Afrykańska · Obiad · Kolacja
Thieboudienne
Ceebu jën
Narodowe danie Senegalu: faszerowana ziołami ryba duszona w aromatycznym bulionie pomidorowym z kapustą, maniokiem, marchewką i bakłażanem, a potem ryż gotowany w tym samym esencjonalnym bulionie. Ta lżejsza wersja zawiera mniej oleju i soli oraz mnóstwo warzyw.
- Przygotowanie
- 30 min
- Gotowanie
- 75 min
- Razem
- 105 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 64% · Tłuszcz 14% · Białko 22%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 6 dzwonek (ok. 2 lb)900 gDzwonka białej ryby z ością (granik, labraks lub lucjan)
- 1 szklanka, ciasno upchana30 gŚwieża natka pietruszki
- 6 ząbków18 gCzosnek
- 345 gDymka
- 1 1/2 łyżeczki9 gSól
- 1 łyżeczkaMielony czarny pieprz
- 3 łyżki40 gOlej arachidowy
- 2 średnie220 gCebula, drobno posiekana
- 2/3 szklanki (1 mała puszka)170 gKoncentrat pomidorowy
- 6 1/3 szklanki1500 gWoda
- 2Liście laurowe
- 110 gPapryczka scotch bonnet, cała
- 1 mały kawałek30 gSuszona solona ryba (guedj) (opcjonalnie)
- 1 łyżka20 gPasta z tamaryndowca (opcjonalnie)
- 1 mały korzeń250 gManiok, obrany, pokrojony w duże kawałki
- 3 średnie180 gMarchew, przekrojona na pół
- 1/4 dużej główki400 gBiała kapusta, pokrojona w cząstki
- 1 mały250 gBakłażan, pokrojony w duże kawałki
- 1 średni200 gBatat, obrany, pokrojony w kawałki
- 8 strąków100 gOkra, w całości
- 2 szklanki380 gRyż łamany (lub biały ryż długoziarnisty)
- 165 gLimonka, pokrojona w cząstki
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Zmiksuj natkę, czosnek, dymkę, 1 łyżeczkę soli i czarny pieprz na grubą pastę (roff).
- 2
W każdym dzwonku ryby zrób dwa głębokie nacięcia i wciśnij w nie roff; resztą natrzyj rybę.
- 3
Rozgrzej olej arachidowy w dużym garnku o grubym dnie na średnio dużym ogniu i obsmaż rybę po 2 minuty z każdej strony, po czym odłóż na talerz.
- 4
Wrzuć do garnka posiekaną cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie i się zezłoci.
- 5
Dodaj koncentrat pomidorowy z odrobiną wody i smaż 6–8 minut, często mieszając, aż nabierze głębokiego czerwonego koloru.
- 6
Wlej resztę wody, dodaj liście laurowe, całą papryczkę, suszoną rybę i pastę z tamaryndowca (jeśli używasz) oraz pozostałe 1/2 łyżeczki soli; zagotuj.
- 7
Dodaj maniok, marchew i kapustę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 15 minut.
- 8
Dodaj bakłażan, batat, okrę i obsmażoną rybę i gotuj delikatnie 15 minut, aż warzywa będą miękkie, a ryba zacznie łatwo się rozpadać i osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 9
Przełóż rybę, warzywa i papryczkę na półmisek i przykryj, by nie wystygły; liście laurowe wyrzuć.
- 10
Płucz ryż, aż woda będzie czysta.
- 11
Odlej bulion do miski, zostawiając w garnku około 3 1/2 szklanki, i trzymaj go w cieple.
- 12
Wmieszaj ryż do bulionu w garnku, szczelnie przykryj i gotuj na małym ogniu 20–25 minut, aż zmięknie; jeśli zrobi się zbyt sucho, dolej trochę odlanego bulionu.
- 13
Nałóż ryż na talerze, na wierzch połóż rybę i warzywa, i podawaj z cząstkami limonki i odlanym bulionem osobno.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast ryby użyj twardego tofu lub ciecierzycy, pomiń suszoną soloną rybę i dodaj odrobinę bezglutenowego miso lub tamari dla głębi smaku.
- Jeśli trudno o maniok, zastąp go dodatkowym batatem lub zwykłymi ziemniakami.
- Zamiast ryżu łamanego użyj ryżu brązowego – dodaj więcej bulionu i gotuj około 20 minut dłużej.
- Aby uniknąć orzeszków ziemnych, zamiast oleju arachidowego użyj dowolnego neutralnego oleju roślinnego, np. słonecznikowego.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnych pojemników i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Ryż, rybę i warzywa podgrzewaj z odrobiną odłożonego bulionu, aż będą gorące i zaczną parować. Nie zalecamy mrożenia, bo ryba i warzywa robią się miękkie i wodniste.
Przygotuj wcześniej
Roff możesz zmiksować nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Warzywa obierz i pokrój dzień wcześniej, a maniok trzymaj w lodówce zalany wodą, żeby nie ściemniał.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Thieboudienne jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybyOrzeszki ziemne
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (795 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 599 kcal | 75 kcal |
| Białko | 34,5 g | 4,3 g |
| Węglowodany | 95,9 g | 12,1 g |
| w tym cukry | 13 g | 1,6 g |
| Błonnik | 9,5 g | 1,2 g |
| Tłuszcz | 9,1 g | 1,1 g |
| w tym nasycone | 1,7 g | 0,2 g |
| Sód | 745 mg | 94 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
