Afrikkalainen · Lounas · Päivällinen
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegalin kansallisruoka: yrteillä täytettyä kalaa haudutettuna täyteläisessä tomaattiliemessä kaalin, maniokin, porkkanoiden ja munakoison kanssa, ja riisi keitettynä samassa maukkaassa liemessä. Tässä kevyemmässä versiossa on vähemmän öljyä ja suolaa sekä runsaasti kasviksia.
- Valmistelu
- 30 min
- Kypsennys
- 75 min
- Yhteensä
- 105 min
- Annoksia
- 6
Energian lähteet: Hiilihydraatit 64% · Rasva 14% · Proteiini 22%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
6 annokseen- 6 pihviä (noin 2 lb)900 gVaaleat kalapihvit ruodollisina (meriahven, meribassi tai napsija)
- 1 kuppi tiiviisti30 gTuore lehtipersilja
- 6 kynttä18 gValkosipuli
- 345 gKevätsipulit
- 1 1/2 tl9 gSuola
- 1 tlMustapippuri, jauhettu
- 3 rkl40 gMaapähkinäöljy
- 2 keskikokoista220 gSipulit, hienonnettuina
- 2/3 kuppia (1 pieni tölkki)170 gTomaattipyree
- 6 1/3 kuppia1 500 gVesi
- 2Laakerinlehdet
- 110 gScotch bonnet -chili, kokonainen
- 1 pieni pala30 gKuivattu suolakala (guedj) (valinnainen)
- 1 rkl20 gTamarinditahna (valinnainen)
- 1 pieni juuri250 gManiokki, kuorittuna, isoiksi paloiksi leikattuna
- 3 keskikokoista180 gPorkkanat, halkaistuina
- 1/4 isoa kerää400 gValkokaali, lohkoiksi leikattuna
- 1 pieni250 gMunakoiso, isoiksi paloiksi leikattuna
- 1 keskikokoinen200 gBataatti, kuorittuna, paloiksi leikattuna
- 8 paloa100 gOkra, kokonaisena
- 2 kuppia380 gRikkoriisi (tai pitkäjyväinen valkoinen riisi)
- 165 gLimetti, lohkoiksi leikattuna
Valmistus
- 1
Soseuta persilja, valkosipuli, kevätsipulit, 1 tl suolasta ja mustapippuri karkeaksi tahnaksi (roff).
- 2
Viillä jokaiseen kalapihviin kaksi syvää viiltoa ja painele roff viiltoihin; hiero loput roffista kalan pintaan.
- 3
Kuumenna maapähkinäöljy isossa, paksupohjaisessa kattilassa keskikorkealla lämmöllä ja ruskista kalaa 2 minuuttia kummaltakin puolelta, siirrä sitten lautaselle.
- 4
Lisää hienonnetut sipulit kattilaan ja kypsennä 5 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä ja kullanruskeita.
- 5
Sekoita joukkoon tomaattipyree ja tilkka vettä ja kypsennä 6–8 minuuttia usein sekoittaen, kunnes seos tummuu syvänpunaiseksi.
- 6
Kaada joukkoon loput vedestä ja lisää laakerinlehdet, kokonainen chili, kuivattu kala, tamarinditahna (jos käytät) ja loput 1/2 tl suolaa; kuumenna kiehuvaksi.
- 7
Lisää maniokki, porkkanat ja kaali ja hauduta kannen alla 15 minuuttia.
- 8
Lisää munakoiso, bataatti, okra ja ruskistettu kala ja hauduta miedolla lämmöllä 15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmeitä ja kala irtoaa helposti suikaleiksi ja saavuttaa 63 °C / 145 °F.
- 9
Nosta kala, kasvikset ja chili vadille ja peitä, jotta ne pysyvät lämpiminä; poista laakerinlehdet.
- 10
Huuhtele riisi, kunnes vesi on kirkasta.
- 11
Kauhaise liemi kulhoon niin, että kattilaan jää noin 3 1/2 kuppia, ja pidä se lämpimänä.
- 12
Sekoita riisi kattilan liemeen, peitä tiiviisti ja keitä miedolla lämmöllä 20–25 minuuttia pehmeäksi; lisää tarvittaessa hieman säästettyä lientä, jos riisi kuivuu.
- 13
Annostele riisi lautasille, nosta päälle kala ja kasvikset ja tarjoile limettilohkojen ja erikseen säästetyn liemen kanssa.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen versioon käytä kalan sijaan kiinteää tofua tai kikherneitä ja jätä kuivattu suolakala pois; lisää syvyyttä makuun hieman gluteenitonta misoa tai tamaria.
- Jos maniokkia on vaikea löytää, korvaa se lisäbataatilla tai tavallisella perunalla.
- Vaihda rikkoriisi täysjyväriisiin, lisää enemmän lientä ja pidennä kypsennysaikaa noin 20 minuutilla.
- Maapähkinän välttämiseksi käytä maapähkinäöljyn sijaan mitä tahansa neutraalia kasviöljyä, kuten auringonkukkaöljyä.
Säilytys
Siirrä tähteet ilmatiiviissä rasioissa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna riisi, kala ja kasvikset tilkan kanssa säästettyä lientä höyryävän kuumiksi. Pakastamista ei suositella, koska kala ja kasvikset muuttuvat pehmeiksi ja vetisiksi.
Ennakkoon valmistus
Soseuta roff jopa päivää etukäteen ja säilytä peitettynä jääkaapissa. Kuori ja pilko kasvikset edellisenä päivänä ja säilytä maniokki jääkaapissa veden peitossa, jotta se ei tummu.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Thieboudienne yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: KalaMaapähkinä
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (795 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 599 kcal | 75 kcal |
| Proteiini | 34,5 g | 4,3 g |
| Hiilihydraatit | 95,9 g | 12,1 g |
| josta sokereita | 13 g | 1,6 g |
| Kuitu | 9,5 g | 1,2 g |
| Rasva | 9,1 g | 1,1 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
