Africaine · Déjeuner · Dîner
Thiéboudienne
Ceebu jën
Le plat national du Sénégal : du poisson farci aux herbes mijoté dans une sauce tomate riche avec chou, manioc, carottes et aubergine, puis du riz cuit dans ce même bouillon parfumé. Cette version allégée utilise moins d'huile et de sel, et beaucoup de légumes.
- Préparation
- 30 min
- Cuisson
- 75 min
- Total
- 105 min
- Portions
- 6
Origine des calories: Glucides 64% · Lipides 14% · Protéines 22%
Suivez-la dans BerryFit et voyez comment elle s'intègre à votre objectif quotidien. Télécharger l'app ›
Ingrédients
Pour 6 portions- 6 darnes (environ 2 lb)900 gDarnes de poisson blanc avec arête (mérou, bar ou vivaneau)
- 1 tasse bien tassée30 gPersil plat frais
- 6 gousses18 gAil
- 345 gOignons verts
- 1 1/2 c. à café9 gSel
- 1 c. à caféPoivre noir moulu
- 3 c. à soupe40 gHuile d'arachide
- 2 moyens220 gOignons, finement hachés
- 2/3 tasse (1 petite boîte)170 gConcentré de tomate
- 6 1/3 tasses1 500 gEau
- 2Feuilles de laurier
- 110 gPiment Scotch bonnet entier
- 1 petit morceau30 gPoisson séché salé (guedj) (facultatif)
- 1 c. à soupe20 gPâte de tamarin (facultatif)
- 1 petite racine250 gManioc, épluché et coupé en gros morceaux
- 3 moyennes180 gCarottes, coupées en deux
- 1/4 de grosse tête400 gChou vert, coupé en quartiers
- 1 petite250 gAubergine, coupée en gros morceaux
- 1 moyenne200 gPatate douce, épluchée et coupée en morceaux
- 8100 gGombos entiers
- 2 tasses380 gRiz brisé (ou riz blanc long grain)
- 165 gCitron vert, coupé en quartiers
Étapes
- 1
Mixez le persil, l'ail, les oignons verts, 1 c. à café de sel et le poivre noir pour obtenir une pâte grossière (roff).
- 2
Pratiquez deux entailles profondes dans chaque darne et enfoncez-y le roff ; frottez le poisson avec le reste du roff.
- 3
Faites chauffer l'huile d'arachide dans une grande cocotte à fond épais à feu moyen-vif et saisissez le poisson 2 minutes de chaque côté, puis réservez-le sur une assiette.
- 4
Ajoutez les oignons hachés dans la cocotte et faites-les revenir 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.
- 5
Incorporez le concentré de tomate avec un peu d'eau et laissez cuire 6 à 8 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il prenne une couleur rouge foncé.
- 6
Versez le reste de l'eau, puis ajoutez le laurier, le piment entier, le poisson séché, la pâte de tamarin (si vous en utilisez) et la 1/2 c. à café de sel restante ; portez à ébullition.
- 7
Ajoutez le manioc, les carottes et le chou, couvrez et laissez mijoter 15 minutes.
- 8
Ajoutez l'aubergine, la patate douce, les gombos et le poisson saisi, puis laissez mijoter doucement 15 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le poisson s'effeuille facilement et atteigne 63 °C / 145 °F.
- 9
Disposez le poisson, les légumes et le piment sur un plat et couvrez pour les garder au chaud ; jetez les feuilles de laurier.
- 10
Rincez le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- 11
Prélevez le bouillon à la louche dans un bol en n'en laissant qu'environ 3 1/2 tasses dans la cocotte, et gardez-le au chaud.
- 12
Versez le riz dans le bouillon de la cocotte, couvrez hermétiquement et laissez cuire à feu doux 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre, en ajoutant un peu de bouillon réservé s'il se dessèche.
- 13
Servez le riz dans les assiettes, garnissez de poisson et de légumes, et accompagnez de quartiers de citron vert et du bouillon réservé.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, remplacez le poisson par du tofu ferme ou des pois chiches et supprimez le poisson séché salé, en ajoutant un peu de miso ou de tamari sans gluten pour plus de saveur.
- Si vous ne trouvez pas de manioc, remplacez-le par davantage de patate douce ou par des pommes de terre.
- Remplacez le riz brisé par du riz complet, en ajoutant plus de bouillon et environ 20 minutes de cuisson supplémentaires.
- Pour éviter l'arachide, utilisez une huile végétale neutre, comme l'huile de tournesol, à la place de l'huile d'arachide.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez le riz, le poisson et les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds, avec un peu de bouillon mis de côté. La congélation est déconseillée, car le poisson et les légumes deviennent mous et aqueux.
À préparer à l'avance
Mixez le roff jusqu'à un jour à l'avance et conservez-le couvert au réfrigérateur. Épluchez et coupez les légumes la veille, en gardant le manioc immergé dans l'eau au réfrigérateur pour qu'il ne noircisse pas.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
Suivez cette recette dans BerryFit
Enregistrez Thiéboudienne en un geste et voyez comment cela s'intègre à vos calories restantes du jour.
Ou demandez à Coach Berry de l'adapter
Allergènes et nutrition
Contient: PoissonArachides
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (795 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 599 kcal | 75 kcal |
| Protéines | 34,5 g | 4,3 g |
| Glucides | 95,9 g | 12,1 g |
| dont sucres | 13 g | 1,6 g |
| Fibres | 9,5 g | 1,2 g |
| Lipides | 9,1 g | 1,1 g |
| dont acides gras saturés | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodium | 745 mg | 94 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
