هندي وجنوب آسيوي · فطور · وجبة خفيفة
أوبما بالخضار
உப்புமா (Uppuma)
فطور مريح من جنوب الهند يتكوّن من السميد المحمّص المطهو مع بذور الخردل وأوراق الكاري والزنجبيل وكمية وفيرة من الخضار الملوّنة. طبق خفيف وهشّ تمنحه عصرة الليمون نكهة منعشة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 40 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 69% · الدهون 17% · البروتين 14%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب170 غسميد خشن (رافا/سوجي)
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرةبذور الخردل الأسود
- 1 ملعقة كبيرةأورد دال (عدس أسود مقشور ومجروش)
- 1 ملعقة كبيرةتشانا دال (حمص بنغالي مجروش)
- 1 ملعقة كبيرةكاجو نيء، مقسوم إلى نصفين (اختياري)
- 12 ورقةأوراق كاري طازجة
- 2 صغيرة10 غفلفل أخضر حار، مشقوق
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور ناعمًا
- 1 متوسطة110 غبصل، مفروم ناعمًا
- 1 متوسطة60 غجزر، مقطّع مكعبات صغيرة
- 1/2 كوب50 غفاصوليا خضراء، مفرومة ناعمًا
- 1/2 كوب70 غبازلاء خضراء مجمّدة
- 3 أكواب710 غماء
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 2 ملعقة كبيرةأوراق كزبرة طازجة، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
طريقة التحضير
- 1
حمّصي السميد في مقلاة واسعة جافة على نار متوسطة إلى هادئة مع التحريك المتكرر لمدة 6-8 دقائق حتى تفوح منه رائحة المكسرات ويصبح ذهبيًا فاتحًا، ثم انقليه إلى طبق.
- 2
سخّني الزيت في المقلاة نفسها على نار متوسطة وأضيفي بذور الخردل.
- 3
عندما تبدأ البذور بالطقطقة، أضيفي الأورد دال والتشانا دال والكاجو (إن استخدمتِه) وقلّبي حتى يصبح ذهبيًا فاتحًا، لمدة دقيقة تقريبًا.
- 4
أضيفي أوراق الكاري والفلفل الأخضر والزنجبيل وقلّبي لمدة 30 ثانية.
- 5
أضيفي البصل واطهيه لمدة 3 دقائق حتى يطرى ويصبح شفافًا.
- 6
أضيفي الجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء واطهيها لمدة 3 دقائق.
- 7
اسكبي الماء وأضيفي الملح واتركيه حتى يغلي، ثم اتركيه على نار هادئة لمدة دقيقتين حتى تطرى الخضار قليلًا.
- 8
خفّفي النار واسكبي السميد المحمّص تدريجيًا على شكل خيط رفيع مع التحريك المستمر لتجنّب التكتّل.
- 9
واصلي التحريك لمدة 1-2 دقيقة حتى يتكاثف الخليط وينفصل عن جوانب المقلاة.
- 10
غطّي المقلاة واطهي على أهدأ نار لمدة 3 دقائق، ثم أطفئي النار واتركيها مغطاة لمدة دقيقتين.
- 11
فكّكي الأوبما بالملعقة، وأضيفي عصير الليمون والكزبرة، وقدّميها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم الدخن المجروش أو الكينوا بدلًا من السميد، واختر أنواع دال مكتوبًا عليها خالية من الغلوتين، لأن الدال قد تلتقط آثارًا من القمح أثناء التصنيع.
- احذف الكاجو لتصبح الوصفة خالية من المكسرات، أو استخدم بذور اليقطين المحمّصة لإضافة القرمشة.
- استخدم خليط خضار مجمّدًا جاهزًا بدلًا من تقطيع الجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء كلٌّ على حدة، لتسهيل التسوّق.
- اعصر اللايم بدلًا من الليمون لنكهة أكثر حموضة قليلًا في النهاية، كما في الصورة.
التخزين
يُفضَّل تناول الأوبما طازجة لأنها تتماسك عندما تبرد، لكن يمكن حفظ البقايا في الثلاجة خلال ساعتين من الطهي في وعاء مغطّى لمدة 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينها مع رشّة ماء مع التحريك حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار، وتجنّب تجميدها لأن قوامها يصبح عجينيًا.
التحضير المسبق
حمّص السميد مسبقًا قبل مدة تصل إلى أسبوع، واتركه يبرد ثم احفظه في برطمان محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة. ويمكنك أيضًا تقطيع البصل والجزر والفاصوليا الخضراء في الليلة السابقة وحفظها مغطّاة في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل أوبما بالخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالخردلالمكسرات
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (313 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 248 سعرة | 79 سعرة |
| البروتين | 8.7 غ | 2.8 غ |
| الكربوهيدرات | 42.9 غ | 13.7 غ |
| منها سكريات | 3.8 غ | 1.2 غ |
| الألياف | 4.8 غ | 1.5 غ |
| الدهون | 4.7 غ | 1.5 غ |
| منها مشبعة | 0.4 غ | 0.1 غ |
| الصوديوم | 624 ملغ | 199 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
