Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegali rahvustoit: ürtidega täidetud kala, mida hautatakse rammusas tomatipuljongis kapsa, maniokki, porgandite ja baklažaaniga, ning riis, mis keedetakse samas maitsvas puljongis. See kergem variant sisaldab vähem õli ja soola ning palju köögivilju.
- Ettevalmistus
- 30 min
- Küpsetamine
- 75 min
- Kokku
- 105 min
- Portsjoneid
- 6
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 64% · Rasvad 14% · Valgud 22%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
6 portsjonit- 6 tükki (umbes 2 lb)900 gValge kala praetükid luuga (meriahven, huntahven või snapper)
- 1 tass tihedalt30 gVärske lehtpetersell
- 6 küünt18 gKüüslauk
- 345 gRoheline sibul
- 1 1/2 tl9 gSool
- 1 tlMust pipar, jahvatatud
- 3 sl40 gMaapähkliõli
- 2 keskmist220 gSibulad, peeneks hakitud
- 2/3 tassi (1 väike purk)170 gTomatipasta
- 6 1/3 tassi1500 gVesi
- 2Loorberilehed
- 110 gScotch bonnet tšilli, terve
- 1 väike tükk30 gKuivatatud soolakala (guedj) (valikuline)
- 1 sl20 gTamarindipasta (valikuline)
- 1 väike juur250 gManiokk, kooritud, suurteks tükkideks lõigatud
- 3 keskmist180 gPorgandid, poolitatud
- 1/4 suurt pead400 gValge peakapsas, sektoriteks lõigatud
- 1 väike250 gBaklažaan, suurteks tükkideks lõigatud
- 1 keskmine200 gBataat, kooritud, tükkideks lõigatud
- 8 kauna100 gOkra, terve
- 2 tassi380 gMurtud riis (või pikateraline valge riis)
- 165 gLaim, sektoriteks lõigatud
Valmistamine
- 1
Püreesta petersell, küüslauk, roheline sibul, 1 tl soola ja must pipar jämedaks pastaks (roff).
- 2
Lõika igasse kalatükki kaks sügavat sisselõiget ja suru roff neisse; määri ülejäänud roff kalale.
- 3
Kuumuta maapähkliõli suures raskepõhjalises potis keskmisel-kõrgel kuumusel ja pruunista kala 2 minutit mõlemalt poolt, seejärel tõsta taldrikule.
- 4
Lisa potti hakitud sibul ja küpseta 5 minutit, kuni see on pehme ja kuldne.
- 5
Sega juurde tomatipasta koos sortsu veega ja küpseta 6–8 minutit sageli segades, kuni see muutub sügavpunaseks.
- 6
Vala juurde ülejäänud vesi, lisa loorberilehed, terve tšilli, kuivatatud kala, tamarindipasta (kui kasutad) ja ülejäänud 1/2 tl soola; aja keema.
- 7
Lisa maniokk, porgandid ja kapsas ning hauta kaane all 15 minutit.
- 8
Lisa baklažaan, bataat, okra ja pruunistatud kala ning hauta tasasel tulel 15 minutit, kuni köögiviljad on pehmed ja kala laguneb kergesti helvesteks ning saavutab 63 °C / 145 °F.
- 9
Tõsta kala, köögiviljad ja tšilli vaagnale ning kata, et need soojad püsiksid; viska loorberilehed ära.
- 10
Loputa riisi, kuni vesi jääb selgeks.
- 11
Tõsta kulbiga puljong kaussi, jättes potti umbes 3 1/2 tassi, ja hoia see soojas.
- 12
Sega riis potis olevasse puljongisse, kata tihedalt ja keeda madalal kuumusel 20–25 minutit pehmeks, lisades vajadusel veidi kõrvale pandud puljongit, kui see kuivab.
- 13
Tõsta riis taldrikutele, aseta peale kala ja köögiviljad ning serveeri laimisektorite ja eraldi kõrvale pandud puljongiga.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegan-versiooni jaoks kasuta kala asemel tahket tofut või kikerherneid ja jäta kuivatatud soolakala välja; sügavama maitse saamiseks sega juurde veidi gluteenivaba misot või tamarit.
- Kui maniokki on raske leida, asenda see lisabataadi või tavalise kartuliga.
- Asenda murtud riis pruuni riisiga, lisades rohkem puljongit ja umbes 20 minutit pikema keetmisaja.
- Maapähklite vältimiseks kasuta maapähkliõli asemel mõnda neutraalset taimeõli, näiteks päevalilleõli.
Säilitamine
Pane ülejäägid 2 tunni jooksul õhukindlates karpides külmkappi ja söö 3–4 päeva jooksul. Kuumuta riis, kala ja köögiviljad koos tilga kõrvale pandud puljongiga auravalt kuumaks. Sügavkülmutamist ei soovitata, sest kala ja köögiviljad muutuvad pehmeks ja vesiseks.
Valmista ette
Purusta roff kuni päev varem ja hoia kaetult külmkapis. Koori ja tükelda köögiviljad eelmisel päeval ning hoia maniokk külmkapis vee all, et see ei tumeneks.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Thieboudienne ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: KalaMaapähklid
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (795 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 599 kcal | 75 kcal |
| Valgud | 34,5 g | 4,3 g |
| Süsivesikud | 95,9 g | 12,1 g |
| millest suhkrud | 13 g | 1,6 g |
| Kiudained | 9,5 g | 1,2 g |
| Rasvad | 9,1 g | 1,1 g |
| millest küllastunud | 1,7 g | 0,2 g |
| Naatrium | 745 mg | 94 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
