Közel-keleti és észak-afrikai · Ebéd · Vacsora
Marokkói zöldséges tajine
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
Illatos csicseriborsós, édesburgonyás, sárgarépás és cukkinis egytál, amely köménnyel, fahéjjal és gyömbérrel fűszerezett paradicsomszószban lassan párolódik, édes sárgabarack-darabkákkal. Könnyű, laktató, és gazdag növényi fehérjében és rostban.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 65 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 68% · Zsír 20% · Fehérje 12%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 evőkanál14 golívaolaj
- 1 nagy150 gvöröshagyma, kockára vágva
- 3 gerezd9 gfokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gfriss gyömbér, lereszelve
- 1 teáskanálőrölt római kömény
- 1 teáskanálőrölt koriander
- 1/2 teáskanálőrölt fahéj
- 1 teáskanálpirospaprika
- 1/2 teáskanálőrölt kurkuma
- 2 közepes120 gsárgarépa, darabokra vágva
- 1 közepes200 gédesburgonya, meghámozva és kockára vágva
- 1 doboz (400 g)kockázott paradicsomkonzerv
- 1 1/2 csésze360 gvíz
- 1 közepes200 gcukkini, darabokra vágva
- 1 közepes120 gpiros kaliforniai paprika, csíkokra vágva
- 1 doboz (240 g lecsöpögtetve)csicseriborsó-konzerv, lecsöpögtetve és leöblítve
- 6 db45 gaszalt sárgabarack, félbevágva
- 3/4 teáskanál5 gsó
- 1/4 teáskanálfekete bors
- 1 evőkanál15 gcitromlé
- 1/4 csészefriss koriander, apróra vágva
- 2 evőkanál18 gmandulaforgács, megpirítva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Hevítsd fel az olívaolajat egy tajine-ban vagy vastag aljú lábasban közepes lángon.
- 2
Add hozzá a hagymát, és kevergetve párold 6 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 3
Keverd hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és pirítsd 1 percig.
- 4
Add hozzá a köményt, a koriandert, a fahéjat, a pirospaprikát és a kurkumát, és kevergesd 30 másodpercig, amíg illatos lesz.
- 5
Add hozzá a sárgarépát és az édesburgonyát, és keverd át, hogy a fűszerek bevonják.
- 6
Öntsd hozzá a paradicsomot és a vizet, majd add hozzá a sót és a fekete borsot.
- 7
Forrald fel, fedd le, vedd lejjebb a lángot, és főzd 20 percig.
- 8
Add hozzá a cukkinit, a piros paprikát, a csicseriborsót és a sárgabarackot.
- 9
Fedd le, és főzd még 12 percig, amíg az összes zöldség megpuhul.
- 10
Vedd le a fedőt, és főzd 5 percig, hogy a szósz kissé besűrűsödjön.
- 11
Keverd hozzá a citromlevet, és kóstold meg, szükség esetén ízesítsd.
- 12
Szórd meg friss korianderrel és pirított mandulával, ha használod, majd tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Az édesburgonya helyett használj sütőtökkockát, amely nagyjából ugyanannyi idő alatt fő meg.
- Az aszalt sárgabarack helyett tegyél bele aszalt datolyát vagy világos mazsolát egy másfajta édes ízért.
- Hagyd ki a mandulaforgácsot, vagy használj helyette pirított tökmagot, így az étel diófélementes lesz.
- A cukkinit zöldbabbal vagy padlizsándarabokkal is helyettesítheted, ha éppen az van otthon.
Tárolás
A maradékot hűtsd le, és 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben; 3–4 napon belül fogyaszd el, és melegítsd át alaposan, amíg gőzölögni nem kezd. A friss koriandert és a mandulát csak tálalás előtt add hozzá, ne tárold a tajine tetején.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, a sárgarépát, az édesburgonyát, a cukkinit és a paprikát akár egy nappal korábban is felvághatod, és letakarva a hűtőben tarthatod. Az egész tajine-t is elkészítheted egy nappal előre, mert az ízek reggelre még jobban összeérnek; ezután lassan melegítsd át, és frissen add hozzá a citromot, a zöldfűszert és a mandulát.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Marokkói zöldséges tajine, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: SzulfitokDiófélék
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (474 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 256 kcal | 54 kcal |
| Fehérje | 8,3 g | 1,8 g |
| Szénhidrát | 46,7 g | 9,9 g |
| ebből cukrok | 18,8 g | 4 g |
| Rost | 11,4 g | 2,4 g |
| Zsír | 6 g | 1,3 g |
| ebből telített | 0,8 g | 0,2 g |
| Nátrium | 741 mg | 156 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
