中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
モロッコ風野菜のタジン
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
ひよこ豆、さつまいも、にんじん、ズッキーニを、クミン・シナモン・しょうがが香るトマトソースでコトコト煮込み、甘いアプリコットをアクセントにした香り豊かな一品。軽やかながら食べごたえがあり、植物性たんぱく質と食物繊維もたっぷりです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 68% · 脂質 20% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2シナモンパウダー
- 小さじ1パプリカパウダー
- 小さじ1/2ターメリック
- 中2本120 gにんじん（ひと口大に切る）
- 中1本200 gさつまいも（皮をむいて角切り）
- 1缶（400 g）カットトマト缶
- 1 1/2カップ360 g水
- 中1本200 gズッキーニ（ひと口大に切る）
- 中1個120 g赤パプリカ（細切り）
- 1缶（固形量240 g）ひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 6個45 gドライアプリコット（半分に切る）
- 小さじ3/45 g塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 大さじ115 gレモン汁
- 1/4カップパクチー（刻む）
- 大さじ218 gスライスアーモンド（ローストしたもの） (お好みで)
作り方
- 1
タジン鍋または厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎを加え、混ぜながら6分ほど、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 3
にんにくとしょうがを加えて1分炒める。
- 4
クミン、コリアンダー、シナモン、パプリカ、ターメリックを加え、香りが立つまで30秒ほど混ぜる。
- 5
にんじんとさつまいもを加え、スパイスをからめるように混ぜる。
- 6
トマトと水を注ぎ、塩と黒こしょうを加える。
- 7
煮立ったらふたをし、弱火にして20分煮込む。
- 8
ズッキーニ、赤パプリカ、ひよこ豆、アプリコットを加える。
- 9
ふたをしてさらに12分、野菜がすべてやわらかくなるまで煮込む。
- 10
ふたを取り、5分煮てソースを少しとろりとさせる。
- 11
レモン汁を加えて混ぜ、味をみて調える。
- 12
お好みでパクチーとローストアーモンドを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- さつまいもの代わりにバターナッツかぼちゃの角切りを使っても。加熱時間はほぼ同じです。
- ドライアプリコットの代わりにドライデーツやゴールデンレーズンを使うと、違った甘みが楽しめます。
- スライスアーモンドを省くか、ローストしたかぼちゃの種に替えればナッツ不使用にできます。
- ズッキーニの代わりに、手元にあればさやいんげんやなすのひと口大でもOKです。
保存
残ったものは冷まして2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。パクチーとアーモンドはタジンにのせたまま保存せず、食べる直前に加えましょう。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、さつまいも、ズッキーニ、パプリカは前日までに切り、ふたをして冷蔵庫で保存できます。タジン全体を前日に作っておくのもおすすめ。ひと晩おくと味がなじみます。弱火でやさしく温め直し、レモン汁、ハーブ、アーモンドは食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
モロッコ風野菜のタジンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 亜硫酸塩ナッツ類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（474g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 256 kcal | 54 kcal |
| たんぱく質 | 8.3 g | 1.8 g |
| 炭水化物 | 46.7 g | 9.9 g |
| うち糖類 | 18.8 g | 4 g |
| 食物繊維 | 11.4 g | 2.4 g |
| 脂質 | 6 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 741 mg | 156 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
