Африканська · обід · Вечеря
Тьєбудьєн (сенегальська риба з рисом)
Ceebu jën
Національна страва Сенегалу: фарширована зеленню риба, тушкована в насиченому томатному бульйоні з капустою, маніокою, морквою та баклажаном, а потім рис, зварений у тому ж ароматному бульйоні. У цій легшій версії менше олії та солі й багато овочів.
- Підготовка
- 30 хв
- Приготування
- 75 хв
- Загалом
- 105 хв
- Порцій
- 6
Джерела калорій: Вуглеводи 64% · Жири 14% · Білки 22%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 6- 6 стейків (приблизно 2 lb)900 гСтейки білої риби з кісткою (групер, сибас або луціан)
- 1 склянка (щільно утрамбована)30 гСвіжа листова петрушка
- 6 зубчиків18 гЧасник
- 3 стебла45 гЗелена цибуля
- 1 1/2 ч. л.9 гСіль
- 1 ч. л.Мелений чорний перець
- 3 ст. л.40 гАрахісова олія
- 2 середні220 гЦибуля, дрібно нарізана
- 2/3 склянки (1 маленька банка)170 гТоматна паста
- 6 1/3 склянки1 500 гВода
- 2 шт.Лавровий лист
- 1 шт.10 гПерець скотч бонет (цілий)
- 1 невеликий шматок30 гСушена солона риба (гедж) (за бажанням)
- 1 ст. л.20 гПаста з тамаринду (за бажанням)
- 1 невеликий корінь250 гМаніока, очищена, нарізана великими шматками
- 3 середні180 гМорква, розрізана навпіл
- 1/4 великого качана400 гБілокачанна капуста, нарізана частками
- 1 невеликий250 гБаклажан, нарізаний великими шматками
- 1 середній200 гБатат, очищений, нарізаний шматками
- 8 стручків100 гБамія (цілі стручки)
- 2 склянки380 гДроблений рис (або довгозерний білий рис)
- 1 шт.65 гЛайм, нарізаний частками
Кроки приготування
- 1
Збийте в блендері петрушку, часник, зелену цибулю, 1 ч. л. солі та чорний перець до грубої пасти (рофф).
- 2
Зробіть у кожному рибному стейку по два глибокі надрізи й щільно заповніть їх роффом; рештою роффу натріть рибу.
- 3
Розігрійте арахісову олію у великій каструлі з товстим дном на вогні вище середнього й обсмажте рибу по 2 хвилини з кожного боку, потім перекладіть на тарілку.
- 4
Додайте в каструлю нарізану цибулю й готуйте 5 хвилин, доки вона не стане м’якою та золотистою.
- 5
Вмішайте томатну пасту з невеликою кількістю води й готуйте 6–8 хвилин, часто помішуючи, доки вона не потемніє до насичено-червоного кольору.
- 6
Влийте решту води, додайте лавровий лист, цілий перець скотч бонет, сушену рибу та пасту з тамаринду (якщо використовуєте) і решту 1/2 ч. л. солі; доведіть до кипіння.
- 7
Додайте маніоку, моркву й капусту та тушкуйте під кришкою 15 хвилин.
- 8
Додайте баклажан, батат, бамію та обсмажену рибу й повільно тушкуйте 15 хвилин, доки овочі не стануть м’якими, а риба легко розділятиметься на волокна й прогріється до 63 °C / 145 °F.
- 9
Перекладіть рибу, овочі та перець скотч бонет на блюдо й накрийте, щоб не охололи; лавровий лист викиньте.
- 10
Промийте рис, доки вода не стане прозорою.
- 11
Перелийте черпаком бульйон у миску, залишивши в каструлі близько 3 1/2 склянки, і тримайте його теплим.
- 12
Вмішайте рис у бульйон у каструлі, щільно накрийте й варіть на слабкому вогні 20–25 хвилин до м’якості, підливаючи трохи відкладеного бульйону, якщо стане сухо.
- 13
Розкладіть рис по тарілках, зверху викладіть рибу й овочі та подавайте з частками лайма й відкладеним бульйоном окремо.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії замініть рибу твердим тофу або нутом і не додавайте сушену солону рибу, а для насиченого смаку вмішайте трохи безглютенового місо або тамарі.
- Якщо маніоку важко знайти, замініть її додатковою порцією батату або звичайною картоплею.
- Замість дробленого рису можна взяти бурий рис — додайте більше бульйону і готуйте приблизно на 20 хвилин довше.
- Щоб уникнути арахісу, використовуйте замість арахісової олії будь-яку нейтральну рослинну олію, наприклад соняшникову.
Зберігання
Протягом 2 годин перекладіть залишки в герметичні контейнери й поставте в холодильник; з'їжте протягом 3–4 днів. Розігрівайте рис, рибу та овочі до гарячого стану з невеликою кількістю відкладеного бульйону. Заморожувати не радимо: риба й овочі стають м'якими та водянистими.
Приготування заздалегідь
Роф можна збити в блендері за день наперед і зберігати накритим у холодильнику. Овочі теж можна почистити й нарізати напередодні; маніоку тримайте в холодильнику залитою водою під кришкою, щоб вона не потемніла.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Тьєбудьєн (сенегальська риба з рисом)» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: РибаАрахіс
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (795 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 599 ккал | 75 ккал |
| Білки | 34,5 г | 4,3 г |
| Вуглеводи | 95,9 г | 12,1 г |
| з них цукри | 13 г | 1,6 г |
| Клітковина | 9,5 г | 1,2 г |
| Жири | 9,1 г | 1,1 г |
| з них насичені | 1,7 г | 0,2 г |
| Натрій | 745 мг | 94 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
