중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
모로코식 채소 타진
طاجين الخضر (Tajine bil khodra)
병아리콩, 고구마, 당근, 애호박을 커민, 시나몬, 생강으로 따뜻한 향을 낸 토마토 소스에 은근히 끓이고, 달콤한 살구를 더한 향긋한 요리입니다. 가볍지만 든든하며 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 68% · 지방 20% · 단백질 12%
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재료
4인분- 1큰술14 g올리브유
- 큰 것 1개150 g양파, 깍둑썰기
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 1작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 1/2작은술시나몬 가루
- 1작은술파프리카 가루
- 1/2작은술강황 가루
- 중간 크기 2개120 g당근, 큼직하게 썬 것
- 중간 크기 1개200 g고구마, 껍질 벗겨 깍둑썬 것
- 1캔 (400 g)다진 토마토 통조림
- 1 1/2컵360 g물
- 중간 크기 1개200 g주키니(애호박), 큼직하게 썬 것
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카, 채 썬 것
- 1캔 (건더기 240 g)병아리콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 6개45 g말린 살구, 반으로 자른 것
- 3/4작은술5 g소금
- 1/4작은술후추
- 1큰술15 g레몬즙
- 1/4컵고수, 다진 것
- 2큰술18 g아몬드 슬라이스, 구운 것 (선택)
만드는 법
- 1
타진 냄비나 두꺼운 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 2
양파를 넣고 저어 가며 6분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶는다.
- 3
마늘과 생강을 넣고 1분간 볶는다.
- 4
커민, 코리앤더, 시나몬, 파프리카 가루, 강황을 넣고 향이 올라올 때까지 30초간 저어 준다.
- 5
당근과 고구마를 넣고 향신료가 골고루 묻도록 섞는다.
- 6
토마토와 물을 붓고 소금과 후추를 넣는다.
- 7
끓어오르면 뚜껑을 덮고 불을 줄여 20분간 뭉근히 끓인다.
- 8
애호박, 빨간 파프리카, 병아리콩, 살구를 넣는다.
- 9
뚜껑을 덮고 채소가 모두 부드러워질 때까지 12분간 더 끓인다.
- 10
뚜껑을 열고 5분간 끓여 소스를 살짝 걸쭉하게 만든다.
- 11
레몬즙을 넣어 섞고 간을 맞춘다.
- 12
기호에 따라 고수와 구운 아몬드를 뿌려 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 고구마 대신 버터넛 스쿼시를 깍둑썰어 넣어도 좋아요. 익는 시간이 거의 같아요.
- 말린 살구 대신 말린 대추야자나 골든 레이즌을 넣으면 색다른 단맛을 즐길 수 있어요.
- 아몬드 슬라이스를 빼거나 구운 호박씨로 대체하면 견과류 없는 요리가 돼요.
- 주키니 대신 집에 있는 그린빈이나 큼직하게 썬 가지를 사용해도 돼요.
보관
남은 음식은 식혀서 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 데워 주세요. 고수와 아몬드는 타진에 얹어 보관하지 말고 먹기 직전에 올리세요.
미리 만들기
양파, 당근, 고구마, 주키니, 파프리카는 하루 전에 미리 썰어 뚜껑을 덮어 냉장 보관할 수 있어요. 타진 전체를 하루 전에 만들어 두어도 좋아요. 하룻밤 지나면 맛이 더 깊어져요. 약불에서 천천히 데운 뒤 레몬즙, 허브, 아몬드를 신선하게 더해 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 아황산염견과류
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (474g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 256 kcal | 54 kcal |
| 단백질 | 8.3 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 46.7 g | 9.9 g |
| 당류 | 18.8 g | 4 g |
| 식이섬유 | 11.4 g | 2.4 g |
| 지방 | 6 g | 1.3 g |
| 포화지방 | 0.8 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 741 mg | 156 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
