食材
6 人份- 6块(约2 lb)900 克带骨白肉鱼块(石斑鱼、鲈鱼或红鲷鱼)
- 1杯(压实)30 克新鲜平叶欧芹
- 6瓣18 克大蒜
- 3根45 克小葱
- 1 1/2茶匙9 克盐
- 1茶匙黑胡椒粉
- 3汤匙40 克花生油
- 2个中等大小220 克洋葱,切碎
- 2/3杯(1小罐)170 克番茄膏
- 6 1/3杯1,500 克水
- 2片香叶
- 1个10 克苏格兰帽椒,整个
- 1小块30 克咸鱼干(guedj) (可选)
- 1汤匙20 克罗望子酱 (可选)
- 1根小的250 克木薯,去皮,切大块
- 3根中等大小180 克胡萝卜,对半切
- 1/4个大的400 克圆白菜,切角块
- 1个小的250 克茄子,切大块
- 1个中等大小200 克红薯,去皮,切块
- 8根100 克秋葵,整根
- 2杯380 克碎米(或长粒白米)
- 1个65 克青柠,切角
做法步骤
- 1
将欧芹、大蒜、小葱、1茶匙盐和黑胡椒用料理机打成粗糙的酱(roff)。
- 2
在每块鱼上划两道深口,把roff压进切口里;剩余的roff抹在鱼身上。
- 3
大号厚底锅中火偏大烧热花生油,鱼块每面煎2分钟,然后盛到盘中备用。
- 4
锅中放入洋葱碎,炒5分钟至软身金黄。
- 5
加入番茄膏和少许水搅匀,煮6–8分钟并经常翻搅,直至颜色变成深红。
- 6
倒入剩余的水,加入香叶、整个苏格兰帽椒、咸鱼干和罗望子酱(如使用)以及剩下的1/2茶匙盐,煮沸。
- 7
加入木薯、胡萝卜和圆白菜,盖上锅盖小火炖15分钟。
- 8
加入茄子、红薯、秋葵和煎好的鱼,小火慢炖15分钟,至蔬菜软烂、鱼肉轻松分离且中心温度达到63 °C / 145 °F。
- 9
将鱼、蔬菜和苏格兰帽椒捞到大盘中,盖好保温;香叶弃去不用。
- 10
将米淘洗至水清。
- 11
用汤勺将汤舀到碗中,锅中只留约3 1/2杯,舀出的汤保温备用。
- 12
将米倒入锅中的汤里拌匀,盖紧锅盖,小火煮20–25分钟至米软,如果太干可加入少许备用的汤。
- 13
将米饭盛入盘中,铺上鱼和蔬菜,配青柠角和备用的汤一起上桌。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 做纯素版时,用老豆腐或鹰嘴豆代替鱼,并省去咸鱼干,再拌入少许无麸质味噌或溜酱油增添鲜味。
- 如果买不到木薯,可以多放些红薯或用普通土豆代替。
- 碎米可换成糙米,需多加些高汤,并延长约20分钟烹煮时间。
- 如需避免花生,可用葵花籽油等任意无味植物油代替花生油。
保存方法
吃剩的饭菜请在2小时内装入密封容器冷藏,并在3至4天内吃完。加热时淋入少许预留的高汤,将米饭、鱼和蔬菜加热至热气腾腾。不建议冷冻,否则鱼和蔬菜会变软出水。
提前准备
roff香料酱最多可提前一天打好,盖好放冰箱冷藏。蔬菜也可以提前一天去皮切好;木薯需浸在水中盖好冷藏,以免变色。
营养数值按原食谱计算。
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一键记录塞内加尔鱼饭(Thieboudienne)，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类花生
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（795 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 599 千卡 | 75 千卡 |
| 蛋白质 | 34.5 克 | 4.3 克 |
| 碳水化合物 | 95.9 克 | 12.1 克 |
| 其中糖 | 13 克 | 1.6 克 |
| 膳食纤维 | 9.5 克 | 1.2 克 |
| 脂肪 | 9.1 克 | 1.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.7 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 745 毫克 | 94 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
