Африканская · Обед · Ужин
Тьебудьен
Ceebu jën
Национальное блюдо Сенегала: рыба, фаршированная зеленью, тушится в насыщенном томатном бульоне с капустой, маниокой, морковью и баклажаном, а затем в том же ароматном бульоне готовится рис. В этой облегчённой версии меньше масла и соли и много овощей.
- Подготовка
- 30 мин
- Готовка
- 75 мин
- Всего
- 105 мин
- Порций
- 6
Источники калорий: Углеводы 64% · Жиры 14% · Белки 22%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 6- 6 стейков (около 2 lb)900 гСтейки белой рыбы на кости (групер, сибас или луциан)
- 1 стакан, плотно утрамбованный30 гСвежая листовая петрушка
- 6 зубчиков18 гЧеснок
- 3 стебля45 гЗелёный лук
- 1 1/2 ч. л.9 гСоль
- 1 ч. л.Чёрный молотый перец
- 3 ст. л.40 гАрахисовое масло
- 2 средних220 гРепчатый лук, мелко нарезанный
- 2/3 стакана (1 маленькая банка)170 гТоматная паста
- 6 1/3 стакана1 500 гВода
- 2Лавровый лист
- 110 гПерец скотч боннет, целый
- 1 небольшой кусочек30 гСушёная солёная рыба (гедж) (по желанию)
- 1 ст. л.20 гПаста из тамаринда (по желанию)
- 1 небольшой корень250 гМаниока, очищенная, нарезанная крупными кусками
- 3 средних180 гМорковь, разрезанная пополам
- 1/4 большого кочана400 гБелокочанная капуста, нарезанная дольками
- 1 небольшой250 гБаклажан, нарезанный крупными кусками
- 1 средний200 гБатат, очищенный, нарезанный кусками
- 8 стручков100 гБамия, целая
- 2 стакана380 гДроблёный рис (или длиннозёрный белый рис)
- 165 гЛайм, нарезанный дольками
Приготовление
- 1
Измельчите в блендере петрушку, чеснок, зелёный лук, 1 ч. л. соли и чёрный перец до грубой пасты (рофф).
- 2
Сделайте по два глубоких надреза в каждом стейке и вдавите в них рофф; оставшимся роффом натрите рыбу.
- 3
Разогрейте арахисовое масло в большой кастрюле с толстым дном на огне выше среднего и обжарьте рыбу по 2 минуты с каждой стороны, затем переложите на тарелку.
- 4
Добавьте в кастрюлю нарезанный лук и готовьте 5 минут, пока он не станет мягким и золотистым.
- 5
Добавьте томатную пасту с небольшим количеством воды и готовьте 6–8 минут, часто помешивая, пока она не потемнеет до насыщенно-красного цвета.
- 6
Влейте оставшуюся воду, затем добавьте лавровый лист, целый перец скотч боннет, сушёную рыбу и пасту из тамаринда (если используете) и оставшиеся 1/2 ч. л. соли; доведите до кипения.
- 7
Добавьте маниоку, морковь и капусту и томите под крышкой 15 минут.
- 8
Добавьте баклажан, батат, бамию и обжаренную рыбу и томите на слабом огне 15 минут, пока овощи не станут мягкими, а рыба не начнёт легко расслаиваться и не прогреется до 63 °C / 145 °F.
- 9
Переложите рыбу, овощи и перец на блюдо и накройте, чтобы не остыли; лавровый лист выбросьте.
- 10
Промойте рис до прозрачной воды.
- 11
Перелейте половником бульон в миску, оставив в кастрюле около 3 1/2 стакана, и держите его тёплым.
- 12
Всыпьте рис в бульон в кастрюле, плотно накройте крышкой и готовьте на слабом огне 20–25 минут до мягкости, подливая немного отложенного бульона, если он подсыхает.
- 13
Разложите рис по тарелкам, сверху выложите рыбу и овощи и подавайте с дольками лайма и отложенным бульоном отдельно.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените рыбу твёрдым тофу или нутом, не добавляйте сушёную солёную рыбу, а для насыщенного вкуса вмешайте немного безглютенового мисо или тамари.
- Если маниоку трудно найти, замените её дополнительным бататом или обычным картофелем.
- Вместо дроблёного риса можно взять бурый рис: добавьте больше бульона и варите примерно на 20 минут дольше.
- Чтобы обойтись без арахиса, используйте вместо арахисового масла любое нейтральное растительное масло, например подсолнечное.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в герметичных контейнерах не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3–4 дней. Разогревайте рис, рыбу и овощи до горячего состояния, добавив немного отложенного бульона. Замораживать не рекомендуется: рыба и овощи становятся мягкими и водянистыми.
Заготовка заранее
Рофф можно измельчить в блендере за день и хранить в холодильнике под крышкой. Овощи очистите и нарежьте накануне, а маниоку держите в холодильнике залитой водой, чтобы она не потемнела.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Тьебудьен» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: РыбаАрахис
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (795 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 599 ккал | 75 ккал |
| Белки | 34,5 г | 4,3 г |
| Углеводы | 95,9 г | 12,1 г |
| в т. ч. сахара | 13 г | 1,6 г |
| Клетчатка | 9,5 г | 1,2 г |
| Жиры | 9,1 г | 1,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,7 г | 0,2 г |
| Натрий | 745 мг | 94 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
