Africana · Almuerzo · Cena
Thieboudienne
Ceebu jën
El plato nacional de Senegal: pescado relleno de hierbas guisado en un sabroso caldo de tomate con col, yuca, zanahorias y berenjena, y arroz cocido en ese mismo caldo lleno de sabor. Esta versión más ligera lleva menos aceite y sal y muchas verduras.
- Preparación
- 30 min
- Cocción
- 75 min
- Total
- 105 min
- Raciones
- 6
Origen de las calorías: Carbohidratos 64% · Grasas 14% · Proteínas 22%
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Ingredientes
Para 6 raciones- 6 rodajas (unas 2 lb)900 gRodajas de pescado blanco con espina (mero, lubina o pargo)
- 1 taza bien apretada30 gPerejil fresco de hoja plana
- 6 dientes18 gAjo
- 345 gCebolletas
- 1 1/2 cdta9 gSal
- 1 cdtaPimienta negra molida
- 3 cdas40 gAceite de cacahuete
- 2 medianas220 gCebollas, picadas finas
- 2/3 taza (1 lata pequeña)170 gConcentrado de tomate
- 6 1/3 tazas1500 gAgua
- 2Hojas de laurel
- 110 gChile scotch bonnet, entero
- 1 trozo pequeño30 gPescado seco salado (guedj) (opcional)
- 1 cda20 gPasta de tamarindo (opcional)
- 1 raíz pequeña250 gYuca, pelada, en trozos grandes
- 3 medianas180 gZanahorias, cortadas por la mitad
- 1/4 de una grande400 gCol verde, en gajos
- 1 pequeña250 gBerenjena, en trozos grandes
- 1 mediano200 gBoniato, pelado, en trozos
- 8 vainas100 gOkra, entera
- 2 tazas380 gArroz partido (o arroz blanco de grano largo)
- 165 gLima, en gajos
Pasos
- 1
Tritura el perejil, el ajo, las cebolletas, 1 cdta de la sal y la pimienta negra hasta obtener una pasta gruesa (roff).
- 2
Haz dos cortes profundos en cada rodaja de pescado y rellénalos con el roff; unta el pescado con el roff sobrante.
- 3
Calienta el aceite de cacahuete en una olla grande y pesada a fuego medio-alto y dora el pescado 2 minutos por cada lado; resérvalo en un plato.
- 4
Añade las cebollas picadas a la olla y cocínalas 5 minutos hasta que estén blandas y doradas.
- 5
Incorpora el concentrado de tomate con un chorrito de agua y cocina 6–8 minutos, removiendo a menudo, hasta que adquiera un rojo intenso.
- 6
Vierte el resto del agua y añade el laurel, el chile entero, el pescado seco, la pasta de tamarindo (si la usas) y la 1/2 cdta de sal restante; lleva a ebullición.
- 7
Añade la yuca, las zanahorias y la col y cuece tapado a fuego lento durante 15 minutos.
- 8
Añade la berenjena, el boniato, la okra y el pescado dorado y cuece suavemente 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y el pescado se desmenuce con facilidad y alcance 63 °C / 145 °F.
- 9
Pasa el pescado, las verduras y el chile a una fuente y tápalos para mantenerlos calientes; desecha el laurel.
- 10
Lava el arroz hasta que el agua salga clara.
- 11
Retira el caldo a un bol con un cucharón, dejando unas 3 1/2 tazas en la olla, y mantenlo caliente.
- 12
Echa el arroz al caldo de la olla, tapa bien y cocina a fuego lento 20–25 minutos hasta que esté tierno, añadiendo un poco del caldo reservado si se seca.
- 13
Sirve el arroz en los platos, coloca encima el pescado y las verduras y acompaña con gajos de lima y el caldo reservado aparte.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión vegana, usa tofu firme o garbanzos en lugar del pescado y omite el pescado seco salado; añade un poco de miso o tamari sin gluten para dar profundidad de sabor.
- Si cuesta encontrar yuca, sustitúyela por más boniato o por patata normal.
- Cambia el arroz partido por arroz integral, añadiendo más caldo y unos 20 minutos más de cocción.
- Para evitar el cacahuete, usa cualquier aceite vegetal neutro, como el de girasol, en lugar del aceite de cacahuete.
Conservación
Guarda las sobras en recipientes herméticos en la nevera en un plazo de 2 horas y consúmelas en 3 a 4 días. Recalienta el arroz, el pescado y las verduras con un chorrito del caldo reservado hasta que estén bien calientes. No se recomienda congelar, ya que el pescado y las verduras quedan blandos y aguados.
Preparación previa
Tritura el roff hasta con un día de antelación y guárdalo tapado en la nevera. Pela y corta las verduras el día anterior y conserva la yuca cubierta de agua en la nevera para que no se oscurezca.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: PescadoCacahuetes
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (795 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 599 kcal | 75 kcal |
| Proteínas | 34,5 g | 4,3 g |
| Carbohidratos | 95,9 g | 12,1 g |
| de los cuales azúcares | 13 g | 1,6 g |
| Fibra | 9,5 g | 1,2 g |
| Grasas | 9,1 g | 1,1 g |
| de las cuales saturadas | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodio | 745 mg | 94 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
