Afriška · kosilo · Večerja
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegalska narodna jed: riba, polnjena z zelišči, dušena v bogati paradižnikovi juhi z zeljem, maniokom, korenjem in jajčevcem, nato pa riž, kuhan v isti okusni juhi. Ta lažja različica vsebuje manj olja in soli ter veliko zelenjave.
- Priprava
- 30 min
- Kuhanje
- 75 min
- Skupaj
- 105 min
- Porcije
- 6
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 64% · Maščobe 14% · Beljakovine 22%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 6- 6 zrezkov (približno 2 lb)900 gZrezki bele ribe s kostjo (kirnja, brancin ali hlap)
- 1 skodelica, dobro natlačena30 gSvež listnati peteršilj
- 6 strokov18 gČesen
- 345 gMlada čebula
- 1 1/2 žličke9 gSol
- 1 žličkaMleti črni poper
- 3 žlice40 gArašidovo olje
- 2 srednji220 gČebula, drobno sesekljana
- 2/3 skodelice (1 majhna pločevinka)170 gParadižnikova mezga
- 6 1/3 skodelice1500 gVoda
- 2Lovorjevi listi
- 110 gČili Scotch bonnet, cel
- 1 majhen kos30 gSušena soljena riba (guedj) (po želji)
- 1 žlica20 gTamarindova pasta (po želji)
- 1 majhna korenina250 gManioka, olupljena, narezana na velike kose
- 3 srednji180 gKorenje, prerezano na pol
- 1/4 velike glave400 gBelo zelje, narezano na krhlje
- 1 majhen250 gJajčevec, narezan na velike kose
- 1 srednji200 gSladki krompir, olupljen, narezan na kose
- 8 strokov100 gOkra, cela
- 2 skodelici380 gLomljeni riž (ali beli dolgozrnati riž)
- 165 gLimeta, narezana na krhlje
Postopek
- 1
Peteršilj, česen, mlado čebulo, 1 žličko soli in črni poper zmešajte v grobo pasto (roff).
- 2
V vsak ribji zrezek zarežite dve globoki zarezi in vanju vtisnite roff; s preostankom natrite ribo.
- 3
V veliki težki posodi na srednje močnem ognju segrejte arašidovo olje in ribo pecite 2 minuti na vsaki strani, nato jo odložite na krožnik.
- 4
V posodo dodajte sesekljano čebulo in jo pražite 5 minut, da se zmehča in porumeni.
- 5
Vmešajte paradižnikovo mezgo z malo vode in kuhajte 6–8 minut ob pogostem mešanju, da potemni v temno rdečo barvo.
- 6
Prilijte preostalo vodo, nato dodajte lovorjeve liste, cel čili Scotch bonnet, sušeno ribo in tamarindovo pasto (če jo uporabljate) ter preostalo 1/2 žličke soli; zavrite.
- 7
Dodajte manioko, korenje in zelje ter pokrito kuhajte na nizkem ognju 15 minut.
- 8
Dodajte jajčevec, sladki krompir, okro in opečeno ribo ter nežno kuhajte 15 minut, da se zelenjava zmehča, riba pa zlahka razpada in doseže 63 °C / 145 °F.
- 9
Ribo, zelenjavo in čili preložite na pladenj in pokrijte, da ostanejo topli; lovorjeve liste zavrzite.
- 10
Riž spirajte, dokler voda ni bistra.
- 11
Juho z zajemalko prelijte v skledo, v posodi pustite le približno 3 1/2 skodelice, in jo ohranjajte toplo.
- 12
Riž vmešajte v juho v posodi, tesno pokrijte in kuhajte na nizkem ognju 20–25 minut, da se zmehča; če se izsuši, dolijte malo prihranjene juhe.
- 13
Riž razdelite na krožnike, nanj položite ribo in zelenjavo ter postrezite z limetinimi krhlji in prihranjeno juho ob strani.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za vegansko različico namesto ribe uporabite čvrst tofu ali čičeriko, izpustite sušeno soljeno ribo in za polnejši okus primešajte malo brezglutenskega misa ali tamarija.
- Če manioke ne najdete, jo nadomestite z več sladkega krompirja ali navadnim krompirjem.
- Namesto lomljenega riža uporabite rjavi riž, dodajte več jušne osnove in kuhajte približno 20 minut dlje.
- Če se želite izogniti arašidom, namesto arašidovega olja uporabite katero koli nevtralno rastlinsko olje, na primer sončnično.
Shranjevanje
Ostanke v 2 urah shranite v hladilnik v neprodušnih posodah in jih porabite v 3 do 4 dneh. Riž, ribo in zelenjavo pogrejte, da so vroči, z malo prihranjene jušne osnove. Zamrzovanje ni priporočljivo, saj se riba in zelenjava zmehčata in postaneta vodena.
Vnaprejšnja priprava
Roff lahko zmiksate do en dan vnaprej in ga pokritega hranite v hladilniku. Zelenjavo olupite in narežite dan prej, manioko pa hranite v hladilniku prelito z vodo, da ne potemni.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Thieboudienne z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: RibeArašidi
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (795 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 599 kcal | 75 kcal |
| Beljakovine | 34,5 g | 4,3 g |
| Ogljikovi hidrati | 95,9 g | 12,1 g |
| od tega sladkorji | 13 g | 1,6 g |
| Vlaknine | 9,5 g | 1,2 g |
| Maščobe | 9,1 g | 1,1 g |
| od tega nasičene | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrij | 745 mg | 94 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
