Āfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Tjebudjens (Thieboudienne)
Ceebu jën
Senegālas nacionālais ēdiens: ar zaļumiem pildīta zivs, sautēta bagātīgā tomātu buljonā ar kāpostiem, maniokām, burkāniem un baklažāniem, un pēc tam tajā pašā aromātiskajā buljonā vārīti rīsi. Šajā vieglākajā versijā ir mazāk eļļas un sāls un daudz dārzeņu.
- Sagatavošana
- 30 min
- Gatavošana
- 75 min
- Kopā
- 105 min
- Porcijas
- 6
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 64% · Tauki 14% · Olbaltumvielas 22%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
6 porcijām- 6 steiki (apmēram 2 lb)900 gBaltās zivs steiki ar asaku (grupers, jūras asaris vai snaperis)
- 1 cieši pildīta glāze30 gSvaigi lapu pētersīļi
- 6 daiviņas18 gĶiploki
- 345 gZaļie sīpoli
- 1 1/2 tējk.9 gSāls
- 1 tējk.Malti melnie pipari
- 3 ēdamk.40 gZemesriekstu eļļa
- 2 vidēji220 gSmalki sakapāti sīpoli
- 2/3 glāzes (1 maza bundžiņa)170 gTomātu pasta
- 6 1/3 glāzes1500 gŪdens
- 2Lauru lapas
- 110 gScotch bonnet pipars, vesels
- 1 mazs gabaliņš30 gKaltēta sālīta zivs (guedj) (pēc izvēles)
- 1 ēdamk.20 gTamarinda pasta (pēc izvēles)
- 1 maza sakne250 gManioka, nomizota, sagriezta lielos gabalos
- 3 vidēji180 gBurkāni, pārgriezti uz pusēm
- 1/4 lielas galviņas400 gBaltie galviņkāposti, sagriezti daiviņās
- 1 mazs250 gBaklažāns, sagriezts lielos gabalos
- 1 vidēja200 gBatāte, nomizota, sagriezta gabalos
- 8 pākstis100 gOkra, vesela
- 2 glāzes380 gLauzti rīsi (vai baltie garengraudu rīsi)
- 165 gLaims, sagriezts daiviņās
Pagatavošana
- 1
Sablendē pētersīļus, ķiplokus, zaļos sīpolus, 1 tējk. sāls un melnos piparus rupjā pastā (roff).
- 2
Katrā zivs steikā iegriez divus dziļus iegriezumus un iespied tajos roff; atlikušo roff ierīvē zivī.
- 3
Lielā, smagā katlā uz vidēji stipras uguns sakarsē zemesriekstu eļļu un apcep zivi 2 minūtes no katras puses, tad noliec uz šķīvja.
- 4
Katlā pievieno sakapātos sīpolus un cep 5 minūtes, līdz tie kļūst mīksti un zeltaini.
- 5
Iemaisi tomātu pastu ar nedaudz ūdens un cep 6–8 minūtes, bieži maisot, līdz tā kļūst tumši sarkana.
- 6
Ielej atlikušo ūdeni, pievieno lauru lapas, veselo scotch bonnet piparu, kaltēto zivi un tamarinda pastu (ja lieto) un atlikušo 1/2 tējk. sāls; uzvāri.
- 7
Pievieno maniokas, burkānus un kāpostus un sautē zem vāka 15 minūtes.
- 8
Pievieno baklažānu, batāti, okru un apcepto zivi un lēni sautē 15 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti, zivs viegli sadalās un sasniedz 63 °C / 145 °F.
- 9
Pārliec zivi, dārzeņus un scotch bonnet piparu uz šķīvja un pārklāj, lai neatdzistu; lauru lapas izmet.
- 10
Skalo rīsus, līdz ūdens kļūst dzidrs.
- 11
Nosmel buljonu bļodā, katlā atstājot apmēram 3 1/2 glāzes, un turi to siltu.
- 12
Iemaisi rīsus buljonā katlā, cieši pārklāj un vāri uz lēnas uguns 20–25 minūtes, līdz tie ir mīksti; ja kļūst par sausu, pielej nedaudz atliktā buljona.
- 13
Liec rīsus šķīvjos, virsū zivi un dārzeņus un pasniedz ar laima daiviņām un atlikto buljonu atsevišķi.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai zivs vietā izmanto stingru tofu vai aunazirņus, kaltēto sālīto zivi izlaid un pievieno nedaudz bezglutēna miso vai tamari, lai garša būtu sātīgāka.
- Ja manioku ir grūti atrast, aizstāj to ar papildu batātēm vai parastiem kartupeļiem.
- Lauzto rīsu vietā izmanto brūnos rīsus – pielej vairāk buljona un vāri apmēram 20 minūtes ilgāk.
- Lai izvairītos no zemesriekstiem, zemesriekstu eļļas vietā izmanto jebkuru neitrālu augu eļļu, piemēram, saulespuķu eļļu.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ievieto ledusskapī hermētiskos traukos un apēd 3–4 dienu laikā. Rīsus, zivi un dārzeņus uzsildi, līdz tie ir karsti un garaini, pievienojot nedaudz atlicinātā buljona. Sasaldēt nav ieteicams, jo zivs un dārzeņi kļūst mīksti un ūdeņaini.
Sagatavošana iepriekš
Roff var sablendēt līdz pat dienu iepriekš un glabāt ledusskapī nosegtu. Dārzeņus nomizo un sagriez iepriekšējā dienā, bet manioku glabā ledusskapī ūdenī, lai tā nekrāsotos.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Tjebudjens (Thieboudienne) ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: ZivisZemesrieksti
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (795 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 599 kcal | 75 kcal |
| Olbaltumvielas | 34,5 g | 4,3 g |
| Ogļhidrāti | 95,9 g | 12,1 g |
| tostarp cukuri | 13 g | 1,6 g |
| Šķiedrvielas | 9,5 g | 1,2 g |
| Tauki | 9,1 g | 1,1 g |
| tostarp piesātinātie | 1,7 g | 0,2 g |
| Nātrijs | 745 mg | 94 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
