아프리카 요리 · 점심 · 저녁
체부젠
Ceebu jën
세네갈의 국민 요리: 허브를 채운 생선을 양배추, 카사바, 당근, 가지와 함께 진한 토마토 국물에 끓인 뒤, 그 감칠맛 나는 국물로 밥을 짓습니다. 기름과 소금을 줄이고 채소를 듬뿍 넣은 가벼운 버전입니다.
- 준비
- 30분
- 조리
- 75분
- 총 시간
- 105분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 64% · 지방 14% · 단백질 22%
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재료
6인분- 6토막(약 2 lb)900 g뼈째 자른 흰살생선 토막(능성어, 농어 또는 도미)
- 꾹꾹 눌러 담아 1컵30 g생 이탈리안 파슬리
- 6쪽18 g마늘
- 3대45 g쪽파
- 1 1/2작은술9 g소금
- 1작은술후추(간 것)
- 3큰술40 g땅콩기름
- 중간 크기 2개220 g양파, 곱게 다진 것
- 2/3컵(작은 캔 1개)170 g토마토 페이스트
- 6 1/3컵1,500 g물
- 2장월계수 잎
- 1개10 g스카치 보닛 고추, 통째로
- 작은 조각 1개30 g소금에 절여 말린 생선(게지) (선택)
- 1큰술20 g타마린드 페이스트 (선택)
- 작은 뿌리 1개250 g카사바, 껍질 벗겨 큼직하게 썬 것
- 중간 크기 3개180 g당근, 반으로 자른 것
- 큰 것 1/4통400 g양배추, 웨지 모양으로 썬 것
- 작은 것 1개250 g가지, 큼직하게 썬 것
- 중간 크기 1개200 g고구마, 껍질 벗겨 덩어리로 썬 것
- 8개100 g오크라, 통째로
- 2컵380 g싸라기쌀(또는 장립종 백미)
- 1개65 g라임, 웨지 모양으로 썬 것
만드는 법
- 1
파슬리, 마늘, 쪽파, 소금 1작은술, 후추를 블렌더에 넣고 굵은 페이스트(로프)로 갈아 주세요.
- 2
생선 토막마다 깊은 칼집을 두 개씩 내고 칼집 안에 로프를 꾹꾹 채워 넣은 뒤, 남은 로프는 생선 겉면에 문질러 주세요.
- 3
크고 바닥이 두꺼운 냄비에 땅콩기름을 두르고 중강불로 달군 뒤 생선을 앞뒤로 2분씩 구워 접시에 덜어 두세요.
- 4
냄비에 다진 양파를 넣고 부드럽고 노릇해질 때까지 5분간 볶아 주세요.
- 5
토마토 페이스트와 물을 약간 넣고 자주 저어 가며 진한 붉은색이 될 때까지 6–8분간 볶아 주세요.
- 6
나머지 물을 붓고 월계수 잎, 통 스카치 보닛, 말린 생선, 타마린드 페이스트(사용할 경우), 남은 소금 1/2작은술을 넣어 끓여 주세요.
- 7
카사바, 당근, 양배추를 넣고 뚜껑을 덮어 15분간 뭉근히 끓여 주세요.
- 8
가지, 고구마, 오크라, 구운 생선을 넣고 채소가 부드러워지고 생선살이 쉽게 부서지며 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 약불에서 15분간 끓여 주세요.
- 9
생선, 채소, 스카치 보닛을 큰 접시에 옮기고 덮어서 따뜻하게 보관하세요. 월계수 잎은 버립니다.
- 10
물이 맑아질 때까지 쌀을 씻어 주세요.
- 11
냄비에 국물을 약 3 1/2컵만 남기고 나머지는 국자로 떠서 볼에 담아 따뜻하게 두세요.
- 12
냄비의 국물에 쌀을 넣고 저은 뒤 뚜껑을 꼭 덮어 약불에서 20–25분간 부드러워질 때까지 익히세요. 물기가 부족하면 덜어 둔 국물을 조금씩 추가하세요.
- 13
밥을 접시에 담고 생선과 채소를 올린 뒤, 라임 조각과 덜어 둔 국물을 곁들여 내세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 생선 대신 단단한 두부나 병아리콩을 사용하고 소금에 절여 말린 생선(게지)은 빼세요. 글루텐 프리 된장(미소)이나 타마리 간장을 조금 넣으면 감칠맛이 깊어집니다.
- 카사바를 구하기 어렵다면 고구마를 더 넣거나 일반 감자로 대신하세요.
- 싸라기쌀 대신 현미를 사용할 경우 육수를 더 넣고 조리 시간을 약 20분 늘리세요.
- 땅콩을 피하려면 땅콩기름 대신 해바라기유 등 향이 강하지 않은 식물성 기름을 사용하세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 따로 남겨 둔 육수를 조금 넣고 밥, 생선, 채소에서 김이 날 때까지 충분히 가열하세요. 생선과 채소가 물러지고 질척해지므로 냉동은 권하지 않습니다.
미리 만들기
로프(양념 페이스트)는 최대 하루 전에 갈아 두고 덮어서 냉장 보관할 수 있습니다. 채소는 전날 껍질을 벗겨 썰어 두되, 카사바는 색이 변하지 않도록 물에 잠기게 담아 덮은 뒤 냉장 보관하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선땅콩
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (795g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 599 kcal | 75 kcal |
| 단백질 | 34.5 g | 4.3 g |
| 탄수화물 | 95.9 g | 12.1 g |
| 당류 | 13 g | 1.6 g |
| 식이섬유 | 9.5 g | 1.2 g |
| 지방 | 9.1 g | 1.1 g |
| 포화지방 | 1.7 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 745 mg | 94 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
