फ़ोटो: Alweaver2 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ऊपर से लिया गया दृश्य: टूटे चावल पर भुनी हुई मछली, पकी हुई पत्तागोभी, बैंगन, गाजर, शकरकंद और एक पीली स्कॉच बोनट मिर्च — फ़ोटो: Alweaver2 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

चेबुजेन (थिएबूडिएन)

Name: चेबुजेन (थिएबूडिएन)
Prep time: 30 min
Cook time: 75 min
Total time: 105 min
Cuisine: अफ़्रीकी
Ingredients: 6 टुकड़े (लगभग 2 lb) सफ़ेद मछली के हड्डी वाले टुकड़े (ग्रूपर, सी बास या स्नैपर); 1 कप दबाकर भरा ताज़ा चपटी पत्ती वाला पार्सले; 6 कलियाँ लहसुन; 3 हरा प्याज़; 1 1/2 छोटा चम्मच नमक; 1 छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर; 3 बड़े चम्मच मूंगफली का तेल; 2 मध्यम प्याज़, बारीक कटा; 2/3 कप (1 छोटा डिब्बा) टमाटर पेस्ट; 6 1/3 कप पानी; 2 तेज पत्ता; 1 स्कॉच बोनट मिर्च, साबुत; 1 छोटा टुकड़ा सूखी नमकीन मछली (गेज); 1 बड़ा चम्मच इमली का पेस्ट; 1 छोटी जड़ कसावा, छिला और बड़े टुकड़ों में कटा; 3 मध्यम गाजर, आधी कटी; 1/4 बड़ी गोभी पत्तागोभी, फाँकों में कटी; 1 छोटा बैंगन, बड़े टुकड़ों में कटा; 1 मध्यम शकरकंद, छिला और टुकड़ों में कटा; 8 भिंडी, साबुत; 2 कप टूटे चावल (या लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल); 1 नींबू, फाँकों में कटा

Ceebu jën

BerryFit किचन द्वारा · पोषण USDA डेटा से जांचा गया · 11 अक्टू॰ 2026 को अपडेट किया गया · हम रेसिपी कैसे बनाते हैं

सेनेगल का राष्ट्रीय व्यंजन: हरी पत्तियों से भरी मछली, जिसे पत्तागोभी, कसावा, गाजर और बैंगन के साथ गाढ़े टमाटर के शोरबे में पकाया जाता है, और फिर उसी स्वादिष्ट शोरबे में चावल पकाए जाते हैं। इस हल्के संस्करण में कम तेल और नमक तथा भरपूर सब्ज़ियाँ हैं।

तैयारी: 30 मिनट
पकाना: 75 मिनट
कुल: 105 मिनट
सर्विंग: 6

मध्यम
ग्लूटेन मुक्त
डेयरी मुक्त

30%

प्रति सर्विंग599किलो कैलोरी30% 2,000 कैलोरी वाले दिन का

35ग्रामप्रोटीन

96ग्रामकार्ब्स

9ग्रामफ़ैट

10ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 64% · फ़ैट 14% · प्रोटीन 22%

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सामग्री

6 सर्विंग के लिए

6 टुकड़े (लगभग 2 lb)900 ग्रामसफ़ेद मछली के हड्डी वाले टुकड़े (ग्रूपर, सी बास या स्नैपर)
1 कप दबाकर भरा30 ग्रामताज़ा चपटी पत्ती वाला पार्सले
6 कलियाँ18 ग्रामलहसुन
345 ग्रामहरा प्याज़
1 1/2 छोटा चम्मच9 ग्रामनमक
1 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
3 बड़े चम्मच40 ग्राममूंगफली का तेल
2 मध्यम220 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
2/3 कप (1 छोटा डिब्बा)170 ग्रामटमाटर पेस्ट
6 1/3 कप1,500 ग्रामपानी
2तेज पत्ता
110 ग्रामस्कॉच बोनट मिर्च, साबुत
1 छोटा टुकड़ा30 ग्रामसूखी नमकीन मछली (गेज) (वैकल्पिक)
1 बड़ा चम्मच20 ग्रामइमली का पेस्ट (वैकल्पिक)
1 छोटी जड़250 ग्रामकसावा, छिला और बड़े टुकड़ों में कटा
3 मध्यम180 ग्रामगाजर, आधी कटी
1/4 बड़ी गोभी400 ग्रामपत्तागोभी, फाँकों में कटी
1 छोटा250 ग्रामबैंगन, बड़े टुकड़ों में कटा
1 मध्यम200 ग्रामशकरकंद, छिला और टुकड़ों में कटा
8100 ग्रामभिंडी, साबुत
2 कप380 ग्रामटूटे चावल (या लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल)
165 ग्रामनींबू, फाँकों में कटा

बनाने की विधि

1
पार्सले, लहसुन, हरा प्याज़, 1 छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च को पीसकर दरदरा पेस्ट (रॉफ़) बना लें।
2
मछली के हर टुकड़े में दो गहरे चीरे लगाएँ और उनमें रॉफ़ भर दें; बचा हुआ रॉफ़ मछली पर मल दें।
3
एक बड़े भारी तले वाले बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर मूंगफली का तेल गरम करें और मछली को हर तरफ़ 2 मिनट सेंकें, फिर निकालकर प्लेट में रख दें।
4
बर्तन में कटा प्याज़ डालें और 5 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक पकाएँ।
5
थोड़े पानी के साथ टमाटर पेस्ट मिलाएँ और बार-बार चलाते हुए 6–8 मिनट पकाएँ, जब तक इसका रंग गहरा लाल न हो जाए।
6
बाकी पानी डालें, फिर तेज पत्ता, साबुत स्कॉच बोनट, सूखी मछली, इमली का पेस्ट (अगर इस्तेमाल कर रहे हों) और बचा हुआ 1/2 छोटा चम्मच नमक डालें; उबाल आने दें।
7
कसावा, गाजर और पत्तागोभी डालें और ढककर 15 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
8
बैंगन, शकरकंद, भिंडी और सेंकी हुई मछली डालें और धीमी आँच पर 15 मिनट पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ और मछली आसानी से टूटने लगे और 63 °C / 145 °F तक पहुँच जाए।
9
मछली, सब्ज़ियाँ और स्कॉच बोनट निकालकर एक बड़ी थाली में रखें और गरम रखने के लिए ढक दें; तेज पत्ते निकालकर फेंक दें।
10
चावल को तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
11
बर्तन में लगभग 3 1/2 कप शोरबा छोड़कर बाकी करछी से एक कटोरे में निकाल लें और गरम रखें।
12
बर्तन के शोरबे में चावल मिलाएँ, कसकर ढकें और धीमी आँच पर 20–25 मिनट नरम होने तक पकाएँ; अगर सूखने लगे तो थोड़ा बचा हुआ शोरबा डालें।
13
चावल को प्लेटों में परोसें, ऊपर मछली और सब्ज़ियाँ रखें, और साथ में नींबू की फाँकें और बचा हुआ शोरबा परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

वीगन संस्करण के लिए मछली की जगह सख़्त टोफ़ू या काबुली चने लें और सूखी नमकीन मछली छोड़ दें; गहरा स्वाद पाने के लिए थोड़ा ग्लूटेन-फ़्री मिसो या तमारी मिला दें।
अगर कसावा न मिले, तो उसकी जगह और शकरकंद या साधारण आलू डालें।
टूटे चावल की जगह ब्राउन राइस लें, थोड़ा ज़्यादा शोरबा डालें और लगभग 20 मिनट ज़्यादा पकाएँ।
मूंगफली से बचने के लिए मूंगफली के तेल की जगह सूरजमुखी जैसा कोई भी हल्का वनस्पति तेल इस्तेमाल करें।

स्टोरेज

बचे हुए खाने को 2 घंटे के भीतर एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। चावल, मछली और सब्ज़ियों को बचाए हुए शोरबे के छींटे के साथ अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि मछली और सब्ज़ियाँ नरम और पानीदार हो जाती हैं।

पहले से तैयारी

रोफ़ को एक दिन पहले तक पीसकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं। सब्ज़ियाँ एक दिन पहले छीलकर काट लें, और कसावा को पानी में डुबोकर फ़्रिज में रखें ताकि उसका रंग न बदले।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछलीमूंगफली

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण

	प्रति सर्विंग (795 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम
कैलोरी	599 किलो कैलोरी	75 किलो कैलोरी
प्रोटीन	34.5 ग्राम	4.3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	95.9 ग्राम	12.1 ग्राम
जिसमें शुगर	13 ग्राम	1.6 ग्राम
फ़ाइबर	9.5 ग्राम	1.2 ग्राम
फ़ैट	9.1 ग्राम	1.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड	1.7 ग्राम	0.2 ग्राम
सोडियम	745 मि.ग्रा.	94 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।