Afrikansk · Frokost · Aftensmad
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegals nationalret: krydderurtefyldt fisk simret i en fyldig tomatbouillon med kål, maniok, gulerødder og aubergine, og derefter ris kogt i den samme smagfulde bouillon. Denne lettere version bruger mindre olie og salt og masser af grøntsager.
- Forberedelse
- 30 min.
- Tilberedning
- 75 min.
- I alt
- 105 min.
- Portioner
- 6
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 64% · Fedt 14% · Protein 22%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 6 portioner- 6 skiver (ca. 900 g)Hvide fiskeskiver med ben (havaborre, grouper eller snapper)
- 1 kop, godt pakket30 gFrisk bladpersille
- 6 fed18 gHvidløg
- 345 gForårsløg
- 1 1/2 tsk9 gSalt
- 1 tskStødt sort peber
- 3 spsk40 gJordnøddeolie
- 2 mellemstore220 gLøg, finthakket
- 2/3 kop (1 lille dåse)170 gTomatpuré
- 6 1/3 kop1.500 gVand
- 2Laurbærblade
- 110 gScotch bonnet-chili, hel
- 1 lille stykke30 gTørret saltet fisk (guedj) (valgfri)
- 1 spsk20 gTamarindpasta (valgfri)
- 1 lille rod250 gManiok, skrællet, skåret i store stykker
- 3 mellemstore180 gGulerødder, halveret
- 1/4 stort hoved400 gSpidskål eller hvidkål, skåret i både
- 1 lille250 gAubergine, skåret i store stykker
- 1 mellemstor200 gSød kartoffel, skrællet, skåret i stykker
- 8 bælge100 gOkra, hel
- 2 kopper380 gBrudris (eller langkornet hvid ris)
- 165 gLime, skåret i både
Fremgangsmåde
- 1
Blend persille, hvidløg, forårsløg, 1 tsk af saltet og sort peber til en grov pasta (roff).
- 2
Skær to dybe snit i hver fiskeskive og tryk roff ned i snittene; gnid resten af roff ud over fisken.
- 3
Varm jordnøddeolien op i en stor, tykbundet gryde ved middelhøj varme og brun fisken 2 minutter på hver side, og læg den derefter til side på en tallerken.
- 4
Kom de hakkede løg i gryden og steg dem i 5 minutter, til de er bløde og gyldne.
- 5
Rør tomatpuréen i med et skvæt af vandet og steg i 6–8 minutter under jævnlig omrøring, til den er blevet mørkt dybrød.
- 6
Hæld resten af vandet i, og tilsæt laurbærblade, den hele scotch bonnet, tørret fisk og tamarindpasta (hvis du bruger det) samt den resterende 1/2 tsk salt; bring i kog.
- 7
Tilsæt maniok, gulerødder og kål, og lad det simre under låg i 15 minutter.
- 8
Tilsæt aubergine, sød kartoffel, okra og den brunede fisk, og lad det simre stille i 15 minutter, til grøntsagerne er møre, og fisken let falder fra hinanden og har nået 63 °C / 145 °F.
- 9
Løft fisk, grøntsager og chili over på et fad og dæk til, så det holder sig varmt; kassér laurbærbladene.
- 10
Skyl risene, til vandet løber klart.
- 11
Øs bouillonen over i en skål, så der kun er ca. 3 1/2 kop tilbage i gryden, og hold den varm.
- 12
Rør risene i bouillonen i gryden, læg låg tæt på og kog ved lav varme i 20–25 minutter, til de er møre; tilsæt lidt af den gemte bouillon, hvis det bliver tørt.
- 13
Fordel risene på tallerkener, top med fisk og grøntsager, og server med limebåde og den gemte bouillon ved siden af.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk udgave kan du bruge fast tofu eller kikærter i stedet for fisken og udelade den tørrede saltede fisk – rør lidt glutenfri miso eller tamari i for en dybere smag.
- Er maniok svær at finde, kan du erstatte den med ekstra sød kartoffel eller almindelige kartofler.
- Byt brudrisen ud med brune ris, og tilsæt ekstra bouillon og cirka 20 minutters længere kogetid.
- Brug en neutral planteolie som solsikkeolie i stedet for jordnøddeolie, hvis du vil undgå jordnødder.
Opbevaring
Kom rester i lufttætte beholdere i køleskabet inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm ris, fisk og grøntsager, til de er rygende varme, med et skvæt af den gemte bouillon. Frysning frarådes, da fisk og grøntsager bliver bløde og vandede.
Forbered i forvejen
Blend roffen op til en dag i forvejen, og opbevar den tildækket i køleskabet. Skræl og skær grøntsagerne dagen før, og opbevar manioken dækket af vand i køleskabet, så den ikke misfarves.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Thieboudienne med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: FiskJordnødder
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (795 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 599 kcal | 75 kcal |
| Protein | 34,5 g | 4,3 g |
| Kulhydrater | 95,9 g | 12,1 g |
| heraf sukkerarter | 13 g | 1,6 g |
| Kostfibre | 9,5 g | 1,2 g |
| Fedt | 9,1 g | 1,1 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
