BerryFit
কালো মাটির পাত্রে সবজি তাজিন, খাড়া করে সাজানো জুকিনি, বেগুন, আলু, গাজর ও টমেটো, সাথে জলপাই ও পার্সলে, বোনা মাদুরের ওপর রাখা
ছবি: Turajski · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

মরক্কান সবজি তাজিন

طاجين الخضر (Tajine bil khodra)

ছোলা, মিষ্টি আলু, গাজর ও জুকিনির এক সুগন্ধি পদ, জিরা, দারচিনি ও আদায় উষ্ণ টমেটো সসে ধীরে ধীরে রান্না করা, সঙ্গে শুকনো এপ্রিকটের মিষ্টি স্বাদ। হালকা, পেট ভরানো এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
45 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • ভেগান
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
13%
প্রতি পরিবেশনে256কিলোক্যালরি13% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
8গ্রামপ্রোটিন
47গ্রামকার্বস
6গ্রামফ্যাট
11গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 68% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 12%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, কুচি করা
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, মিহি কুচি
  • 1 টেবিল চামচ6 গ্রামতাজা আদা, গ্রেট করা
  • 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
  • 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
  • 1/2 চা চামচদারচিনি গুঁড়ো
  • 1 চা চামচপাপরিকা
  • 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 2টি মাঝারি120 গ্রামগাজর, বড় টুকরো করা
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামমিষ্টি আলু, খোসা ছাড়িয়ে কিউব করা
  • 1 টিন (400 গ্রাম)400 গ্রামটিনের কুচানো টমেটো
  • 1 1/2 কাপ360 গ্রামপানি
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামজুকিনি, বড় টুকরো করা
  • 1টি মাঝারি120 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, লম্বা ফালি করা
  • 1 টিন (পানি ঝরানোর পর 240 গ্রাম)240 গ্রামটিনের কাবুলি ছোলা, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
  • 6টি45 গ্রামশুকনো এপ্রিকট, অর্ধেক করা
  • 3/4 চা চামচ5 গ্রামলবণ
  • 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস
  • 1/4 কাপধনেপাতা, কুচি করা
  • 2 টেবিল চামচ18 গ্রামকাঠবাদাম কুচি, ভাজা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি তাজিন বা ভারী পাত্রে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  2. 2

    পেঁয়াজ দিয়ে নাড়তে নাড়তে 6 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও সোনালি হয়।

  3. 3

    রসুন ও আদা দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন।

  4. 4

    জিরা, ধনে, দারচিনি, পাপরিকা ও হলুদ দিয়ে 30 সেকেন্ড নাড়ুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।

  5. 5

    গাজর ও মিষ্টি আলু দিয়ে নেড়ে মশলায় ভালোভাবে মাখিয়ে নিন।

  6. 6

    টমেটো ও পানি ঢালুন, তারপর লবণ ও গোলমরিচ দিন।

  7. 7

    ফুটিয়ে নিন, ঢেকে দিন, আঁচ কমিয়ে 20 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন।

  8. 8

    জুকিনি, লাল ক্যাপসিকাম, ছোলা ও এপ্রিকট দিন।

  9. 9

    ঢেকে আরও 12 মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না সব সবজি নরম হয়।

  10. 10

    ঢাকনা খুলে 5 মিনিট রান্না করুন যাতে সস সামান্য ঘন হয়।

  11. 11

    লেবুর রস মিশিয়ে স্বাদ দেখে নিন।

  12. 12

    ধনেপাতা ও ভাজা কাঠবাদাম (ব্যবহার করলে) ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • মিষ্টি আলুর বদলে বাটারনাট স্কোয়াশের কিউব ব্যবহার করুন, এটি প্রায় একই সময়ে সেদ্ধ হয়।
  • ভিন্ন মিষ্টি স্বাদের জন্য শুকনো এপ্রিকটের বদলে শুকনো খেজুর বা সোনালি কিশমিশ দিন।
  • বাদামমুক্ত করতে কাঠবাদাম কুচি বাদ দিন অথবা ভাজা কুমড়োর বীজ ব্যবহার করুন।
  • হাতের কাছে থাকলে জুকিনির বদলে শিম বা বেগুনের টুকরো দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। খাওয়ার আগে ভালোভাবে ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। ধনেপাতা ও কাঠবাদাম তাজিনের সাথে রেখে না দিয়ে পরিবেশনের ঠিক আগে দিন।

আগে থেকে তৈরি

পেঁয়াজ, গাজর, মিষ্টি আলু, জুকিনি ও ক্যাপসিকাম এক দিন আগে কেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। পুরো তাজিনও এক দিন আগে রান্না করে রাখা যায়, কারণ রাতভর রাখলে স্বাদ আরও গভীর হয়। পরে আস্তে আস্তে গরম করে লেবুর রস, ধনেপাতা ও কাঠবাদাম টাটকা যোগ করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে মরক্কান সবজি তাজিন লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সালফাইটগাছবাদাম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (474 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি256 কিলোক্যালরি54 কিলোক্যালরি
প্রোটিন8.3 গ্রাম1.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট46.7 গ্রাম9.9 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি18.8 গ্রাম4 গ্রাম
ফাইবার11.4 গ্রাম2.4 গ্রাম
ফ্যাট6 গ্রাম1.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.8 গ্রাম0.2 গ্রাম
সোডিয়াম741 মি.গ্রা.156 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনমরক্কান সবজি তাজিন · 256 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন