شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء
كسكس مغربي بالخضار السبع
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
كسكس من القمح الكامل خفيف ومفلفل، يعلوه مرق عطري ذهبي بالزعفران من الجزر واللفت والقرع والملفوف والكوسا والطماطم والحمص. نسخة نباتية خفيفة من وليمة الجمعة المغربية التقليدية.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 6
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 70% · الدهون 16% · البروتين 14%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 6- 2 كوب350 غكسكس من القمح الكامل
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 2 حبة متوسطة220 غبصل مفروم
- 3 فصوص9 غثوم مهروس
- 1 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 1 ملعقة صغيرةزنجبيل مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا
- 1/2 ملعقة صغيرةقرفة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 3 حبات متوسطة360 غطماطم مقطعة
- 3 حبات متوسطة180 غجزر مقطع قطعًا كبيرة
- 2 حبة متوسطة240 غلفت مقشر ومقطع أرباعًا
- 5 أكواب1,180 غماء (للمرق)
- 3 أكواب400 غقرع عسلي مقشر ومقطع مكعبات
- 1/4 رأس صغير250 غملفوف أخضر مقطع شرائح
- 2 حبة متوسطة400 غكوسا مقطعة قطعًا كبيرة
- 1 علبة (15 أونصة)240 غحمص معلب مصفى ومغسول
- 1/2 كوب15 غبقدونس طازج مفروم
- 1/2 كوب8 غكزبرة طازجة مفرومة
- 2 كوب475 غماء (للكسكس)
طريقة التحضير
- 1
سخّن 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
- 2
أضف البصل واطهه 5 دقائق حتى يطرى.
- 3
أضف الثوم ومعجون الطماطم والزنجبيل والكركم والبابريكا والقرفة والفلفل الأسود وقلّب لمدة دقيقة واحدة.
- 4
أضف الطماطم والجزر واللفت و1 ملعقة صغيرة من الملح و5 أكواب ماء المرق.
- 5
اترك المزيج حتى يغلي، ثم غطِّ القدر واتركه على نار هادئة 15 دقيقة.
- 6
أضف القرع والملفوف، وغطِّ القدر واتركه على نار هادئة 10 دقائق.
- 7
أضف الكوسا والحمص واتركه على نار هادئة 12-15 دقيقة أخرى حتى تنضج الخضار كلها.
- 8
في هذه الأثناء، اغلِ الكوبين من ماء الكسكس.
- 9
ضع الكسكس في وعاء كبير، وأضف ما تبقى من زيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة) و1/2 ملعقة صغيرة ملح، وافرك الحبوب بأصابعك حتى تتغطى بالزيت.
- 10
اسكب الماء المغلي فوق الكسكس، وغطِّه بإحكام واتركه 5 دقائق.
- 11
فكّك الكسكس بالشوكة مع تفتيت أي تكتلات.
- 12
أضف البقدونس والكزبرة إلى المرق وتذوّق واضبط الملح.
- 13
كوّم الكسكس في طبق تقديم، واصنع تجويفًا في الوسط ورتّب الخضار والحمص فوقه.
- 14
اسكب بالمغرفة بعض المرق فوق الكسكس وقدّم الباقي جانبًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الغلوتين، استبدلوا الكسكس من القمح الكامل بالكينوا أو الدخن المطهو حسب تعليمات العبوة، فباقي مكونات الوصفة خالية من الغلوتين أصلًا.
- إن لم تجدوا اللفت، استخدموا الكمية نفسها من قطع البطاطس أو اللفت السويدي المقشرة، وأضيفوها مع الجزر في الوقت نفسه.
- لطبق أخف وأقل في الكربوهيدرات، قدموا المرق فوق القرنبيط المبشور بدلًا من الكسكس.
- استبدلوا الحمص المعلب بـ 1 1/2 كوب من الحمص المطهو في البيت، أو استخدموا الكسكس العادي إن صعب العثور على الكسكس من القمح الكامل.
التخزين
ضعوا المرق والكسكس في الثلاجة في علبتين منفصلتين مغطاتين خلال ساعتين، وتناولوهما خلال 3 إلى 4 أيام. سخنوا المرق حتى يتصاعد منه البخار، والكسكس مع رشة ماء. يمكن تجميد المرق حتى 3 أشهر، مع أن الكوسا والقرع سيصبحان أطرى، أما الكسكس فالأفضل تحضيره طازجًا.
التحضير المسبق
حضّروا مرق الخضار قبل الموعد بيومين كحد أقصى، وبرّدوه، ثم سخنوه حتى يتصاعد منه البخار قبل إضافة الأعشاب الطازجة. اطهوا الكسكس على البخار قبيل التقديم مباشرة، فهو لا يستغرق سوى 5 دقائق تقريبًا.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل كسكس مغربي بالخضار السبع بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (731 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 411 سعرة | 56 سعرة |
| البروتين | 15 غ | 2.1 غ |
| الكربوهيدرات | 77.7 غ | 10.6 غ |
| منها سكريات | 14.2 غ | 1.9 غ |
| الألياف | 14.5 غ | 2 غ |
| الدهون | 7.9 غ | 1.1 غ |
| منها مشبعة | 1.1 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 753 ملغ | 103 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
