Afrikaans · Lunch · Diner
Thieboudienne
Ceebu jën
Het nationale gerecht van Senegal: met kruiden gevulde vis, gestoofd in een rijke tomatenbouillon met kool, cassave, wortel en aubergine, waarna de rijst in dezelfde smaakvolle bouillon wordt gekookt. Deze lichtere versie bevat minder olie en zout en volop groenten.
- Voorbereiding
- 30 min
- Bereiding
- 75 min
- Totaal
- 105 min
- Porties
- 6
Calorieën komen uit: Koolhydraten 64% · Vet 14% · Eiwit 22%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 6 porties- 6 moten (ca. 2 lb)900 gWitvismoten met graat (tandbaars, zeebaars of snapper)
- 1 cup, stevig aangedrukt30 gVerse platte peterselie
- 6 teentjes18 gKnoflook
- 345 gBosui
- 1 1/2 tl9 gZout
- 1 tlGemalen zwarte peper
- 3 el40 gArachideolie
- 2 middelgrote220 gUien, fijngesneden
- 2/3 cup (1 klein blik)170 gTomatenpuree
- 6 1/3 cups1.500 gWater
- 2Laurierblaadjes
- 110 gMadame Jeanette-peper (scotch bonnet), heel
- 1 klein stukje30 gGedroogde gezouten vis (guedj) (optioneel)
- 1 el20 gTamarindepasta (optioneel)
- 1 kleine wortel250 gCassave, geschild, in grote stukken
- 3 middelgrote180 gWortels, gehalveerd
- 1/4 grote kool400 gGroene kool, in parten
- 1 kleine250 gAubergine, in grote stukken
- 1 middelgrote200 gZoete aardappel, geschild, in stukken
- 8 peulen100 gOkra, heel
- 2 cups380 gBreukrijst (of witte langkorrelrijst)
- 165 gLimoen, in partjes
Bereidingswijze
- 1
Pureer de peterselie, knoflook, bosui, 1 tl van het zout en de zwarte peper tot een grove pasta (roff).
- 2
Snijd in elke vismoot twee diepe insnijdingen en druk de roff erin; wrijf de rest van de roff over de vis.
- 3
Verhit de arachideolie in een grote, zware pan op middelhoog vuur en schroei de vis 2 minuten per kant dicht; leg hem daarna op een bord.
- 4
Doe de gesneden uien in de pan en bak ze 5 minuten tot ze zacht en goudbruin zijn.
- 5
Roer de tomatenpuree met een scheutje van het water erdoor en bak 6–8 minuten, onder regelmatig roeren, tot de puree dieprood kleurt.
- 6
Giet de rest van het water erbij en voeg de laurier, de hele peper, de gedroogde vis, de tamarindepasta (indien gebruikt) en de resterende 1/2 tl zout toe; breng aan de kook.
- 7
Voeg de cassave, wortels en kool toe en laat 15 minuten afgedekt sudderen.
- 8
Voeg de aubergine, zoete aardappel, okra en dichtgeschroeide vis toe en laat 15 minuten zachtjes sudderen, tot de groenten gaar zijn en de vis makkelijk uit elkaar valt en 63 °C / 145 °F bereikt.
- 9
Schep de vis, groenten en peper op een schaal en dek af om warm te houden; gooi de laurierblaadjes weg.
- 10
Spoel de rijst tot het water helder blijft.
- 11
Schep de bouillon in een kom tot er nog ongeveer 3 1/2 cups in de pan zit en houd de afgeschepte bouillon warm.
- 12
Roer de rijst door de bouillon in de pan, sluit de deksel goed en kook 20–25 minuten op laag vuur tot de rijst gaar is; voeg wat achtergehouden bouillon toe als het te droog wordt.
- 13
Schep de rijst op borden, leg de vis en groenten erop en serveer met limoenpartjes en de achtergehouden bouillon apart.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Maak het vegan door stevige tofu of kikkererwten te gebruiken in plaats van de vis, laat de gedroogde gezouten vis weg en roer er wat glutenvrije miso of tamari door voor extra hartigheid.
- Is cassava lastig te vinden? Neem dan extra zoete aardappel of gewone aardappel.
- Vervang de breukrijst door zilvervliesrijst; voeg extra bouillon toe en reken op ongeveer 20 minuten langere kooktijd.
- Gebruik een neutrale plantaardige olie zoals zonnebloemolie in plaats van arachideolie als je pinda wilt vermijden.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur in luchtdichte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm rijst, vis en groenten door tot ze gloeiend heet zijn, met een scheutje achtergehouden bouillon. Invriezen raden we af: de vis en groenten worden zacht en waterig.
Vooraf maken
Pureer de roff tot een dag van tevoren en bewaar hem afgedekt in de koelkast. Schil en snijd de groenten de dag ervoor en bewaar de cassava onder water in de koelkast, zodat hij niet verkleurt.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Thieboudienne met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: VisPinda's
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (795 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 599 kcal | 75 kcal |
| Eiwit | 34,5 g | 4,3 g |
| Koolhydraten | 95,9 g | 12,1 g |
| waarvan suikers | 13 g | 1,6 g |
| Vezels | 9,5 g | 1,2 g |
| Vet | 9,1 g | 1,1 g |
| waarvan verzadigd | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
