मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
मोरक्कन वेजिटेबल टैजीन
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
काबुली चने, शकरकंद, गाजर और तोरी का एक खुशबूदार व्यंजन, जिसे जीरा, दालचीनी और अदरक से महकती टमाटर की ग्रेवी में धीमी आँच पर पकाया जाता है, साथ में खुबानी की हल्की मिठास। हल्का, पेट भरने वाला और प्लांट प्रोटीन व फाइबर से भरपूर।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 68% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 12%
इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›
सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामजैतून का तेल
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 1 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
- 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 2 मध्यम120 ग्रामगाजर, टुकड़ों में कटी
- 1 मध्यम200 ग्रामशकरकंद, छीलकर क्यूब्स में कटा
- 1 डिब्बा (400 g)डिब्बाबंद कटे टमाटर
- 1 1/2 कप360 ग्रामपानी
- 1 मध्यम200 ग्रामतोरी (ज़ुकीनी), टुकड़ों में कटी
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च, लंबी पट्टियों में कटी
- 1 डिब्बा (पानी निकालकर 240 g)डिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर धोए हुए
- 6 नग45 ग्रामसूखी खुबानी, आधी कटी
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
- 1/4 कपहरा धनिया, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच18 ग्रामबादाम की कतरन, भुनी हुई (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
टैजीन या भारी तले वाले बर्तन में मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें।
- 2
प्याज़ डालें और चलाते हुए 6 मिनट तक पकाएँ, जब तक वह नरम और सुनहरा न हो जाए।
- 3
लहसुन और अदरक डालकर 1 मिनट पकाएँ।
- 4
जीरा, धनिया, दालचीनी, पैपरिका और हल्दी डालें और 30 सेकंड तक चलाएँ, जब तक खुशबू न आने लगे।
- 5
गाजर और शकरकंद डालें और चलाएँ ताकि उन पर मसाले अच्छी तरह लग जाएँ।
- 6
टमाटर और पानी डालें, फिर नमक और काली मिर्च मिलाएँ।
- 7
उबाल आने दें, ढक दें, आँच धीमी करें और 20 मिनट तक पकाएँ।
- 8
तोरी, लाल शिमला मिर्च, काबुली चने और खुबानी डालें।
- 9
ढककर 12 मिनट और पकाएँ, जब तक सारी सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ।
- 10
ढक्कन हटाकर 5 मिनट पकाएँ ताकि ग्रेवी थोड़ी गाढ़ी हो जाए।
- 11
नींबू का रस मिलाएँ और चखकर नमक-मसाला ठीक करें।
- 12
ऊपर से हरा धनिया और भुने बादाम (यदि इस्तेमाल कर रहे हों) डालें और परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- शकरकंद की जगह बटरनट स्क्वॉश के क्यूब्स लें, ये लगभग उतने ही समय में पकते हैं।
- अलग तरह की मिठास के लिए सूखी खुबानी की जगह सूखे खजूर या सुनहरी किशमिश डालें।
- डिश को नट-फ्री बनाने के लिए बादाम की कतरन न डालें या उसकी जगह भुने कद्दू के बीज डालें।
- अगर घर में हों, तो तोरी की जगह हरी बीन्स या बैंगन के टुकड़े डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले इसे अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। हरा धनिया और बादाम टैजीन के साथ स्टोर करने के बजाय परोसने से ठीक पहले डालें।
पहले से तैयारी
प्याज़, गाजर, शकरकंद, तोरी और शिमला मिर्च एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। पूरा टैजीन भी एक दिन पहले बना सकते हैं, क्योंकि रात भर में स्वाद और गहरा हो जाता है; फिर धीमी आंच पर गर्म करें और नींबू, हरी पत्तियाँ और बादाम ताज़ा डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
इसे BerryFit में ट्रैक करें
मोरक्कन वेजिटेबल टैजीन को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।
या Coach Berry से इसे बदलने को कहें
एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सल्फ़ाइटट्री नट्स
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (474 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 256 किलो कैलोरी | 54 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 8.3 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 46.7 ग्राम | 9.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 18.8 ग्राम | 4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 11.4 ग्राम | 2.4 ग्राम |
| फ़ैट | 6 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.8 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 741 मि.ग्रा. | 156 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
