Afrikanisch · Mittagessen · Abendessen
Thieboudienne
Ceebu jën
Senegals Nationalgericht: mit Kräutern gefüllter Fisch, in einer kräftigen Tomatenbrühe mit Kohl, Maniok, Karotten und Aubergine geschmort, dazu Reis, der in derselben aromatischen Brühe gegart wird. Diese leichtere Variante kommt mit weniger Öl und Salz und viel Gemüse aus.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Kochzeit
- 75 Min.
- Gesamt
- 105 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 64% · Fett 14% · Eiweiß 22%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 6 Steaks (ca. 2 lb)900 gWeißfischsteaks mit Gräte (Zackenbarsch, Wolfsbarsch oder Schnapper)
- 1 Tasse, fest angedrückt30 gFrische glatte Petersilie
- 6 Zehen18 gKnoblauch
- 345 gFrühlingszwiebeln
- 1 1/2 TL9 gSalz
- 1 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 3 EL40 gErdnussöl
- 2 mittelgroße220 gZwiebeln, fein gehackt
- 2/3 Tasse (1 kleine Dose)170 gTomatenmark
- 6 1/3 Tassen1.500 gWasser
- 2Lorbeerblätter
- 110 gScotch-Bonnet-Chili, ganz
- 1 kleines Stück30 gGetrockneter Salzfisch (Guedj) (optional)
- 1 EL20 gTamarindenpaste (optional)
- 1 kleine Wurzel250 gManiok, geschält, in große Stücke geschnitten
- 3 mittelgroße180 gKarotten, halbiert
- 1/4 großer Kopf400 gWeißkohl, in Spalten geschnitten
- 1 kleine250 gAubergine, in große Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße200 gSüßkartoffel, geschält, in Stücke geschnitten
- 8 Schoten100 gOkraschoten, ganz
- 2 Tassen380 gBruchreis (oder weißer Langkornreis)
- 165 gLimette, in Spalten geschnitten
Zubereitung
- 1
Petersilie, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, 1 TL vom Salz und den schwarzen Pfeffer zu einer groben Paste (Roff) pürieren.
- 2
Jedes Fischsteak zweimal tief einschneiden und den Roff in die Einschnitte drücken; übrigen Roff auf dem Fisch verreiben.
- 3
Das Erdnussöl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und den Fisch 2 Minuten pro Seite anbraten, dann auf einem Teller beiseitestellen.
- 4
Die gehackten Zwiebeln in den Topf geben und 5 Minuten weich und goldgelb dünsten.
- 5
Das Tomatenmark mit einem Schuss Wasser einrühren und 6–8 Minuten unter häufigem Rühren garen, bis es tiefrot geworden ist.
- 6
Das restliche Wasser angießen, dann Lorbeerblätter, die ganze Scotch-Bonnet-Chili, den Trockenfisch und die Tamarindenpaste (falls verwendet) sowie den restlichen 1/2 TL Salz zugeben; aufkochen lassen.
- 7
Maniok, Karotten und Kohl hinzufügen und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
- 8
Aubergine, Süßkartoffel, Okra und den angebratenen Fisch zugeben und 15 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, der Fisch leicht zerfällt und eine Kerntemperatur von 63 °C / 145 °F erreicht.
- 9
Fisch, Gemüse und Scotch-Bonnet-Chili auf eine Platte heben und abdecken, damit alles warm bleibt; die Lorbeerblätter entfernen.
- 10
Den Reis waschen, bis das Wasser klar bleibt.
- 11
Die Brühe bis auf etwa 3 1/2 Tassen in eine Schüssel abschöpfen und warm halten.
- 12
Den Reis in die Brühe im Topf rühren, fest zudecken und bei schwacher Hitze 20–25 Minuten weich garen; falls er zu trocken wird, etwas von der beiseitegestellten Brühe zugeben.
- 13
Den Reis auf Teller geben, Fisch und Gemüse darauf anrichten und mit Limettenspalten und der übrigen Brühe separat servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante den Fisch durch festen Tofu oder Kichererbsen ersetzen und den getrockneten Salzfisch weglassen; etwas glutenfreie Miso oder Tamari sorgt für herzhafte Tiefe.
- Ist Maniok schwer zu bekommen, stattdessen mehr Süßkartoffel oder normale Kartoffeln verwenden.
- Statt Bruchreis Naturreis nehmen, dabei mehr Brühe zugeben und etwa 20 Minuten länger garen.
- Um Erdnüsse zu vermeiden, statt Erdnussöl ein neutrales Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl verwenden.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Reis, Fisch und Gemüse mit einem Schuss aufbewahrter Brühe erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Einfrieren ist nicht zu empfehlen, da Fisch und Gemüse weich und wässrig werden.
Vorbereiten
Das Roff bis zu einem Tag im Voraus pürieren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Das Gemüse am Vortag schälen und schneiden; den Maniok mit Wasser bedeckt im Kühlschrank lagern, damit er sich nicht verfärbt.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: FischErdnüsse
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (795 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 599 kcal | 75 kcal |
| Eiweiß | 34,5 g | 4,3 g |
| Kohlenhydrate | 95,9 g | 12,1 g |
| davon Zucker | 13 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 9,5 g | 1,2 g |
| Fett | 9,1 g | 1,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 745 mg | 94 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
