Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τιεμπουτζιέν
Ceebu jën
Το εθνικό πιάτο της Σενεγάλης: ψάρι γεμιστό με μυρωδικά, σιγοβρασμένο σε πλούσιο ζωμό ντομάτας με λάχανο, μανιόκα, καρότα και μελιτζάνα, και ρύζι μαγειρεμένο στον ίδιο αρωματικό ζωμό. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή έχει λιγότερο λάδι και αλάτι και άφθονα λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 75 λεπτά
- Σύνολο
- 105 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 64% · Λιπαρά 14% · Πρωτεΐνη 22%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 6 φέτες (περίπου 2 lb)900 γρ.Φέτες λευκού ψαριού με κόκαλο (σφυρίδα, λαβράκι ή λυθρίνι)
- 1 φλιτζάνι πατημένο30 γρ.Φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος
- 6 σκελίδες18 γρ.Σκόρδο
- 345 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.Αλάτι
- 1 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 3 κ.σ.40 γρ.Φυστικέλαιο
- 2 μέτρια220 γρ.Κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 2/3 φλιτζανιού (1 μικρό κουτάκι)170 γρ.Πελτές ντομάτας
- 6 1/3 φλιτζάνια1.500 γρ.Νερό
- 2Φύλλα δάφνης
- 110 γρ.Καυτερή πιπεριά scotch bonnet, ολόκληρη
- 1 μικρό κομμάτι30 γρ.Αποξηραμένο αλατισμένο ψάρι (guedj) (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.20 γρ.Πάστα ταμαρίνδου (προαιρετικά)
- 1 μικρή ρίζα250 γρ.Μανιόκα, καθαρισμένη, σε μεγάλα κομμάτια
- 3 μέτρια180 γρ.Καρότα, κομμένα στη μέση
- 1/4 μεγάλου λάχανου400 γρ.Λάχανο, σε φέτες
- 1 μικρή250 γρ.Μελιτζάνα, σε μεγάλα κομμάτια
- 1 μέτρια200 γρ.Γλυκοπατάτα, καθαρισμένη, σε κομμάτια
- 8100 γρ.Μπάμιες, ολόκληρες
- 2 φλιτζάνια380 γρ.Σπασμένο ρύζι (ή λευκό μακρύκοκκο ρύζι)
- 165 γρ.Λάιμ, σε φέτες
Βήματα
- 1
Χτυπήστε στο μπλέντερ τον μαϊντανό, το σκόρδο, τα κρεμμυδάκια, 1 κ.γ. από το αλάτι και το μαύρο πιπέρι μέχρι να γίνουν χοντροκομμένη πάστα (roff).
- 2
Κάντε δύο βαθιές εγκοπές σε κάθε φέτα ψαριού και γεμίστε τις με το roff· αλείψτε το ψάρι με ό,τι περισσέψει.
- 3
Ζεστάνετε το φυστικέλαιο σε μεγάλη βαριά κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρετε το ψάρι 2 λεπτά από κάθε πλευρά· βγάλτε το σε πιάτο.
- 4
Ρίξτε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν.
- 5
Προσθέστε τον πελτέ με λίγο από το νερό και μαγειρέψτε 6–8 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρει βαθύ κόκκινο χρώμα.
- 6
Ρίξτε το υπόλοιπο νερό, μετά τα φύλλα δάφνης, την ολόκληρη πιπεριά, το αποξηραμένο ψάρι, την πάστα ταμαρίνδου (αν τη χρησιμοποιείτε) και το υπόλοιπο 1/2 κ.γ. αλάτι· αφήστε να πάρει βράση.
- 7
Προσθέστε τη μανιόκα, τα καρότα και το λάχανο και σιγοβράστε σκεπασμένα για 15 λεπτά.
- 8
Προσθέστε τη μελιτζάνα, τη γλυκοπατάτα, τις μπάμιες και το σοταρισμένο ψάρι και σιγοβράστε απαλά για 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και το ψάρι να χωρίζει εύκολα σε μπουκιές και να φτάσει τους 63 °C / 145 °F.
- 9
Βγάλτε το ψάρι, τα λαχανικά και την πιπεριά σε πιατέλα και σκεπάστε τα για να μείνουν ζεστά· πετάξτε τα φύλλα δάφνης.
- 10
Ξεπλύνετε το ρύζι μέχρι να τρέχει καθαρό νερό.
- 11
Μεταφέρετε με κουτάλα τον ζωμό σε μπολ, αφήνοντας στην κατσαρόλα περίπου 3 1/2 φλιτζάνια, και κρατήστε τον ζεστό.
- 12
Ρίξτε το ρύζι στον ζωμό της κατσαρόλας, σκεπάστε καλά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά 20–25 λεπτά μέχρι να μαλακώσει, προσθέτοντας λίγο από τον ζωμό που κρατήσατε αν στεγνώσει.
- 13
Σερβίρετε το ρύζι στα πιάτα, βάλτε από πάνω το ψάρι και τα λαχανικά και συνοδέψτε με φέτες λάιμ και τον ζωμό που κρατήσατε σε ξεχωριστό μπολ.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, βάλτε σφιχτό τόφου ή ρεβίθια αντί για το ψάρι και παραλείψτε το αποξηραμένο αλατισμένο ψάρι· προσθέστε λίγο miso ή tamari χωρίς γλουτένη για πλούσια γεύση.
- Αν δεν βρίσκετε μανιόκα, αντικαταστήστε τη με περισσότερη γλυκοπατάτα ή απλή πατάτα.
- Αντί για σπασμένο ρύζι, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι, προσθέτοντας περισσότερο ζωμό και περίπου 20 λεπτά επιπλέον μαγείρεμα.
- Για να αποφύγετε τα φιστίκια, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε ουδέτερο φυτικό λάδι, όπως ηλιέλαιο, αντί για φυστικέλαιο.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε το ρύζι, το ψάρι και τα λαχανικά με λίγο από τον ζωμό που κρατήσατε, μέχρι να αχνίζουν. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί το ψάρι και τα λαχανικά γίνονται μαλακά και νερουλά.
Προετοιμασία από πριν
Χτυπήστε το roff έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε το σκεπασμένο στο ψυγείο. Καθαρίστε και κόψτε τα λαχανικά από την προηγούμενη μέρα και κρατήστε τη μανιόκα σκεπασμένη με νερό στο ψυγείο, ώστε να μη μαυρίσει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τιεμπουτζιέν με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΑράπικα φιστίκια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (795 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 599 kcal | 75 kcal |
| Πρωτεΐνη | 34,5 γρ. | 4,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 95,9 γρ. | 12,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 13 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,5 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 9,1 γρ. | 1,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,7 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 745 mg | 94 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
