Африканска · Обяд · Вечеря
Тиебудиен
Ceebu jën
Националното ястие на Сенегал: риба, пълнена с подправки, задушена в наситен доматен бульон със зеле, маниока, моркови и патладжан, а след това ориз, сварен в същия ароматен бульон. Тази по-лека версия използва по-малко олио и сол и много зеленчуци.
- Подготовка
- 30 мин
- Готвене
- 75 мин
- Общо
- 105 мин
- Порции
- 6
Калориите идват от: Въглехидрати 64% · Мазнини 14% · Протеини 22%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 6 порции- 6 стека (около 900 г)Стекове бяла риба (групер, лаврак или луциан) с кост
- 1 плътно напълнена чаша30 гПресен магданоз
- 6 скилидки18 гЧесън
- 3 стръка45 гПресен лук
- 1 1/2 ч.л.9 гСол
- 1 ч.л.Смлян черен пипер
- 3 с.л.40 гФъстъчено олио
- 2 средни глави220 гЛук, ситно нарязан
- 2/3 чаша (1 малка консерва)170 гДоматено пюре (концентрат)
- 6 1/3 чаши1500 гВода
- 2Дафинови листа
- 110 гЛюта чушка скоч бонет, цяла
- 1 малко парче30 гСушена осолена риба (гедж) (по желание)
- 1 с.л.20 гПаста от тамаринд (по желание)
- 1 малък корен250 гМаниока, обелена и нарязана на едри парчета
- 3 средни180 гМоркови, разполовени
- 1/4 от голяма глава400 гЗелено зеле, нарязано на резени
- 1 малък250 гПатладжан, нарязан на едри парчета
- 1 среден200 гСладък картоф, обелен и нарязан на парчета
- 8 шушулки100 гБамя, цяла
- 2 чаши380 гНатрошен ориз (или бял дългозърнест ориз)
- 165 гЛайм, нарязан на резени
Начин на приготвяне
- 1
Пасирайте магданоза, чесъна, пресния лук, 1 ч.л. от солта и черния пипер до едра паста (роф).
- 2
Направете по два дълбоки среза във всеки рибен стек и натъпчете рофа в тях; натрийте рибата с останалия роф.
- 3
Загрейте фъстъченото олио в голяма тежка тенджера на средно силен огън и запечете рибата по 2 минути от всяка страна, после я оставете настрана в чиния.
- 4
Добавете нарязания лук в тенджерата и гответе 5 минути, докато омекне и стане златист.
- 5
Добавете доматеното пюре с малко от водата и гответе 6–8 минути, като разбърквате често, докато потъмнее до наситено червено.
- 6
Налейте останалата вода, след това добавете дафиновите листа, цялата люта чушка, сушената риба и пастата от тамаринд (ако използвате) и останалата 1/2 ч.л. сол; оставете да заври.
- 7
Добавете маниоката, морковите и зелето и варете на слаб огън под капак 15 минути.
- 8
Добавете патладжана, сладкия картоф, бамята и запечената риба и къкрете леко 15 минути, докато зеленчуците омекнат, рибата започне лесно да се разделя на люспи и достигне 63 °C / 145 °F.
- 9
Извадете рибата, зеленчуците и лютата чушка в плато и покрийте, за да останат топли; изхвърлете дафиновите листа.
- 10
Измийте ориза, докато водата стане бистра.
- 11
Прехвърлете бульона в купа, като оставите в тенджерата около 3 1/2 чаши, и го пазете топъл.
- 12
Добавете ориза в бульона в тенджерата, разбъркайте, покрийте плътно и гответе на слаб огън 20–25 минути, докато омекне, като добавяте малко от запазения бульон, ако изсъхне.
- 13
Разпределете ориза в чинии, сложете отгоре рибата и зеленчуците и сервирайте с резени лайм и запазения бульон отделно.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант използвайте твърдо тофу или нахут вместо рибата и пропуснете сушената осолена риба, като добавите малко мисо без глутен или тамари за по-плътен вкус.
- Ако трудно намирате маниока, заменете я с повече сладък картоф или с обикновени картофи.
- Заменете натрошения ориз с кафяв ориз, като добавите повече бульон и удължите готвенето с около 20 минути.
- За да избегнете фъстъците, използвайте неутрално растително олио, например слънчогледово, вместо фъстъчено олио.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилника в херметични кутии до 2 часа след готвенето и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни. Затопляйте ориза, рибата и зеленчуците с малко от запазения бульон, докато станат съвсем горещи. Замразяването не се препоръчва, тъй като рибата и зеленчуците омекват и стават воднисти.
Предварителна подготовка
Пасирайте рофа до един ден предварително и го съхранявайте покрит в хладилника. Обелете и нарежете зеленчуците предишния ден, като държите маниоката потопена във вода в хладилника, за да не потъмнее.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Тиебудиен“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: РибаФъстъци
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (795 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 599 ккал | 75 ккал |
| Протеини | 34,5 г | 4,3 г |
| Въглехидрати | 95,9 г | 12,1 г |
| от които захари | 13 г | 1,6 г |
| Фибри | 9,5 г | 1,2 г |
| Мазнини | 9,1 г | 1,1 г |
| от които наситени | 1,7 г | 0,2 г |
| Натрий | 745 мг | 94 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
