Africană · Prânz · Cină
Thieboudienne
Ceebu jën
Mâncarea națională a Senegalului: pește umplut cu verdeață, fiert înăbușit într-un sos bogat de roșii cu varză, manioc, morcovi și vinete, apoi orez gătit în același sos aromat. Această variantă mai ușoară folosește mai puțin ulei și sare și multe legume.
- Pregătire
- 30 min
- Gătire
- 75 min
- Total
- 105 min
- Porții
- 6
Caloriile provin din: Carbohidrați 64% · Grăsimi 14% · Proteine 22%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 6 porții- 6 felii (aproximativ 2 lb)900 gFelii de pește alb cu os (cernia, biban de mare sau lutjanid)
- 1 cană bine presată30 gPătrunjel proaspăt cu frunze late
- 6 căței18 gUsturoi
- 3 fire45 gCeapă verde
- 1 1/2 linguriță9 gSare
- 1 lingurițăPiper negru măcinat
- 3 linguri40 gUlei de arahide
- 2 medii220 gCeapă, tocată mărunt
- 2/3 cană (1 conservă mică)170 gPastă de roșii
- 6 1/3 căni1.500 gApă
- 2Frunze de dafin
- 110 gArdei iute Scotch bonnet, întreg
- 1 bucată mică30 gPește uscat și sărat (guedj) (opțional)
- 1 lingură20 gPastă de tamarind (opțional)
- 1 rădăcină mică250 gManioc, curățat, tăiat în bucăți mari
- 3 medii180 gMorcovi, tăiați în jumătate
- 1/4 dintr-o căpățână mare400 gVarză albă, tăiată în felii
- 1 mică250 gVinete, tăiate în bucăți mari
- 1 mediu200 gCartof dulce, curățat, tăiat în bucăți
- 8 păstăi100 gBame, întregi
- 2 căni380 gOrez spart (sau orez alb cu bob lung)
- 165 gLime, tăiat în felii
Mod de preparare
- 1
Mixează pătrunjelul, usturoiul, ceapa verde, 1 linguriță din sare și piperul negru până obții o pastă grosieră (roff).
- 2
Fă două tăieturi adânci în fiecare felie de pește și presează roff-ul în ele; freacă peștele cu roff-ul rămas.
- 3
Încinge uleiul de arahide într-o oală mare cu fundul gros, la foc mediu-mare, și rumenește peștele 2 minute pe fiecare parte, apoi pune-l deoparte pe o farfurie.
- 4
Adaugă ceapa tocată în oală și călește-o 5 minute, până se înmoaie și se aurește.
- 5
Adaugă pasta de roșii cu puțină apă și gătește 6–8 minute, amestecând des, până capătă o culoare roșu închis.
- 6
Toarnă restul de apă, apoi adaugă frunzele de dafin, ardeiul Scotch bonnet întreg, peștele uscat și pasta de tamarind (dacă folosești) și restul de 1/2 linguriță de sare; adu la fierbere.
- 7
Adaugă maniocul, morcovii și varza și fierbe la foc mic, acoperit, 15 minute.
- 8
Adaugă vinetele, cartoful dulce, bamele și peștele rumenit și fierbe ușor 15 minute, până legumele se înmoaie, iar peștele se desface ușor în fulgi și atinge 63 °C / 145 °F.
- 9
Scoate peștele, legumele și ardeiul pe un platou și acoperă-le ca să rămână calde; aruncă frunzele de dafin.
- 10
Clătește orezul până când apa iese limpede.
- 11
Scoate cu polonicul supa într-un bol, lăsând în oală doar aproximativ 3 1/2 căni, și păstreaz-o caldă.
- 12
Amestecă orezul în supa din oală, acoperă bine și gătește la foc mic 20–25 de minute, până se înmoaie, adăugând puțină supă păstrată dacă se usucă.
- 13
Pune orezul în farfurii, așază deasupra peștele și legumele și servește cu felii de lime și supa păstrată alături.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, folosește tofu ferm sau năut în loc de pește și renunță la peștele uscat și sărat, adăugând puțin miso fără gluten sau tamari pentru un gust mai bogat.
- Înlocuiește maniocul cu mai mult cartof dulce sau cu cartofi obișnuiți dacă maniocul e greu de găsit.
- Folosește orez brun în loc de orez spart, adăugând mai multă supă și aproximativ 20 de minute în plus la fierbere.
- Pentru a evita arahidele, folosește orice ulei vegetal neutru, de exemplu ulei de floarea-soarelui, în loc de ulei de arahide.
Păstrare
Pune resturile la frigider în recipiente ermetice în maximum 2 ore și consumă-le în 3 până la 4 zile. Reîncălzește orezul, peștele și legumele până devin fierbinți, cu puțină supă păstrată. Nu se recomandă congelarea, deoarece peștele și legumele devin moi și apoase.
Pregătire în avans
Pasează roff-ul cu până la o zi înainte și păstrează-l acoperit la frigider. Curăță și taie legumele cu o zi înainte, iar maniocul păstrează-l acoperit cu apă la frigider, ca să nu se închidă la culoare.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Thieboudienne cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: PeșteArahide
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (795 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 599 kcal | 75 kcal |
| Proteine | 34,5 g | 4,3 g |
| Carbohidrați | 95,9 g | 12,1 g |
| din care zaharuri | 13 g | 1,6 g |
| Fibre | 9,5 g | 1,2 g |
| Grăsimi | 9,1 g | 1,1 g |
| din care saturate | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodiu | 745 mg | 94 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
