Africká · obed · večera
Thieboudienne
Ceebu jën
Národné jedlo Senegalu: ryba plnená bylinkami, dusená v hustom paradajkovom vývare s kapustou, maniokom, mrkvou a baklažánom, a potom ryža uvarená v tom istom chutnom vývare. Táto ľahšia verzia obsahuje menej oleja a soli a veľa zeleniny.
- Príprava
- 30 min
- Varenie
- 75 min
- Spolu
- 105 min
- Porcie
- 6
Zdroj kalórií: Sacharidy 64% · Tuky 14% · Bielkoviny 22%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 6- 6 steakov (asi 2 lb)900 gSteaky z bielej ryby s kosťou (kanic, morský ostriež alebo lutjan)
- 1 hrnček natlačený30 gČerstvá hladkolistá petržlenová vňať
- 6 strúčikov18 gCesnak
- 345 gJarná cibuľka
- 1 1/2 čajovej lyžičky9 gSoľ
- 1 čajová lyžičkaMleté čierne korenie
- 3 polievkové lyžice40 gArašidový olej
- 2 stredné220 gCibuľa, nadrobno nakrájaná
- 2/3 hrnčeka (1 malá konzerva)170 gParadajkový pretlak
- 6 1/3 hrnčeka1 500 gVoda
- 2Bobkové listy
- 110 gChilli paprička Scotch bonnet, celá
- 1 malý kúsok30 gSušená solená ryba (guedj) (voliteľné)
- 1 polievková lyžica20 gTamarindová pasta (voliteľné)
- 1 malý koreň250 gManiok, olúpaný, nakrájaný na veľké kusy
- 3 stredné180 gMrkva, prekrojená na polovicu
- 1/4 veľkej hlávky400 gBiela kapusta, nakrájaná na mesiačiky
- 1 malý250 gBaklažán, nakrájaný na veľké kusy
- 1 stredný200 gBatat, olúpaný, nakrájaný na kusy
- 8 strukov100 gOkra, celá
- 2 hrnčeky380 gLámaná ryža (alebo biela dlhozrnná ryža)
- 165 gLimetka, nakrájaná na mesiačiky
Postup
- 1
Rozmixujte petržlenovú vňať, cesnak, jarnú cibuľku, 1 čajovú lyžičku soli a čierne korenie na hrubú pastu (roff).
- 2
Do každého rybieho steaku urobte dva hlboké zárezy a vtlačte do nich roff; zvyšným roffom potrite rybu.
- 3
V hrnci s hrubým dnom rozohrejte arašidový olej na stredne vysokom ohni a rybu opečte 2 minúty z každej strany, potom ju odložte na tanier.
- 4
Do hrnca pridajte nakrájanú cibuľu a opekajte 5 minút, kým nezmäkne a nezozlatne.
- 5
Primiešajte paradajkový pretlak s troškou vody a varte 6–8 minút za častého miešania, kým nestmavne do sýtočervenej farby.
- 6
Prilejte zvyšnú vodu, potom pridajte bobkové listy, celú papričku Scotch bonnet, sušenú rybu a tamarindovú pastu (ak ju používate) a zvyšnú 1/2 čajovej lyžičky soli; priveďte do varu.
- 7
Pridajte maniok, mrkvu a kapustu a pod pokrievkou varte na miernom ohni 15 minút.
- 8
Pridajte baklažán, batat, okru a opečenú rybu a jemne varte 15 minút, kým zelenina nezmäkne a ryba sa nebude ľahko rozpadať a nedosiahne 63 °C / 145 °F.
- 9
Rybu, zeleninu a papričku preložte na misu a prikryte, aby zostali teplé; bobkové listy vyhoďte.
- 10
Ryžu preplachujte, kým voda nie je číra.
- 11
Vývar naberačkou preložte do misky, v hrnci nechajte len asi 3 1/2 hrnčeka, a udržujte ho teplý.
- 12
Ryžu vmiešajte do vývaru v hrnci, pevne prikryte a varte na miernom ohni 20–25 minút do mäkka; ak by vysychala, pridajte trochu odloženého vývaru.
- 13
Ryžu rozdeľte na taniere, navrch dajte rybu a zeleninu a podávajte s mesiačikmi limetky a odloženým vývarom bokom.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu použite namiesto ryby pevné tofu alebo cícer, vynechajte sušenú solenú rybu a pre plnšiu chuť primiešajte trochu bezlepkového miso alebo tamari.
- Ak sa maniok ťažko zháňa, nahraďte ho väčším množstvom batatu alebo obyčajnými zemiakmi.
- Namiesto lámanej ryže použite hnedú ryžu, pridajte viac vývaru a varte asi o 20 minút dlhšie.
- Ak sa chcete vyhnúť arašidom, použite namiesto arašidového oleja akýkoľvek neutrálny rastlinný olej, napríklad slnečnicový.
Skladovanie
Zvyšky do 2 hodín uložte do chladničky vo vzduchotesných nádobách a zjedzte do 3 až 4 dní. Ryžu, rybu a zeleninu prehrejte dohorúca s trochou odloženého vývaru. Mrazenie sa neodporúča, pretože ryba a zelenina zmäknú a budú vodnaté.
Príprava vopred
Roff môžete rozmixovať až deň vopred a uchovávať zakrytý v chladničke. Zeleninu olúpte a nakrájajte deň vopred, pričom maniok skladujte v chladničke zaliaty vodou, aby nezhnedol.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Thieboudienne jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: RybyArašidy
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (795 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 599 kcal | 75 kcal |
| Bielkoviny | 34,5 g | 4,3 g |
| Sacharidy | 95,9 g | 12,1 g |
| z toho cukry | 13 g | 1,6 g |
| Vláknina | 9,5 g | 1,2 g |
| Tuky | 9,1 g | 1,1 g |
| z toho nasýtené | 1,7 g | 0,2 g |
| Sodík | 745 mg | 94 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
