Afrikietiška · Pietūs · Vakarienė
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegalo nacionalinis patiekalas: žolelėmis įdaryta žuvis, troškinta sodriame pomidorų sultinyje su kopūstais, maniokais, morkomis ir baklažanais, o paskui tame pačiame aromatingame sultinyje išvirti ryžiai. Ši lengvesnė versija gaminama su mažiau aliejaus ir druskos bei gausiai daržovių.
- Paruošimas
- 30 min.
- Gaminimas
- 75 min.
- Iš viso
- 105 min.
- Porcijos
- 6
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 64% · Riebalai 14% · Baltymai 22%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 6- 6 kepsniai (apie 2 lb)900 gBaltos žuvies kepsniai (grupių, jūrinių ešerių ar snaperių), su kaulu
- 1 sandariai prikimštas puodelis30 gŠviežios lapinės petražolės
- 6 skiltelės18 gČesnakai
- 345 gSvogūnų laiškai
- 1 1/2 arbat. š.9 gDruska
- 1 arbat. š.Malti juodieji pipirai
- 3 valg. š.40 gŽemės riešutų aliejus
- 2 vidutiniai220 gSvogūnai, smulkiai pjaustyti
- 2/3 puodelio (1 maža skardinė)170 gPomidorų pasta
- 6 1/3 puodelio1 500 gVanduo
- 2Lauro lapai
- 110 gScotch bonnet aitrioji paprika, sveika
- 1 mažas gabalėlis30 gDžiovinta sūdyta žuvis (guedj) (nebūtina)
- 1 valg. š.20 gTamarindų pasta (nebūtina)
- 1 mažas šakniagumbis250 gManiokas, nuluptas, supjaustytas dideliais gabalais
- 3 vidutinės180 gMorkos, perpjautos pusiau
- 1/4 didelės galvos400 gBaltagūžis kopūstas, supjaustytas skiltelėmis
- 1 mažas250 gBaklažanas, supjaustytas dideliais gabalais
- 1 vidutinis200 gBatatas, nuluptas, supjaustytas gabalėliais
- 8 ankštys100 gOkra, sveikos ankštys
- 2 puodeliai380 gSkaldyti ryžiai (arba ilgagrūdžiai baltieji ryžiai)
- 165 gŽalioji citrina, supjaustyta skiltelėmis
Gaminimo eiga
- 1
Sutrinkite petražoles, česnakus, svogūnų laiškus, 1 arbat. š. druskos ir juoduosius pipirus į stambią pastą (roff).
- 2
Kiekviename žuvies kepsnyje įpjaukite po du gilius įpjovimus ir į juos įspauskite roff; likusia roff ištrinkite žuvį.
- 3
Dideliame storadugniame puode ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite žemės riešutų aliejų ir apkepkite žuvį po 2 minutes iš kiekvienos pusės, tada atidėkite į lėkštę.
- 4
Į puodą suberkite pjaustytus svogūnus ir kepkite 5 minutes, kol suminkštės ir taps auksiniai.
- 5
Įmaišykite pomidorų pastą su trupučiu vandens ir kepkite 6–8 minutes dažnai maišydami, kol ji patamsės iki sodriai raudonos spalvos.
- 6
Supilkite likusį vandenį, tada įdėkite lauro lapus, sveiką scotch bonnet papriką, džiovintą žuvį, tamarindų pastą (jei naudojate) ir likusį 1/2 arbat. š. druskos; užvirinkite.
- 7
Sudėkite maniokus, morkas ir kopūstą ir troškinkite uždengę 15 minučių.
- 8
Sudėkite baklažaną, batatą, okrą ir apkeptą žuvį ir lėtai troškinkite 15 minučių, kol daržovės suminkštės, žuvis lengvai trupės ir pasieks 63 °C / 145 °F.
- 9
Žuvį, daržoves ir scotch bonnet papriką perkelkite į didelę lėkštę ir uždenkite, kad neatvėstų; lauro lapus išmeskite.
- 10
Ryžius plaukite, kol vanduo taps skaidrus.
- 11
Samčiu perpilkite sultinį į dubenį, puode palikdami tik apie 3 1/2 puodelio, ir laikykite jį šiltai.
- 12
Suberkite ryžius į puode esantį sultinį, sandariai uždenkite ir virkite ant mažos ugnies 20–25 minutes, kol suminkštės; jei išdžiūtų, įpilkite truputį atidėto sultinio.
- 13
Ryžius sudėkite į lėkštes, ant viršaus – žuvį ir daržoves, ir patiekite su žaliųjų citrinų skiltelėmis bei atskirai patiektu atidėtu sultiniu.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam variantui vietoj žuvies naudokite kietą tofu arba avinžirnius, o džiovintos sūdytos žuvies nedėkite. Įmaišykite šiek tiek miso be glitimo arba tamari – suteiks sodraus skonio.
- Jei maniokų sunku rasti, pakeiskite juos didesniu kiekiu batatų arba paprastomis bulvėmis.
- Vietoj skaldytų ryžių galite naudoti ruduosius ryžius – įpilkite daugiau sultinio ir virkite maždaug 20 minučių ilgiau.
- Jei norite išvengti žemės riešutų, vietoj žemės riešutų aliejaus naudokite bet kokį neutralaus skonio augalinį aliejų, pavyzdžiui, saulėgrąžų.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į sandarius indelius, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas. Ryžius, žuvį ir daržoves pašildykite, kol jie bus karšti ir garuos, įpylę šlakelį atidėto sultinio. Šaldyti nerekomenduojama, nes žuvis ir daržovės suminkštėja ir tampa vandeningos.
Paruošimas iš anksto
Roff pastą galite sutrinti iki dienos iš anksto ir laikyti uždengtą šaldytuve. Daržoves nulupkite ir supjaustykite dieną prieš, o maniokus laikykite šaldytuve apsemtus vandeniu ir uždengtus, kad nepatamsėtų.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Thieboudienne“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: ŽuvisŽemės riešutai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (795 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 599 kcal | 75 kcal |
| Baltymai | 34,5 g | 4,3 g |
| Angliavandeniai | 95,9 g | 12,1 g |
| iš kurių cukrūs | 13 g | 1,6 g |
| Skaidulos | 9,5 g | 1,2 g |
| Riebalai | 9,1 g | 1,1 g |
| iš kurių sotieji | 1,7 g | 0,2 g |
| Natris | 745 mg | 94 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
