BerryFit
قبة من الأرز والفاصوليا بلون بني محمر يعلوها بيض مسلوق، مع سباغيتي وسمك مقلي وغاري وليمون أخضر وصلصتين للتغميس على لوح تقديم
الصورة: Xibitgh · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

أفريقي · فطور · غداء · عشاء

واكي (أرز وفاصوليا على الطريقة الغانية) مع صلصة طماطم خفيفة

Waakye

لوبيا وأرز بنكهة ترابية يُطهيان مع أوراق الذرة الرفيعة المجففة حتى يكتسبا لونًا بنيًا مائلًا إلى الحمرة. يُقدَّم مع صلصة خفيفة من الطماطم والفلفل، وبيض مسلوق، وسلطة كرنب وجزر مقرمشة.

التحضير
15 د
الطهي
70 د
الإجمالي
85 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • نباتي
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
28%
لكل حصة568سعرة28% من نظام يومي بـ2000 سعرة
24غالبروتين
97غالكربوهيدرات
10غالدهون
10غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 68% · الدهون 15% · البروتين 17%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 كوب170 غلوبيا مجففة (فاصوليا العين السوداء)
  • 5-6 سيقان10 غأوراق واكي مجففة (أوراق الذرة الرفيعة) (اختياري)
  • 1/4 ملعقة صغيرةبيكربونات الصوديوم (في حال عدم توفر أوراق الواكي) (اختياري)
  • 1 1/2 كوب285 غأرز أبيض طويل الحبة
  • 6 1/4 كوب1,500 غماء (للأرز والفاصوليا)
  • 1 ملعقة صغيرةملح
  • 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
  • 1 حبة كبيرة150 غبصل مفروم ناعمًا
  • 3 فصوص9 غثوم مهروس
  • 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
  • 1 حبة صغيرة8 غفلفل سكوتش بونيت منزوع البذور ومفروم
  • 2 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
  • 1 علبة (400 غ)طماطم معلبة مقطعة بدون ملح مضاف
  • 4 حبات كبيرة200 غبيض
  • 4 أكواب1,000 غماء (لسلق البيض)
  • 2 كوب150 غكرنب (ملفوف) أخضر مقطع شرائح رفيعة
  • 1 حبة كبيرة100 غجزر مبشور

طريقة التحضير

  1. 1

    اغسل اللوبيا وانزع منها أي حصى أو حبات ذابلة.

  2. 2

    اغسل أوراق الواكي تحت الماء الجاري.

  3. 3

    ضع اللوبيا وأوراق الواكي (أو بيكربونات الصوديوم إن لم تتوفر الأوراق) و1.2 لتر من ماء الأرز والفاصوليا في قدر كبيرة.

  4. 4

    اترك المزيج حتى يغلي، ثم اطهه على نار هادئة مع تغطية القدر جزئيًا لمدة 40-45 دقيقة حتى تنضج الحبوب مع احتفاظها بشكلها.

  5. 5

    أثناء طهي اللوبيا، اغسل الأرز بتغيير الماء عدة مرات حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا.

  6. 6

    أضف الأرز و3/4 ملعقة صغيرة (4.5 غ) من الملح إلى اللوبيا وقلّب، ثم أضف الـ300 مل المتبقية من الماء بحيث يعلو السائل الأرز بنحو 1 سم.

  7. 7

    غطِّ القدر بإحكام واطهُ على أخفض نار لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى ينضج الأرز ويمتص السائل.

  8. 8

    أخرج الأوراق وتخلص منها، ثم اترك الواكي مغطى ليرتاح 5 دقائق قبل تفكيكه بالشوكة.

  9. 9

    لتحضير الصلصة، سخّن الزيت في مقلاة على نار متوسطة واطهُ البصل نحو 6 دقائق حتى يطرى.

  10. 10

    أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار وقلّب لمدة دقيقة واحدة.

  11. 11

    أضف معجون الطماطم وقلّب واطهه لمدة دقيقتين.

  12. 12

    أضف الطماطم المعلبة والـ1/4 ملعقة صغيرة (1.5 غ) المتبقية من الملح، ثم اتركها على نار هادئة 15 دقيقة مع التقليب من حين لآخر حتى تتكاثف.

  13. 13

    ضع البيض في قدر صغيرة مع لتر ماء سلق البيض، واتركه حتى يغلي ثم اسلقه 10 دقائق حتى يتماسك الصفار.

  14. 14

    برّد البيض في ماء بارد، ثم قشّره واقطعه إلى نصفين.

  15. 15

    اخلط الكرنب المقطع والجزر المبشور معًا.

  16. 16

    قدّم الواكي في كل طبق مع ملعقة من الصلصة ونصفي بيضة وكومة من السلطة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • لطبق نباتي بالكامل، استبدل البيض المسلوق بكمية إضافية من اللوبيا أو بشرائح الأفوكادو.
  • استخدم لوبيا معلبة مغسولة ومصفاة، وأضفها مع الأرز لتوفير وقت السلق الطويل، مع العلم أن اللون سيكون أفتح لأن أوراق الواكي لن تُطهى مدة طويلة.
  • استبدل الأرز الأبيض طويل الحبة بالأرز البني، مع زيادة الماء ووقت الطهي حتى ينضج.
  • استخدم فلفلًا أحمر أخف حدة أو رشة من رقائق الفلفل الحار بدلًا من فلفل سكوتش بونيت لتقليل الحرارة.

التخزين

ضع الواكي والصلصة والبيض المقشر في الثلاجة، كلٌّ في علبة محكمة الإغلاق منفصلة، خلال ساعتين؛ وتبقى صالحة لمدة 3 إلى 4 أيام تقريبًا، ويجب إعادة تسخين الأرز حتى يصبح ساخنًا جدًا من الداخل تمامًا. سلطة الكرنب ألذ طازجة، وتبقى 1 إلى 2 يوم في الثلاجة دون تتبيل؛ لا تجمّد البيض أو السلطة.

التحضير المسبق

حضّر صلصة الطماطم واسلق البيض قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام واحفظهما في الثلاجة، وقطّع الكرنب وابشر الجزر قبل يوم. يمكنك أيضًا سلق اللوبيا قبل يوم وحفظها في الثلاجة، ثم إكمال طهيها مع الأرز في يوم التقديم.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل واكي (أرز وفاصوليا على الطريقة الغانية) مع صلصة طماطم خفيفة بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: البيض

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (1,008 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية568 سعرة56 سعرة
البروتين23.8 غ2.4 غ
الكربوهيدرات97.1 غ9.6 غ
منها سكريات10.9 غ1.1 غ
الألياف10 غ1 غ
الدهون9.7 غ1 غ
منها مشبعة2.5 غ0.2 غ
الصوديوم729 ملغ72 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitواكي (أرز وفاصوليا على الطريقة الغانية) مع صلصة طماطم خفيفة · 568 سعرة
حمّل التطبيق