Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Tagine rau củ kiểu Ma-rốc
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
Một nồi đậu gà, khoai lang, cà rốt và bí ngòi thơm lừng, hầm liu riu trong sốt cà chua ấm nồng thì là Ai Cập, quế và gừng, điểm thêm vị ngọt của mơ khô. Nhẹ nhàng, no lâu, giàu đạm thực vật và chất xơ.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 65 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 68% · Chất béo 20% · Protein 12%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 muỗng canh14 gdầu ô liu
- 1 củ lớn150 ghành tây, thái hạt lựu
- 3 tép9 gtỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng canh6 ggừng tươi, bào nhỏ
- 1 muỗng cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêbột hạt ngò
- 1/2 muỗng cà phêbột quế
- 1 muỗng cà phêớt bột paprika
- 1/2 muỗng cà phêbột nghệ
- 2 củ vừa120 gcà rốt, cắt khúc
- 1 củ vừa200 gkhoai lang, gọt vỏ, cắt hạt lựu
- 1 hộp (400 g)cà chua cắt hạt lựu đóng hộp
- 1 1/2 cốc360 gnước
- 1 quả vừa200 gbí ngòi (zucchini), cắt khúc
- 1 quả vừa120 gớt chuông đỏ, cắt sợi
- 1 hộp (240 g đã để ráo)đậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 6 quả45 gmơ khô, cắt đôi
- 3/4 muỗng cà phê5 gmuối
- 1/4 muỗng cà phêtiêu đen
- 1 muỗng canh15 gnước cốt chanh vàng
- 1/4 cốcngò rí tươi, thái nhỏ
- 2 muỗng canh18 ghạnh nhân lát, rang (tùy chọn)
Các bước
- 1
Làm nóng dầu ô liu trong nồi tagine hoặc nồi đáy dày trên lửa vừa.
- 2
Cho hành tây vào, đảo đều trong 6 phút cho đến khi mềm và vàng.
- 3
Cho tỏi và gừng vào, đảo thêm 1 phút.
- 4
Cho thì là Ai Cập, bột hạt ngò, quế, paprika và nghệ vào, đảo 30 giây cho đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà rốt và khoai lang vào, đảo đều để gia vị bám khắp.
- 6
Đổ cà chua và nước vào, sau đó nêm muối và tiêu đen.
- 7
Đun sôi, đậy nắp, hạ lửa nhỏ và hầm 20 phút.
- 8
Cho bí ngòi, ớt chuông đỏ, đậu gà và mơ khô vào.
- 9
Đậy nắp và hầm thêm 12 phút cho đến khi tất cả rau củ mềm.
- 10
Mở nắp và hầm 5 phút để nước sốt sánh lại một chút.
- 11
Cho nước cốt chanh vào, khuấy đều và nếm lại cho vừa ăn.
- 12
Rắc ngò rí tươi và hạnh nhân rang (nếu dùng) lên trên rồi dọn ra.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Thay khoai lang bằng bí đỏ hồ lô cắt hạt lựu, thời gian nấu gần như tương đương.
- Dùng chà là khô hoặc nho khô vàng thay cho mơ khô để có vị ngọt khác lạ.
- Bỏ hạnh nhân lát hoặc thay bằng hạt bí rang để món ăn không có hạt cây.
- Nếu có sẵn, bạn có thể thay bí ngòi bằng đậu cô ve hoặc cà tím cắt miếng.
Bảo quản
Để nguội và cho phần còn thừa vào hộp kín, bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm lại cho đến khi nóng bốc hơi. Chỉ rắc ngò rí tươi và hạnh nhân ngay trước khi dọn, đừng để chung với tagine khi bảo quản.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, cà rốt, khoai lang, bí ngòi và ớt chuông trước tối đa một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể nấu cả món tagine trước một ngày vì để qua đêm hương vị sẽ đậm đà hơn, sau đó hâm nóng nhẹ và thêm nước cốt chanh vàng, rau thơm cùng hạnh nhân khi dọn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Tagine rau củ kiểu Ma-rốc chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: SulfitCác loại hạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (474 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 256 kcal | 54 kcal |
| Protein | 8,3 g | 1,8 g |
| Carbohydrate | 46,7 g | 9,9 g |
| trong đó đường | 18,8 g | 4 g |
| Chất xơ | 11,4 g | 2,4 g |
| Chất béo | 6 g | 1,3 g |
| trong đó bão hòa | 0,8 g | 0,2 g |
| Natri | 741 mg | 156 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
