（半分に切る）
- 大1/4個400 gキャベツ（くし形切り）
- 小1本250 gなす（大きめに切る）
- 中1本200 gさつまいも（皮をむき一口大に切る）
- 8本100 gオクラ（丸ごと）
- 2カップ380 g砕け米（または長粒米）
- 1個65 gライム（くし形切り）
作り方
- 1
パセリ、にんにく、青ねぎ、塩小さじ1、黒こしょうをミキサーにかけ、粗めのペースト（ロフ）にする。
- 2
魚の切り身それぞれに深い切り込みを2本入れ、ロフを詰める。残ったロフは魚の表面にすり込む。
- 3
大きな厚手の鍋にピーナッツオイルを入れて中強火で熱し、魚を片面2分ずつ焼いて皿に取り出す。
- 4
鍋に玉ねぎを加え、柔らかくきつね色になるまで5分炒める。
- 5
トマトペーストと少量の水を加えて混ぜ、よく混ぜながら濃い赤色になるまで6～8分炒める。
- 6
残りの水を注ぎ、ローリエ、丸ごとのスコッチボネット、干し魚、タマリンドペースト（使う場合）、残りの塩小さじ1/2を加えて沸騰させる。
- 7
キャッサバ、にんじん、キャベツを加え、ふたをして15分煮る。
- 8
なす、さつまいも、オクラ、焼いた魚を加え、野菜が柔らかくなり、魚が簡単にほぐれて中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで弱火で15分煮る。
- 9
魚、野菜、スコッチボネットを大皿に取り出し、覆いをして保温する。ローリエは取り除く。
- 10
米を水が透明になるまで洗う。
- 11
鍋に約3 1/2カップ分のスープを残し、残りはお玉でボウルに移して保温しておく。
- 12
鍋のスープに米を入れて混ぜ、ふたをしっかり閉めて弱火で20～25分、柔らかくなるまで炊く。水分がなくなったら取り分けたスープを少し足す。
- 13
ご飯を皿に盛り、魚と野菜をのせ、ライムと取り分けたスープを添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、魚の代わりに木綿豆腐やひよこ豆を使い、塩干し魚（ゲッジ）は省きます。グルテンフリーの味噌やたまり醤油を少し加えると、うま味とコクが出ます。
- キャッサバが手に入りにくい場合は、さつまいもを増やすか、じゃがいもで代用できます。
- 砕け米の代わりに玄米を使う場合は、だしを多めに加え、加熱時間を約20分延ばしてください。
- ピーナッツを避けたい場合は、ピーナッツオイルの代わりにひまわり油などクセのない植物油を使ってください。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直す際は、取っておいただしを少し加え、ご飯、魚、野菜を湯気が立つまでしっかり加熱します。魚と野菜が柔らかく水っぽくなるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
ロフ（香味ペースト）は1日前までにミキサーで作り、ふたをして冷蔵庫で保存できます。野菜は前日に皮をむいて切っておきましょう。キャッサバは変色しないよう、水に浸してふたをし、冷蔵庫で保存してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チェブジェンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚落花生
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（795g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 599 kcal | 75 kcal |
| たんぱく質 | 34.5 g | 4.3 g |
| 炭水化物 | 95.9 g | 12.1 g |
| うち糖類 | 13 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 9.5 g | 1.2 g |
| 脂質 | 9.1 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 745 mg | 94 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
