Afrika · Makan Siang · Makan Malam
Thieboudienne
Ceebu jën
Hidangan nasional Senegal: ikan isi bumbu herba yang dimasak perlahan dalam kuah tomat kental bersama kubis, singkong, wortel, dan terong, lalu nasi dimasak dalam kuah gurih yang sama. Versi yang lebih ringan ini memakai lebih sedikit minyak dan garam serta banyak sayuran.
- Persiapan
- 30 menit
- Memasak
- 75 menit
- Total
- 105 menit
- Porsi
- 6
Sumber kalori: Karbo 64% · Lemak 14% · Protein 22%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 6 porsi- 6 potong (sekitar 2 lb)900 gPotongan ikan putih bertulang (kerapu, kakap putih, atau kakap merah)
- 1 cangkir padat30 gPeterseli daun pipih segar
- 6 siung18 gBawang putih
- 3 batang45 gDaun bawang
- 1 1/2 sdt9 gGaram
- 1 sdtMerica hitam bubuk
- 3 sdm40 gMinyak kacang
- 2 buah sedang220 gBawang bombai, cincang halus
- 2/3 cangkir (1 kaleng kecil)170 gPasta tomat
- 6 1/3 cangkir1.500 gAir
- 2 lembarDaun salam (bay leaf)
- 1 buah10 gCabai scotch bonnet, utuh
- 1 potong kecil30 gIkan asin (guedj) (opsional)
- 1 sdm20 gPasta asam jawa (opsional)
- 1 batang kecil250 gSingkong, kupas, potong besar
- 3 buah sedang180 gWortel, belah dua
- 1/4 bonggol besar400 gKubis, potong juring
- 1 buah kecil250 gTerong, potong besar
- 1 buah sedang200 gUbi jalar, kupas, potong-potong
- 8 buah100 gOkra, utuh
- 2 cangkir380 gBeras patah/menir (atau beras putih bulir panjang)
- 1 buah65 gJeruk nipis, potong juring
Langkah
- 1
Haluskan peterseli, bawang putih, daun bawang, 1 sdt garam, dan merica hitam hingga menjadi pasta kasar (roff).
- 2
Buat dua sayatan dalam di setiap potong ikan dan isi sayatan dengan roff; balurkan sisa roff ke seluruh ikan.
- 3
Panaskan minyak kacang dalam panci besar berdasar tebal di atas api sedang-besar, lalu goreng ikan 2 menit per sisi; angkat dan sisihkan di piring.
- 4
Masukkan bawang bombai cincang ke panci dan masak selama 5 menit hingga layu dan keemasan.
- 5
Masukkan pasta tomat bersama sedikit air dan masak 6–8 menit sambil sering diaduk hingga warnanya berubah merah tua.
- 6
Tuang sisa air, lalu masukkan daun salam, cabai scotch bonnet utuh, ikan asin, pasta asam jawa (jika memakai), dan sisa 1/2 sdt garam; didihkan.
- 7
Masukkan singkong, wortel, dan kubis, lalu masak dengan api kecil dalam keadaan tertutup selama 15 menit.
- 8
Masukkan terong, ubi jalar, okra, dan ikan goreng, lalu masak perlahan selama 15 menit hingga sayuran empuk, ikan mudah disuwir, dan suhunya mencapai 63 °C / 145 °F.
- 9
Angkat ikan, sayuran, dan cabai ke piring saji besar, lalu tutup agar tetap hangat; buang daun salam.
- 10
Cuci beras hingga airnya jernih.
- 11
Ciduk kuah ke dalam mangkuk hingga hanya tersisa sekitar 3 1/2 cangkir di panci, lalu jaga agar tetap hangat.
- 12
Masukkan beras ke dalam kuah di panci, tutup rapat, dan masak dengan api kecil selama 20–25 menit hingga empuk; tambahkan sedikit kuah sisihan jika mulai kering.
- 13
Sajikan nasi di piring, beri ikan dan sayuran di atasnya, lalu hidangkan dengan potongan jeruk nipis dan kuah sisihan secara terpisah.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi vegan, ganti ikan dengan tahu padat atau buncis arab dan tidak usah pakai ikan asin; tambahkan sedikit miso atau tamari bebas gluten agar rasanya tetap gurih.
- Jika singkong sulit didapat, ganti dengan tambahan ubi jalar atau kentang biasa.
- Ganti beras patah dengan beras merah, tambahkan kaldu lebih banyak dan masak sekitar 20 menit lebih lama.
- Untuk menghindari kacang, gunakan minyak nabati netral apa saja, seperti minyak bunga matahari, sebagai pengganti minyak kacang.
Penyimpanan
Simpan sisa makanan di kulkas dalam wadah kedap udara dalam waktu 2 jam dan habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali nasi, ikan, dan sayuran hingga benar-benar panas dengan sedikit kaldu yang disisihkan. Tidak disarankan dibekukan karena ikan dan sayuran akan menjadi lembek dan berair.
Siapkan lebih awal
Haluskan roff hingga satu hari sebelumnya dan simpan tertutup di kulkas. Kupas dan potong sayuran sehari sebelumnya, lalu simpan singkong terendam air di kulkas agar warnanya tidak berubah.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Thieboudienne dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: IkanKacang tanah
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (795 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 599 kkal | 75 kkal |
| Protein | 34,5 g | 4,3 g |
| Karbohidrat | 95,9 g | 12,1 g |
| termasuk gula | 13 g | 1,6 g |
| Serat | 9,5 g | 1,2 g |
| Lemak | 9,1 g | 1,1 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
