BerryFit
أرز جولوف في طبق أبيض مع دجاج مقلي تعلوه حلقة بصل وفلفل أخضر وجزر، إلى جانب أكواب من سلطة الكرنب وصلصة داكنة.
الصورة: Queen Murja10 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

أفريقي · غداء · عشاء

أرز جولوف بالدجاج

Jollof Rice

أرز غرب أفريقي مدخّن وحار يُطهى في قدر واحدة مع صلصة غنية من الطماطم والفلفل الأحمر، مع قطع دجاج طرية محمّرة وخضار ملوّنة. هذه النسخة الأخف تستخدم أفخاذ دجاج قليلة الدهن منزوعة الجلد وكمية أقل من الزيت مع الحفاظ على النكهة القوية.

التحضير
20 د
الطهي
60 د
الإجمالي
80 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
30%
لكل حصة594سعرة30% من نظام يومي بـ2000 سعرة
36غالبروتين
82غالكربوهيدرات
14غالدهون
7غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 55% · الدهون 20% · البروتين 25%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 500 غ (حوالي 5 أفخاذ)أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد، مقطّعة قطعًا كبيرة
  • 1 1/2 كوب300 غأرز طويل الحبة مسلوق مسبقًا (بارboiled)
  • 4 حبات متوسطة400 غطماطم روما، مقطّعة تقطيعًا خشنًا
  • 2 حبة متوسطة240 غفلفل رومي أحمر، منزوع البذور ومقطّع
  • 1 حبة صغيرة10 غفلفل سكوتش بونيت حار، تُنزع بذوره لحرارة أقل
  • 2 حبة متوسطة220 غبصل، مقسّم (1 مقطّع للخلط، 1 شرائح رفيعة)
  • 3 فصوص9 غفصوص ثوم، مقشّرة
  • 1 ملعقة كبيرة مبشورزنجبيل طازج، مقشّر
  • 3 ملاعق كبيرةمعجون الطماطم
  • 2 ملعقة كبيرةزيت نباتي، مقسّم
  • 1 ملعقة صغيرةمسحوق الكاري (خالٍ من الغلوتين)، مقسّم
  • 1 ملعقة صغيرةزعتر مجفف، مقسّم
  • 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخّنة، مقسّمة
  • 2 ورقةورق غار
  • 1/2 ملعقة صغيرةملح، مقسّم
  • 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
  • 2 كوب480 غمرق دجاج قليل الصوديوم وخالٍ من الغلوتين
  • 1 كوب140 غبازلاء وجزر مجمّدان

طريقة التحضير

  1. 1

    قلّب الدجاج مع نصف مسحوق الكاري ونصف الزعتر ونصف البابريكا ونصف الملح، ثم ضعه جانبًا.

  2. 2

    اخلط الطماطم والفلفل الأحمر والسكوتش بونيت والبصل المقطّع والثوم والزنجبيل حتى يصبح المزيج ناعمًا.

  3. 3

    سخّن 1 ملعقة كبيرة من الزيت في قدر كبيرة ثقيلة على نار متوسطة إلى عالية، وحمّر الدجاج 4–5 دقائق لكل جانب حتى يكتسب لونًا ذهبيًا، ثم انقله إلى طبق.

  4. 4

    أضف الملعقة الكبيرة المتبقية من الزيت وشرائح البصل إلى القدر واطهها 4 دقائق حتى تطرى.

  5. 5

    أضف معجون الطماطم وقلّبه 3 دقائق مع التحريك حتى يغمق لونه قليلًا.

  6. 6

    اسكب خليط الفلفل المخلوط واتركه يغلي على نار هادئة دون غطاء 15 دقيقة مع التحريك المتكرر، حتى يتكثف ويقل بمقدار الثلث تقريبًا.

  7. 7

    في هذه الأثناء، اغسل الأرز بالماء البارد حتى يصفو الماء، ثم صفّه.

  8. 8

    أضف ما تبقى من الكاري والزعتر والبابريكا والملح، والفلفل الأسود وورق الغار إلى الصلصة وقلّب.

  9. 9

    أضف المرق والأرز والدجاج مع عصارته، وقلّب مرة واحدة واتركه حتى يغلي.

  10. 10

    غطِّ القدر بإحكام، وخفّف النار إلى هادئة واطهه 20 دقيقة دون تحريك.

  11. 11

    وزّع البازلاء والجزر فوق الأرز، وغطِّ مجددًا واطهه 5–8 دقائق أخرى حتى ينضج الأرز ويمتص السائل.

  12. 12

    تأكد من نضج الدجاج تمامًا حتى 74 °م / 165 °ف في أسمك قطعة.

  13. 13

    أطفئ النار واتركه مغطى 5 دقائق، ثم أزل ورق الغار وقلّب الأرز برفق قبل التقديم.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • لنسخة نباتية، استخدم التوفو الصلب أو الحمّص بدل الدجاج، ومرق الخضار بدل مرق الدجاج، واختر مرقًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين ليبقى الطبق خاليًا من الغلوتين.
  • استبدل أفخاذ الدجاج بصدور دجاج منزوعة العظم والجلد لخيار أقل دهونًا، واشوِها لفترة قصيرة حتى تبقى طرية.
  • إن صعب إيجاد الفلفل الطازج، استخدم حبة فلفل أحمر مشوي من المرطبان مقابل كل حبة فلفل رومي أحمر طازج.
  • استبدل فلفل سكوتش بونيت برشة من الفلفل الكايين أو استغنِ عنه للحصول على طبق أخف حرارة يناسب العائلة كلها.

التخزين

برّد البقايا وضعها في الثلاجة خلال ساعتين، وهذا مهم بشكل خاص مع الأرز، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا من الداخل. يمكن تجميدها في حصص داخل علب محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى شهرين؛ أذبها في الثلاجة وأضف القليل من الماء عند إعادة التسخين.

التحضير المسبق

اخلط قاعدة الطماطم والفلفل قبل الطهي بما يصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة، أو جمّدها لوقت لاحق. ويمكنك أيضًا تتبيل الدجاج في الليلة السابقة وحفظه في الثلاجة حتى تبدأ الطهي.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل أرز جولوف بالدجاج بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الكرفس

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (597 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية594 سعرة99 سعرة
البروتين36.1 غ6 غ
الكربوهيدرات82.2 غ13.8 غ
منها سكريات9.7 غ1.6 غ
الألياف7.2 غ1.2 غ
الدهون13.5 غ2.3 غ
منها مشبعة2.3 غ0.4 غ
الصوديوم734 ملغ123 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitأرز جولوف بالدجاج · 594 سعرة
حمّل التطبيق