شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء
طاجين الخضار المغربي
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
قدر عطري من الحمص والبطاطا الحلوة والجزر والكوسا، يُطهى على نار هادئة في صلصة طماطم دافئة بالكمون والقرفة والزنجبيل، مع لمسات حلوة من المشمش المجفف. وجبة خفيفة ومشبعة وغنية بالبروتين النباتي والألياف.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 68% · الدهون 20% · البروتين 12%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 حبة كبيرة150 غبصل، مقطع مكعبات
- 3 فصوص9 غثوم، مفروم ناعماً
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرةقرفة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 2 حبة متوسطة120 غجزر، مقطع قطعاً كبيرة
- 1 حبة متوسطة200 غبطاطا حلوة، مقشرة ومقطعة مكعبات
- 1 علبة (400 غ)طماطم معلبة مقطعة
- 1 1/2 كوب360 غماء
- 1 حبة متوسطة200 غكوسا، مقطعة قطعاً كبيرة
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر، مقطع شرائح
- 1 علبة (240 غ بعد التصفية)حمص معلب، مصفى ومغسول
- 6 حبات45 غمشمش مجفف، مقطع أنصافاً
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1/4 كوبكزبرة خضراء، مفرومة
- 2 ملعقة كبيرةرقائق لوز، محمصة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن زيت الزيتون في طاجين أو قدر سميك على نار متوسطة.
- 2
أضف البصل واطهه لمدة 6 دقائق مع التحريك حتى يذبل ويصبح ذهبياً.
- 3
أضف الثوم والزنجبيل وحرّك واطهُ لمدة دقيقة واحدة.
- 4
أضف الكمون والكزبرة والقرفة والبابريكا والكركم وحرّك لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 5
أضف الجزر والبطاطا الحلوة وحرّك لتغليفها بالتوابل.
- 6
اسكب الطماطم والماء، ثم أضف الملح والفلفل الأسود.
- 7
اترك المزيج حتى يغلي، ثم غطِّه وخفف النار واتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
- 8
أضف الكوسا والفلفل الأحمر والحمص والمشمش.
- 9
غطِّ القدر واتركه على نار هادئة 12 دقيقة أخرى حتى تنضج جميع الخضار.
- 10
ارفع الغطاء واتركه على نار هادئة 5 دقائق لتتكثف الصلصة قليلاً.
- 11
أضف عصير الليمون وتذوّق لضبط التتبيل.
- 12
رشّ الكزبرة الخضراء واللوز المحمص، إن استخدمته، وقدّم الطبق.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل البطاطا الحلوة بمكعبات قرع الجوز، فهي تنضج في الوقت نفسه تقريباً.
- استخدم التمر المجفف أو الزبيب الذهبي بدلاً من المشمش المجفف لنكهة حلوة مختلفة.
- استغنِ عن رقائق اللوز أو استخدم بذور اليقطين المحمصة لتحضير طبق خالٍ من المكسرات.
- استبدل الكوسا بالفاصوليا الخضراء أو قطع الباذنجان إن كانت متوفرة لديك.
التخزين
اترك البقايا لتبرد ثم ضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار. أضف الكزبرة الخضراء واللوز قبل التقديم مباشرة بدلاً من حفظها مع الطاجين.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع البصل والجزر والبطاطا الحلوة والكوسا والفلفل الرومي قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة. كما يمكنك طهي الطاجين كاملاً قبل يوم، إذ تزداد النكهات عمقاً خلال الليل، ثم أعد تسخينه على نار هادئة وأضف عصير الليمون والأعشاب واللوز طازجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل طاجين الخضار المغربي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الكبريتيتالمكسرات
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (474 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 256 سعرة | 54 سعرة |
| البروتين | 8.3 غ | 1.8 غ |
| الكربوهيدرات | 46.7 غ | 9.9 غ |
| منها سكريات | 18.8 غ | 4 غ |
| الألياف | 11.4 غ | 2.4 غ |
| الدهون | 6 غ | 1.3 غ |
| منها مشبعة | 0.8 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 741 ملغ | 156 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
