Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Marokański tagine warzywny
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
Aromatyczny gulasz z ciecierzycy, batatów, marchewki i cukinii, powoli duszony w sosie pomidorowym rozgrzewanym kuminem, cynamonem i imbirem, ze słodkimi kawałkami moreli. Lekki, sycący i bogaty w białko roślinne oraz błonnik.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 68% · Tłuszcz 20% · Białko 12%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 łyżka14 goliwa z oliwek
- 1 duża150 gcebula, pokrojona w kostkę
- 3 ząbki9 gczosnek, posiekany
- 1 łyżka6 gświeży imbir, starty
- 1 łyżeczkamielony kumin
- 1 łyżeczkamielona kolendra
- 1/2 łyżeczkimielony cynamon
- 1 łyżeczkapapryka słodka w proszku
- 1/2 łyżeczkimielona kurkuma
- 2 średnie120 gmarchewki, pokrojone na kawałki
- 1 średni200 gbatat, obrany i pokrojony w kostkę
- 1 puszka (400 g)pomidory krojone z puszki
- 1 1/2 szklanki360 gwoda
- 1 średnia200 gcukinia, pokrojona na kawałki
- 1 średnia120 gczerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 puszka (240 g po odsączeniu)ciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 6 sztuk45 gsuszone morele, przekrojone na pół
- 3/4 łyżeczki5 gsól
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz
- 1 łyżka15 gsok z cytryny
- 1/4 szklankiświeża kolendra, posiekana
- 2 łyżki18 gpłatki migdałowe, uprażone (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej oliwę w tagine lub garnku o grubym dnie na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę i smaż przez 6 minut, mieszając, aż zmięknie i się zezłoci.
- 3
Dodaj czosnek i imbir i smaż przez 1 minutę.
- 4
Dodaj kumin, kolendrę, cynamon, paprykę i kurkumę i mieszaj przez 30 sekund, aż przyprawy zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj marchewki i batata i wymieszaj, aby obtoczyły się w przyprawach.
- 6
Wlej pomidory i wodę, a następnie dodaj sól i czarny pieprz.
- 7
Doprowadź do wrzenia, przykryj, zmniejsz ogień i duś przez 20 minut.
- 8
Dodaj cukinię, czerwoną paprykę, ciecierzycę i morele.
- 9
Przykryj i duś jeszcze przez 12 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
- 10
Zdejmij pokrywkę i duś przez 5 minut, aby sos lekko zgęstniał.
- 11
Wmieszaj sok z cytryny i dopraw do smaku.
- 12
Posyp świeżą kolendrą i ewentualnie prażonymi migdałami i podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast batata użyj kostek dyni piżmowej, które gotują się mniej więcej tyle samo.
- Zamiast suszonych moreli dodaj suszone daktyle lub złote rodzynki, by uzyskać inną słodką nutę.
- Pomiń płatki migdałowe lub zastąp je uprażonymi pestkami dyni, aby danie było bez orzechów.
- Jeśli masz je pod ręką, zamiast cukinii użyj fasolki szparagowej lub kawałków bakłażana.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki w zamkniętym pojemniku; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące i parujące. Świeżą kolendrę i migdały dodawaj tuż przed podaniem, zamiast przechowywać je razem z tagine.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchewki, batata, cukinię i paprykę możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Cały tagine także można ugotować dzień wcześniej – przez noc smaki się pogłębiają. Potem delikatnie go podgrzej i dodaj świeży sok z cytryny, zioła i migdały.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Marokański tagine warzywny jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SiarczynyOrzechy
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (474 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 256 kcal | 54 kcal |
| Białko | 8,3 g | 1,8 g |
| Węglowodany | 46,7 g | 9,9 g |
| w tym cukry | 18,8 g | 4 g |
| Błonnik | 11,4 g | 2,4 g |
| Tłuszcz | 6 g | 1,3 g |
| w tym nasycone | 0,8 g | 0,2 g |
| Sód | 741 mg | 156 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
