مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
مراکشی سبزیوں کا طاجین
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
زیرہ، دار چینی اور ادرک سے مہکتی ٹماٹر کی چٹنی میں آہستہ آہستہ پکے ہوئے سفید چنے، شکرقندی، گاجر اور زوکینی، ساتھ میں خشک خوبانی کے میٹھے ٹکڑے۔ ہلکا، پیٹ بھرنے والا اور پودوں سے حاصل پروٹین و فائبر سے بھرپور۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 45 منٹ
- کل وقت
- 65 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 68% · چکنائی 20% · پروٹین 12%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 بڑی150 گرامپیاز، چوکور کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ6 گرامتازہ ادرک، کدوکش کی ہوئی
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا دھنیا
- 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی دار چینی
- 1 چائے کا چمچپیپریکا
- 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی ہلدی
- 2 درمیانی120 گرامگاجر، بڑے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 درمیانی200 گرامشکرقندی، چھلی اور چوکور کٹی ہوئی
- 1 ڈبہ (400 g)ڈبے کے کٹے ہوئے ٹماٹر
- 1 1/2 کپ360 گرامپانی
- 1 درمیانی200 گرامزوکینی (توری)، بڑے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 درمیانی120 گراملال شملہ مرچ، لمبی پٹیوں میں کٹی ہوئی
- 1 ڈبہ (پانی نکال کر 240 g)ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 6 عدد45 گرامخشک خوبانی، آدھی کٹی ہوئی
- 3/4 چائے کا چمچ5 گرامنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1 کھانے کا چمچ15 گراملیموں کا رس
- 1/4 کپہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 2 کھانے کے چمچ18 گرامبادام کے پتلے قتلے، بھنے ہوئے (اختیاری)
طریقہ
- 1
طاجین یا بھاری پیندے والی دیگچی میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 2
پیاز ڈالیں اور چلاتے ہوئے 6 منٹ پکائیں یہاں تک کہ نرم اور سنہری ہو جائے۔
- 3
لہسن اور ادرک ڈال کر ملائیں اور 1 منٹ پکائیں۔
- 4
زیرہ، دھنیا، دار چینی، پیپریکا اور ہلدی ڈالیں اور 30 سیکنڈ تک چلائیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے۔
- 5
گاجر اور شکرقندی ڈالیں اور چلائیں تاکہ ان پر مصالحے اچھی طرح لگ جائیں۔
- 6
ٹماٹر اور پانی ڈالیں، پھر نمک اور کالی مرچ شامل کریں۔
- 7
ابال آنے دیں، ڈھکن لگائیں، آنچ دھیمی کریں اور 20 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
- 8
زوکینی، لال شملہ مرچ، چنے اور خوبانی ڈالیں۔
- 9
ڈھک کر مزید 12 منٹ پکائیں یہاں تک کہ تمام سبزیاں نرم ہو جائیں۔
- 10
ڈھکن ہٹائیں اور 5 منٹ پکائیں تاکہ چٹنی تھوڑی گاڑھی ہو جائے۔
- 11
لیموں کا رس ملائیں اور چکھ کر نمک مرچ درست کریں۔
- 12
اگر استعمال کر رہے ہوں تو ہرا دھنیا اور بھنے ہوئے بادام چھڑکیں اور پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- شکرقندی کی جگہ بٹرنٹ اسکواش (کدو) کے ٹکڑے استعمال کریں، یہ تقریباً اتنے ہی وقت میں پک جاتے ہیں۔
- مٹھاس کے مختلف ذائقے کے لیے خشک خوبانی کی جگہ کھجور یا سنہری کشمش ڈالیں۔
- ڈش کو گری دار میووں سے پاک بنانے کے لیے بادام کے قتلے نہ ڈالیں یا ان کی جگہ بھنے ہوئے کدو کے بیج استعمال کریں۔
- اگر گھر میں زوکینی نہ ہو تو اس کی جگہ ہری پھلیاں یا بینگن کے ٹکڑے ڈال لیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ٹھنڈا کر کے ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ گرم کرتے وقت اتنا گرم کریں کہ بھاپ اٹھنے لگے۔ ہرا دھنیا اور بادام طاجین کے ساتھ محفوظ کرنے کے بجائے پیش کرنے سے ذرا پہلے ڈالیں۔
پہلے سے تیاری
پیاز، گاجر، شکرقندی، زوکینی اور شملہ مرچ ایک دن پہلے کاٹ کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ پورا طاجین بھی ایک دن پہلے پکایا جا سکتا ہے، کیونکہ رات بھر میں ذائقے مزید گہرے ہو جاتے ہیں؛ پھر ہلکی آنچ پر گرم کریں اور لیموں کا رس، ہرا دھنیا اور بادام تازہ ڈالیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
مراکشی سبزیوں کا طاجین کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: سلفائٹسخشک میوے
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (474 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 256 کلو کیلوری | 54 کلو کیلوری |
| پروٹین | 8.3 گرام | 1.8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 46.7 گرام | 9.9 گرام |
| جن میں شکر | 18.8 گرام | 4 گرام |
| فائبر | 11.4 گرام | 2.4 گرام |
| چکنائی | 6 گرام | 1.3 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 0.8 گرام | 0.2 گرام |
| سوڈیم | 741 ملی گرام | 156 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
