Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Thieboudienne
Ceebu jën
Þjóðarréttur Senegal: kryddjurtafylltur fiskur soðinn í bragðmiklu tómatsoði með hvítkáli, kassava, gulrótum og eggaldin, og síðan hrísgrjón soðin í sama bragðgóða soðinu. Þessi léttari útgáfa notar minni olíu og salt og nóg af grænmeti.
- Undirbúningur
- 30 mín.
- Eldun
- 75 mín.
- Samtals
- 105 mín.
- Skammtar
- 6
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 64% · Fita 14% · Prótein 22%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 6 skammta- 6 sneiðar (um 2 lb)900 gHvítfisksneiðar (grouper, hafborri eða snapper), með beini
- 1 bolli, þétt pakkaður30 gFersk flatblaða steinselja
- 6 geirar18 gHvítlaukur
- 345 gVorlaukur
- 1 1/2 tsk9 gSalt
- 1 tskSvartur pipar, malaður
- 3 msk40 gJarðhnetuolía
- 2 meðalstórir220 gLaukur, smátt saxaður
- 2/3 bolli (1 lítil dós)Tómatpúrra
- 6 1/3 bollar1.500 gVatn
- 2Lárviðarlauf
- 110 gScotch bonnet-chili, heill
- 1 lítill bitiÞurrkaður saltfiskur (guedj) (valfrjálst)
- 1 msk20 gTamarindmauk (valfrjálst)
- 1 lítil rótKassava, afhýdd, skorin í stóra bita
- 3 meðalstórar180 gGulrætur, skornar í tvennt
- 1/4 stórt höfuð400 gHvítkál, skorið í báta
- 1 lítiðEggaldin, skorið í stóra bita
- 1 meðalstór200 gSæt kartafla, afhýdd, skorin í bita
- 8 belgir100 gOkra, heil
- 2 bollar380 gBrotin hrísgrjón (eða langkorna hvít hrísgrjón)
- 165 gLímóna, skorin í báta
Aðferð
- 1
Maukið steinselju, hvítlauk, vorlauk, 1 tsk af saltinu og svarta piparinn í grófa kryddjurtablöndu (roff).
- 2
Skerið tvær djúpar raufar í hverja fisksneið og þrýstið roff ofan í raufarnar; nuddið afganginum af roff yfir fiskinn.
- 3
Hitið jarðhnetuolíuna í stórum, þykkbotna potti við meðalháan hita og brúnið fiskinn í 2 mínútur á hvorri hlið, leggið hann síðan til hliðar á disk.
- 4
Setjið saxaða laukinn í pottinn og steikið í 5 mínútur þar til hann er mjúkur og gullinn.
- 5
Hrærið tómatpúrrunni saman við ásamt smá skvettu af vatninu og eldið í 6–8 mínútur, hrærið oft, þar til hún dökknar og verður djúprauð.
- 6
Hellið afganginum af vatninu út í og bætið við lárviðarlaufum, heilum scotch bonnet-chili, þurrkaða fiskinum og tamarindmauki (ef það er notað) ásamt þeirri 1/2 tsk af salti sem eftir er; látið suðuna koma upp.
- 7
Bætið kassava, gulrótum og hvítkáli út í og látið malla undir loki í 15 mínútur.
- 8
Bætið eggaldin, sætu kartöflunni, okra og brúnaða fiskinum út í og látið malla rólega í 15 mínútur, þar til grænmetið er meyrt og fiskurinn flagnar auðveldlega og nær 63 °C / 145 °F.
- 9
Færið fiskinn, grænmetið og scotch bonnet-chili á fat og breiðið yfir til að halda heitu; fleygið lárviðarlaufunum.
- 10
Skolið hrísgrjónin þar til vatnið er tært.
- 11
Ausið soðinu í skál þannig að aðeins um 3 1/2 bolli verði eftir í pottinum og haldið því heitu.
- 12
Hrærið hrísgrjónunum út í soðið í pottinum, setjið lokið þétt á og sjóðið við lágan hita í 20–25 mínútur þar til þau eru meyr; bætið við smá af geymda soðinu ef þau þorna.
- 13
Setjið hrísgrjónin á diska, raðið fiskinum og grænmetinu ofan á og berið fram með límónubátum og geymda soðinu til hliðar.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan útgáfu má nota stinnt tófú eða kjúklingabaunir í stað fisksins og sleppa þurrkaða saltfiskinum. Hrærið smá glútenlausu misó eða tamari saman við til að fá dýpra og bragðmeira bragð.
- Ef erfitt er að finna kassava má nota meira af sætri kartöflu eða venjulegar kartöflur í staðinn.
- Í stað brotinna hrísgrjóna má nota hýðishrísgrjón. Bætið þá við meira soði og lengið eldunartímann um u.þ.b. 20 mínútur.
- Til að forðast jarðhnetur má nota hvaða hlutlausu jurtaolíu sem er, til dæmis sólblómaolíu, í stað jarðhnetuolíu.
Geymsla
Setjið afganga í loftþétt ílát og inn í kæli innan 2 klukkustunda. Neytið innan 3 til 4 daga. Hitið hrísgrjónin, fiskinn og grænmetið þar til allt er rjúkandi heitt og bætið við smá af soðinu sem tekið var frá. Ekki er mælt með frystingu, því fiskurinn og grænmetið verða lin og vatnskennd.
Undirbúningur fram í tímann
Hægt er að mauka roff-kryddmaukið allt að degi fyrr og geyma það undir loki í kæli. Einnig má afhýða og skera grænmetið daginn áður. Geymið kassavað í vatni undir loki í kæli svo það dökkni ekki.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Thieboudienne með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurJarðhnetur
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (795 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 599 kkal | 75 kkal |
| Prótein | 34,5 g | 4,3 g |
| Kolvetni | 95,9 g | 12,1 g |
| þar af sykur | 13 g | 1,6 g |
| Trefjar | 9,5 g | 1,2 g |
| Fita | 9,1 g | 1,1 g |
| þar af mettuð | 1,7 g | 0,2 g |
| Natríum | 745 mg | 94 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
