Africká · Oběd · Večeře
Thieboudienne
Ceebu jën
Národní jídlo Senegalu: ryba plněná bylinkami dušená v sytém rajčatovém vývaru se zelím, maniokem, mrkví a lilkem, a k tomu rýže uvařená v tomtéž chutném vývaru. Tato lehčí verze obsahuje méně oleje a soli a spoustu zeleniny.
- Příprava
- 30 min
- Vaření
- 75 min
- Celkem
- 105 min
- Porce
- 6
Původ kalorií: Sacharidy 64% · Tuky 14% · Bílkoviny 22%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 6- 6 steaků (asi 900 g)Steaky z bílé ryby (kanic, mořský okoun nebo chňapal) s kostí
- 1 hrnek natěsno30 gČerstvá hladkolistá petrželka
- 6 stroužků18 gČesnek
- 345 gJarní cibulka
- 1 1/2 lžičkySůl
- 1 lžičkaMletý černý pepř
- 3 lžíceArašídový olej
- 2 střední220 gCibule, nadrobno nakrájená
- 2/3 hrnku (1 malá plechovka)170 gRajčatový protlak
- 6 1/3 hrnku1 500 gVoda
- 2Bobkové listy
- 110 gChilli paprička scotch bonnet, celá
- 1 malý kousek30 gSušená solená ryba (guedj) (volitelné)
- 1 lžíceTamarindová pasta (volitelné)
- 1 malý kořen250 gManiok, oloupaný, nakrájený na velké kusy
- 3 střední180 gMrkev, rozpůlená
- 1/4 velké hlávky400 gZelí, nakrájené na měsíčky
- 1 malý250 gLilek, nakrájený na velké kusy
- 1 střední200 gBatát, oloupaný, nakrájený na kousky
- 8 lusků100 gOkra, celá
- 2 hrnky380 gLámaná rýže (nebo bílá dlouhozrnná rýže)
- 165 gLimetka, nakrájená na měsíčky
Postup
- 1
Rozmixujte petrželku, česnek, jarní cibulku, 1 lžičku soli a černý pepř na hrubou pastu (roff).
- 2
Do každého rybího steaku udělejte dva hluboké zářezy a vtlačte do nich roff; zbylým roffem rybu potřete.
- 3
Ve velkém těžkém hrnci rozehřejte arašídový olej na středně vysokém plameni a rybu opečte 2 minuty z každé strany, pak ji odložte na talíř.
- 4
Do hrnce přidejte nakrájenou cibuli a opékejte 5 minut, až změkne a zezlátne.
- 5
Vmíchejte rajčatový protlak s trochou vody a za častého míchání vařte 6–8 minut, dokud neztmavne do sytě červené.
- 6
Vlijte zbytek vody, přidejte bobkové listy, celou papričku scotch bonnet, sušenou rybu, tamarindovou pastu (pokud ji používáte) a zbylou 1/2 lžičky soli; přiveďte k varu.
- 7
Přidejte maniok, mrkev a zelí a pod pokličkou mírně vařte 15 minut.
- 8
Přidejte lilek, batát, okru a opečenou rybu a zvolna vařte 15 minut, dokud zelenina nezměkne a ryba se nezačne snadno rozpadat na lupínky a nedosáhne 63 °C / 145 °F.
- 9
Rybu, zeleninu a papričku přendejte na mísu a přikryjte, aby zůstaly teplé; bobkové listy vyhoďte.
- 10
Rýži propláchněte, dokud voda nebude čirá.
- 11
Vývar přelijte naběračkou do misky tak, aby v hrnci zůstaly asi 3 1/2 hrnku, a udržujte jej teplý.
- 12
Do vývaru v hrnci vmíchejte rýži, pevně přikryjte a vařte na mírném ohni 20–25 minut doměkka; pokud vysychá, přilijte trochu odloženého vývaru.
- 13
Rýži rozdělte na talíře, navrch dejte rybu a zeleninu a podávejte s měsíčky limetky a odloženým vývarem bokem.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro veganskou verzi použijte místo ryby pevné tofu nebo cizrnu, vynechte sušenou solenou rybu a pro plnější chuť vmíchejte trochu bezlepkového miso nebo tamari.
- Pokud maniok neseženete, nahraďte ho větším množstvím batátů nebo obyčejnými brambory.
- Lámanou rýži můžete nahradit hnědou rýží – přidejte víc vývaru a vařte asi o 20 minut déle.
- Chcete-li se vyhnout arašídům, použijte místo arašídového oleje jakýkoli neutrální rostlinný olej, třeba slunečnicový.
Skladování
Zbytky uložte do 2 hodin do vzduchotěsných nádob v lednici a spotřebujte do 3 až 4 dnů. Rýži, rybu i zeleninu prohřejte s trochou odloženého vývaru, dokud nebudou úplně horké. Mražení nedoporučujeme, ryba i zelenina by změkly a byly vodnaté.
Příprava předem
Roff můžete rozmixovat až den předem a uložit zakrytý v lednici. Zeleninu oloupejte a nakrájejte den předem, maniok skladujte v lednici ponořený ve vodě, aby nezhnědl.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Thieboudienne jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: RybyArašídy
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (795 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 599 kcal | 75 kcal |
| Bílkoviny | 34,5 g | 4,3 g |
| Sacharidy | 95,9 g | 12,1 g |
| z toho cukry | 13 g | 1,6 g |
| Vláknina | 9,5 g | 1,2 g |
| Tuky | 9,1 g | 1,1 g |
| z toho nasycené | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodík | 745 mg | 94 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
