Afrikansk · Lunsj · Middag
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegals nasjonalrett: urtefylt fisk som småkoker i en fyldig tomatkraft med kål, kassava, gulrøtter og aubergine, og deretter ris kokt i den samme smaksrike kraften. Denne lettere versjonen har mindre olje og salt og mye grønnsaker.
- Forberedelse
- 30 min
- Tilberedning
- 75 min
- Totalt
- 105 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 64% · Fett 14% · Protein 22%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 6 skiver (ca. 2 lb)900 gHvit fisk i skiver med bein (havabbor, grouper eller snapper)
- 1 cup, godt pakket30 gFersk bladpersille
- 6 fedd18 gHvitløk
- 345 gVårløk
- 1 1/2 ts9 gSalt
- 1 tsKvernet sort pepper
- 3 ss40 gPeanøttolje
- 2 middels220 gLøk, finhakket
- 2/3 cup (1 liten boks)170 gTomatpuré
- 6 1/3 cups1 500 gVann
- 2Laurbærblad
- 110 gScotch bonnet-chili, hel
- 1 lite stykke30 gTørket saltet fisk (guedj) (valgfritt)
- 1 ss20 gTamarindpasta (valgfritt)
- 1 liten rot250 gKassava, skrelt, i store biter
- 3 middels180 gGulrøtter, delt i to
- 1/4 stort hode400 gHvitkål, i båter
- 1 liten250 gAubergine, i store biter
- 1 middels200 gSøtpotet, skrelt, i biter
- 8 belger100 gOkra, hel
- 2 cups380 gBrukket ris (eller hvit langkornet ris)
- 165 gLime, i båter
Fremgangsmåte
- 1
Kjør persille, hvitløk, vårløk, 1 ts av saltet og sort pepper til en grov pasta (roff).
- 2
Skjær to dype snitt i hver fiskeskive og press roffen inn i snittene; gni resten av roffen utover fisken.
- 3
Varm peanøttoljen i en stor, tykkbunnet gryte på middels høy varme og brun fisken 2 minutter på hver side, og legg den deretter til side på en tallerken.
- 4
Ha den hakkede løken i gryten og stek i 5 minutter til den er myk og gyllen.
- 5
Rør inn tomatpuréen med en skvett av vannet og stek i 6–8 minutter under jevnlig omrøring, til den blir dypt rød.
- 6
Hell i resten av vannet, og tilsett laurbærblad, hel chili, tørket fisk og tamarindpasta (hvis du bruker det) og resten av saltet, 1/2 ts; kok opp.
- 7
Tilsett kassava, gulrøtter og kål og la det småkoke under lokk i 15 minutter.
- 8
Tilsett aubergine, søtpotet, okra og den brunede fisken og la det småkoke forsiktig i 15 minutter, til grønnsakene er møre og fisken lett flaker seg og når 63 °C / 145 °F.
- 9
Løft fisk, grønnsaker og chili over på et fat og dekk til for å holde det varmt; kast laurbærbladene.
- 10
Skyll risen til vannet er klart.
- 11
Øs kraften over i en bolle til det er ca. 3 1/2 cups igjen i gryten, og hold den varm.
- 12
Rør risen inn i kraften i gryten, legg på et tettsittende lokk og kok på lav varme i 20–25 minutter til den er mør; tilsett litt av den avsatte kraften hvis det blir tørt.
- 13
Ha risen på tallerkener, legg fisk og grønnsaker på toppen, og server med limebåter og den avsatte kraften ved siden av.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk versjon kan du bruke fast tofu eller kikerter i stedet for fisk, droppe den tørkede saltede fisken og røre inn litt glutenfri miso eller tamari for dypere smak.
- Bytt ut kassava med mer søtpotet eller vanlig potet hvis kassava er vanskelig å få tak i.
- Bruk brun ris i stedet for brukket ris, med ekstra kraft og omtrent 20 minutter lengre koketid.
- Bruk en nøytral vegetabilsk olje, for eksempel solsikkeolje, i stedet for peanøttolje for å unngå peanøtter.
Oppbevaring
Sett rester kaldt i lufttette bokser innen 2 timer og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp ris, fisk og grønnsaker til alt er rykende varmt, gjerne med en skvett av kraften du har satt til side. Frysing anbefales ikke, siden fisken og grønnsakene blir myke og vassne.
Lag på forhånd
Kjør roffen opptil en dag i forveien og oppbevar den tildekket i kjøleskapet. Skrell og kutt grønnsakene dagen før, og oppbevar kassavaen dekket med vann i kjøleskapet så den ikke blir misfarget.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Thieboudienne med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskPeanøtter
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (795 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 599 kcal | 75 kcal |
| Protein | 34,5 g | 4,3 g |
| Karbohydrater | 95,9 g | 12,1 g |
| hvorav sukkerarter | 13 g | 1,6 g |
| Kostfiber | 9,5 g | 1,2 g |
| Fett | 9,1 g | 1,1 g |
| hvorav mettet fett | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
