Indland og Suður-Asía · Morgunverður · Snarl
Grænmetis-upma
உப்புமா (Uppuma)
Notalegur suðurindverskur morgunverður úr ristuðu semolínu sem er soðið með sinnepsfræjum, karrílaufum, engifer og fullt af litríku grænmeti. Létt, loftkennt og frískað upp með smá sítrónusafa.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 25 mín.
- Samtals
- 40 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 69% · Fita 17% · Prótein 14%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli170 gGróft semolína (rava/sooji)
- 1 msk.14 gMatarolía
- 1 tsk.Svört sinnepsfræ
- 1 msk.12 gUrad dal (klofnar svartar baunir)
- 1 msk.12 gChana dal (klofnar kjúklingabaunir)
- 1 msk.10 gÓsaltaðar kasjúhnetur, skornar í tvennt (valfrjálst)
- 12 laufFersk karrílauf
- 2 lítilGrænt chili, rist eftir endilöngu
- 1 msk.6 gFerskt engifer, fínt rifið
- 1 meðalstór110 gLaukur, fínt saxaður
- 1 meðalstór60 gGulrót, skorin í litla teninga
- 1/2 bolli50 gStrengjabaunir, fínt saxaðar
- 1/2 bolli70 gFrosnar grænar baunir
- 3 bollar710 gVatn
- 1 tsk.6 gSalt
- 2 msk.Ferskt kóríander, saxað
- 1 msk.15 gSítrónusafi
Aðferð
- 1
Ristið semolínuna á þurri, víðri pönnu við meðallágan hita og hrærið oft í 6-8 mínútur, þar til hnetukeimur kemur af henni og hún verður ljósgyllt; hellið á disk.
- 2
Hitið olíuna á sömu pönnu við meðalhita og setjið sinnepsfræin út í.
- 3
Þegar fræin byrja að poppa, bætið þá urad dal, chana dal og kasjúhnetum (ef notaðar) út í og hrærið þar til ljósgyllt, um 1 mínútu.
- 4
Bætið karrílaufum, grænu chili og engifer út í og hrærið í 30 sekúndur.
- 5
Bætið lauknum út í og steikið í 3 mínútur þar til hann er mjúkur og glær.
- 6
Hrærið gulrót, strengjabaunum og grænum baunum saman við og eldið í 3 mínútur.
- 7
Hellið vatninu út í, bætið salti við og látið suðuna koma upp; látið malla í 2 mínútur svo grænmetið verði rétt mjúkt.
- 8
Lækkið hitann og hellið ristuðu semolínunni út í í mjórri bunu og hrærið stöðugt svo ekki myndist kekkir.
- 9
Haldið áfram að hræra í 1-2 mínútur þar til blandan þykknar og losnar frá hliðunum.
- 10
Setjið lok á og eldið á lægsta hita í 3 mínútur, slökkvið svo undir og látið standa undir loki í 2 mínútur.
- 11
Losið um með skeið, hrærið sítrónusafa og kóríander saman við og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir glútenlausa útgáfu má nota brotið hirsi eða kínóa í stað semolína og velja dal sem er merkt glútenlaust, því dal getur mengast af hveiti við vinnslu.
- Slepptu kasjúhnetunum til að gera réttinn hnetulausan, eða notaðu ristuð graskersfræ til að fá stökka áferð.
- Notaðu frosna grænmetisblöndu í stað þess að saxa gulrót, strengjabaunir og grænar baunir hvert fyrir sig, það einfaldar innkaupin.
- Kreistu límónusafa yfir í stað sítrónusafa fyrir aðeins skarpara bragð, eins og sést á myndinni.
Geymsla
Upma er best nýlagað því það stífnar þegar það kólnar, en afganga má setja í kæli innan 2 klukkustunda í lokuðu íláti og geyma í 3 til 4 daga. Hitaðu upp með smá skvettu af vatni og hrærðu þar til rétturinn er rjúkandi heitur. Ekki er mælt með frystingu því áferðin verður klístruð.
Undirbúningur fram í tímann
Ristaðu semolínið allt að viku fyrirfram, láttu það kólna og geymdu í loftþéttri krukku við stofuhita. Þú getur líka saxað laukinn, gulrótina og strengjabaunirnar kvöldinu áður og geymt þau undir loki í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Grænmetis-upma með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSinnepHnetur
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (313 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 248 kkal | 79 kkal |
| Prótein | 8,7 g | 2,8 g |
| Kolvetni | 42,9 g | 13,7 g |
| þar af sykur | 3,8 g | 1,2 g |
| Trefjar | 4,8 g | 1,5 g |
| Fita | 4,7 g | 1,5 g |
| þar af mettuð | 0,4 g | 0,1 g |
| Natríum | 624 mg | 199 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
