Africana · Pranzo · Cena
Thieboudienne
Ceebu jën
Il piatto nazionale del Senegal: pesce farcito alle erbe cotto lentamente in un ricco brodo di pomodoro con cavolo, manioca, carote e melanzane, poi riso cotto nello stesso brodo saporito. Questa versione più leggera usa meno olio e sale e tante verdure.
- Preparazione
- 30 min
- Cottura
- 75 min
- Totale
- 105 min
- Porzioni
- 6
Provenienza delle calorie: Carboidrati 64% · Grassi 14% · Proteine 22%
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Ingredienti
Per 6 porzioni- 6 tranci (circa 2 lb)900 gTranci di pesce bianco (cernia, spigola o dentice), con lisca
- 1 tazza ben pressata30 gPrezzemolo fresco a foglia piatta
- 6 spicchi18 gAglio
- 345 gCipollotti
- 1 1/2 cucchiaini9 gSale
- 1 cucchiainoPepe nero macinato
- 3 cucchiai40 gOlio di arachidi
- 2 medie220 gCipolle, tritate finemente
- 2/3 di tazza (1 lattina piccola)170 gConcentrato di pomodoro
- 6 1/3 tazze1500 gAcqua
- 2Foglie di alloro
- 110 gPeperoncino Scotch bonnet, intero
- 1 pezzetto30 gPesce essiccato salato (guedj) (facoltativo)
- 1 cucchiaio20 gPasta di tamarindo (facoltativo)
- 1 radice piccola250 gManioca, sbucciata e tagliata a grossi pezzi
- 3 medie180 gCarote, tagliate a metà
- 1/4 di cespo grande400 gCavolo cappuccio verde, tagliato a spicchi
- 1 piccola250 gMelanzana, tagliata a grossi pezzi
- 1 media200 gPatata dolce, sbucciata e tagliata a pezzi
- 8 baccelli100 gOkra, intera
- 2 tazze380 gRiso spezzato (o riso bianco a chicco lungo)
- 165 gLime, tagliato a spicchi
Procedimento
- 1
Frullate prezzemolo, aglio, cipollotti, 1 cucchiaino di sale e il pepe nero fino a ottenere una pasta grossolana (roff).
- 2
Praticate due tagli profondi in ogni trancio di pesce e inserite il roff nei tagli; spalmate il roff avanzato sul pesce.
- 3
Scaldate l'olio di arachidi in una pentola grande dal fondo spesso a fuoco medio-alto e rosolate il pesce per 2 minuti per lato, poi mettetelo da parte su un piatto.
- 4
Aggiungete nella pentola le cipolle tritate e cuocete per 5 minuti, finché saranno morbide e dorate.
- 5
Incorporate il concentrato di pomodoro con un goccio d'acqua e cuocete per 6–8 minuti, mescolando spesso, finché diventerà di un rosso intenso.
- 6
Versate il resto dell'acqua, poi aggiungete l'alloro, lo Scotch bonnet intero, il pesce essiccato, la pasta di tamarindo (se la usate) e il restante 1/2 cucchiaino di sale; portate a ebollizione.
- 7
Aggiungete manioca, carote e cavolo e cuocete a fuoco lento, con il coperchio, per 15 minuti.
- 8
Aggiungete melanzana, patata dolce, okra e il pesce rosolato e cuocete dolcemente per 15 minuti, finché le verdure saranno tenere e il pesce si sfalderà facilmente raggiungendo i 63 °C / 145 °F.
- 9
Trasferite pesce, verdure e Scotch bonnet su un piatto da portata e copriteli per tenerli in caldo; eliminate l'alloro.
- 10
Sciacquate il riso finché l'acqua sarà limpida.
- 11
Prelevate con un mestolo il brodo in una ciotola lasciandone circa 3 1/2 tazze nella pentola, e tenetelo in caldo.
- 12
Versate il riso nel brodo in pentola, coprite bene e cuocete a fuoco basso per 20–25 minuti finché sarà tenero, aggiungendo un po' del brodo tenuto da parte se si asciuga troppo.
- 13
Distribuite il riso nei piatti, adagiatevi sopra pesce e verdure e servite con spicchi di lime e il brodo tenuto da parte a parte.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci il pesce con tofu compatto o ceci ed elimina il pesce essiccato salato. Aggiungi un po' di miso o tamari senza glutine per dare sapidità.
- Se non trovi la manioca, sostituiscila con altra patata dolce o con patate comuni.
- Al posto del riso spezzato puoi usare riso integrale: aggiungi più brodo e prolunga la cottura di circa 20 minuti.
- Per evitare le arachidi, usa un olio vegetale dal sapore neutro, come l'olio di girasole, al posto dell'olio di arachidi.
Conservazione
Riponi gli avanzi in contenitori ermetici in frigorifero entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni. Riscalda riso, pesce e verdure finché non sono ben caldi e fumanti, con un goccio del brodo tenuto da parte. Non è consigliabile congelare, perché il pesce e le verdure diventano molli e acquosi.
Preparazione in anticipo
Puoi frullare il roff fino a un giorno prima e conservarlo coperto in frigorifero. Sbuccia e taglia le verdure il giorno prima, conservando la manioca coperta d'acqua in frigorifero per evitare che scurisca.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: PesceArachidi
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (795 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 599 kcal | 75 kcal |
| Proteine | 34,5 g | 4,3 g |
| Carboidrati | 95,9 g | 12,1 g |
| di cui zuccheri | 13 g | 1,6 g |
| Fibre | 9,5 g | 1,2 g |
| Grassi | 9,1 g | 1,1 g |
| di cui saturi | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodio | 745 mg | 94 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
