Afrikanskt · Lunch · Middag
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegals nationalrätt: örtfylld fisk som puttrar i en fyllig tomatbuljong med vitkål, kassava, morötter och aubergine, följd av ris som kokas i samma smakrika buljong. Den här lättare versionen har mindre olja och salt och massor av grönsaker.
- Förberedelse
- 30 min
- Tillagning
- 75 min
- Totalt
- 105 min
- Portioner
- 6
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 64% · Fett 14% · Protein 22%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 6 portioner- 6 skivor (cirka 2 lb)900 gSkivor av vit fisk med ben (havsabborre, grouper eller snapper)
- 1 kopp, packad30 gFärsk bladpersilja
- 6 klyftor18 gVitlök
- 345 gSalladslök
- 1 1/2 tsk9 gSalt
- 1 tskSvartpeppar, malen
- 3 msk40 gJordnötsolja
- 2 medelstora220 gGul lök, finhackad
- 2/3 kopp (1 liten burk)170 gTomatpuré
- 6 1/3 koppar1 500 gVatten
- 2Lagerblad
- 110 gScotch bonnet-chili, hel
- 1 liten bit30 gTorkad saltad fisk (guedj) (valfritt)
- 1 msk20 gTamarindpasta (valfritt)
- 1 liten rot250 gKassava, skalad, i stora bitar
- 3 medelstora180 gMorötter, halverade
- 1/4 stort huvud400 gVitkål, i klyftor
- 1 liten250 gAubergine, i stora bitar
- 1 medelstor200 gSötpotatis, skalad, i bitar
- 8 baljor100 gOkra, hel
- 2 koppar380 gBrutet ris (eller långkornigt vitt ris)
- 165 gLime, i klyftor
Gör så här
- 1
Mixa persilja, vitlök, salladslök, 1 tsk av saltet och svartpeppar till en grov pasta (roff).
- 2
Skär två djupa skåror i varje fiskskiva och tryck in roffen i dem; gnid in fisken med resten av roffen.
- 3
Hetta upp jordnötsoljan i en stor tjockbottnad gryta på medelhög värme och bryn fisken 2 minuter per sida, lägg den sedan åt sidan på en tallrik.
- 4
Lägg den hackade löken i grytan och fräs i 5 minuter tills den är mjuk och gyllene.
- 5
Rör ner tomatpurén med en skvätt av vattnet och låt fräsa i 6–8 minuter under omrörning tills den mörknar till en djupt röd färg.
- 6
Häll i resten av vattnet och tillsätt lagerblad, hel scotch bonnet, torkad fisk och tamarindpasta (om du använder) samt resterande 1/2 tsk salt; låt koka upp.
- 7
Tillsätt kassava, morötter och kål och låt puttra under lock i 15 minuter.
- 8
Tillsätt aubergine, sötpotatis, okra och den brynta fisken och låt sjuda försiktigt i 15 minuter, tills grönsakerna är mjuka och fisken lätt flagnar och når 63 °C / 145 °F.
- 9
Lyft över fisk, grönsaker och chili på ett fat och täck över så att det håller värmen; släng lagerbladen.
- 10
Skölj riset tills vattnet är klart.
- 11
Ös upp buljongen i en skål så att bara cirka 3 1/2 koppar finns kvar i grytan, och håll den varm.
- 12
Rör ner riset i buljongen i grytan, lägg på ett tättslutande lock och koka på låg värme i 20–25 minuter tills det är mjukt; tillsätt lite av den sparade buljongen om det blir torrt.
- 13
Lägg upp riset på tallrikar, toppa med fisk och grönsaker och servera med limeklyftor och den sparade buljongen vid sidan av.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Gör en vegansk variant genom att byta fisken mot fast tofu eller kikärtor och hoppa över den torkade saltade fisken. Rör i lite glutenfri miso eller tamari för djupare smak.
- Byt ut kassavan mot mer sötpotatis eller vanlig potatis om kassava är svår att hitta.
- Använd råris i stället för brutet ris, med mer buljong och cirka 20 minuter längre koktid.
- Använd valfri neutral vegetabilisk olja, till exempel solrosolja, i stället för jordnötsolja om du vill undvika jordnötter.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i lufttäta behållare inom 2 timmar och ät upp dem inom 3 till 4 dagar. Värm ris, fisk och grönsaker tills de är rykande heta med en skvätt sparad buljong. Frysning rekommenderas inte, eftersom fisken och grönsakerna blir mjuka och vattniga.
Förbered i förväg
Mixa roffen upp till en dag i förväg och förvara den täckt i kylen. Skala och skär grönsakerna dagen innan, och förvara kassavan täckt med vatten i kylen så att den inte missfärgas.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Thieboudienne med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: FiskJordnötter
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (795 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 599 kcal | 75 kcal |
| Protein | 34,5 g | 4,3 g |
| Kolhydrater | 95,9 g | 12,1 g |
| varav sockerarter | 13 g | 1,6 g |
| Fiber | 9,5 g | 1,2 g |
| Fett | 9,1 g | 1,1 g |
| varav mättat fett | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
