Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μαροκινό ταζίν λαχανικών
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
Ένα αρωματικό φαγητό κατσαρόλας με ρεβίθια, γλυκοπατάτα, καρότα και κολοκυθάκια, σιγοβρασμένα σε σάλτσα ντομάτας με κύμινο, κανέλα και τζίντζερ και γλυκές πινελιές από βερίκοκο. Ελαφρύ, χορταστικό και πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 68% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 12%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 κ.σ.14 γρ.ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, σε κυβάκια
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.κόλιανδρος σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.κανέλα σε σκόνη
- 1 κ.γ.πάπρικα
- 1/2 κ.γ.κουρκουμάς σε σκόνη
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα, σε κομμάτια
- 1 μέτρια200 γρ.γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και σε κύβους
- 1 κονσέρβα (400 g)ντομάτα κονκασέ κονσέρβας
- 1 1/2 φλιτζάνια360 γρ.νερό
- 1 μέτριο200 γρ.κολοκυθάκι, σε κομμάτια
- 1 μέτρια120 γρ.κόκκινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 κονσέρβα (240 g στραγγισμένα)ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 6 τεμάχια45 γρ.αποξηραμένα βερίκοκα, κομμένα στη μέση
- 3/4 κ.γ.5 γρ.αλάτι
- 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι
- 1 κ.σ.15 γρ.χυμός λεμονιού
- 1/4 φλιτζανιούφρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 2 κ.σ.18 γρ.αμύγδαλα φιλέ, καβουρδισμένα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ταζίν ή βαριά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το μαγειρεύουμε για 6 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει.
- 3
Προσθέτουμε το σκόρδο και το τζίντζερ και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό.
- 4
Ρίχνουμε το κύμινο, τον κόλιανδρο, την κανέλα, την πάπρικα και τον κουρκουμά και ανακατεύουμε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέτουμε τα καρότα και τη γλυκοπατάτα και ανακατεύουμε να πάρουν καλά τα μπαχαρικά.
- 6
Ρίχνουμε τις ντομάτες και το νερό και προσθέτουμε το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 7
Αφήνουμε να πάρει βράση, σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά.
- 8
Προσθέτουμε το κολοκυθάκι, την κόκκινη πιπεριά, τα ρεβίθια και τα βερίκοκα.
- 9
Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για άλλα 12 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
- 10
Ξεσκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά, ώστε να δέσει λίγο η σάλτσα.
- 11
Προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού και διορθώνουμε το αλατοπίπερο.
- 12
Πασπαλίζουμε με φρέσκο κόλιανδρο και καβουρδισμένα αμύγδαλα, αν τα χρησιμοποιούμε, και σερβίρουμε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε τη γλυκοπατάτα με κύβους κολοκύθας βουτυράτης, που μαγειρεύονται σε περίπου τον ίδιο χρόνο.
- Χρησιμοποιήστε αποξηραμένους χουρμάδες ή ξανθές σταφίδες αντί για αποξηραμένα βερίκοκα για μια διαφορετική γλυκιά νότα.
- Παραλείψτε τα αμύγδαλα φιλέ ή βάλτε καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας για ένα πιάτο χωρίς ξηρούς καρπούς.
- Αντικαταστήστε το κολοκυθάκι με φασολάκια ή κομμάτια μελιτζάνας, αν έχετε αυτά διαθέσιμα.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες και ζεστάνετέ τα καλά μέχρι να αχνίζουν. Προσθέστε τον φρέσκο κόλιανδρο και τα αμύγδαλα λίγο πριν το σερβίρισμα και μην τα αποθηκεύετε μαζί με το ταζίν.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, τα καρότα, τη γλυκοπατάτα, το κολοκυθάκι και την πιπεριά έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε ολόκληρο το ταζίν από την προηγούμενη μέρα, αφού οι γεύσεις δυναμώνουν μέσα στη νύχτα. Ζεστάνετέ το απαλά και προσθέστε φρέσκα τον χυμό λεμονιού, τα μυρωδικά και τα αμύγδαλα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μαροκινό ταζίν λαχανικών με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΘειώδηΞηροί καρποί
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (474 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 256 kcal | 54 kcal |
| Πρωτεΐνη | 8,3 γρ. | 1,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 46,7 γρ. | 9,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 18,8 γρ. | 4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 11,4 γρ. | 2,4 γρ. |
| Λιπαρά | 6 γρ. | 1,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 741 mg | 156 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
