Indiška ir Pietų Azijos · Pusryčiai · Užkandis
Daržovių upma
உப்புமா (Uppuma)
Jaukūs Pietų Indijos pusryčiai – paskrudintos manų kruopos, troškintos su garstyčių sėklomis, karių lapais, imbieru ir gausybe spalvingų daržovių. Lengvi, purūs ir pagaivinti citrinos sultimis.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 25 min.
- Iš viso
- 40 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 69% · Riebalai 17% · Baltymai 14%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis170 gRupios manų kruopos (rava/sooji)
- 1 v. š.14 gAugalinis aliejus
- 1 a. š.Juodosios garstyčių sėklos
- 1 v. š.12 gUrad dal (skaldytos juodosios pupelės)
- 1 v. š.12 gChana dal (skaldyti avinžirniai)
- 1 v. š.10 gŽali anakardžiai, perpjauti pusiau (nebūtina)
- 12 lapųŠvieži karių lapai
- 2 mažos10 gŽaliosios čili paprikos, įpjautos
- 1 v. š.6 gŠviežias imbieras, smulkiai tarkuotas
- 1 vidutinis110 gSvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 vidutinė60 gMorka, supjaustyta mažais kubeliais
- 1/2 puodelio50 gŠparaginės pupelės, smulkiai pjaustytos
- 1/2 puodelio70 gŠaldyti žalieji žirneliai
- 3 puodeliai710 gVanduo
- 1 a. š.6 gDruska
- 2 v. š.Švieži kalendros lapeliai, pjaustyti
- 1 v. š.15 gCitrinų sultys
Gaminimo eiga
- 1
Manų kruopas skrudinkite sausoje plačioje keptuvėje ant vidutinės–silpnos ugnies, dažnai maišydami, 6–8 minutes, kol pakvips riešutais ir taps šviesiai auksinės; perberkite į lėkštę.
- 2
Toje pačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir suberkite garstyčių sėklas.
- 3
Kai sėklos ims sproginėti, suberkite urad dal, chana dal ir anakardžius (jei naudojate) ir maišykite, kol šviesiai pagels, apie 1 minutę.
- 4
Sudėkite karių lapus, žaliąsias čili paprikas ir imbierą ir maišykite 30 sekundžių.
- 5
Sudėkite svogūną ir kepkite 3 minutes, kol suminkštės ir taps skaidrus.
- 6
Įmaišykite morką, šparagines pupeles ir žirnelius ir kepkite 3 minutes.
- 7
Supilkite vandenį, įberkite druskos ir užvirinkite; pavirkite 2 minutes, kol daržovės vos suminkštės.
- 8
Sumažinkite ugnį ir plona srovele suberkite paskrudintas manų kruopas, nuolat maišydami, kad nesusidarytų gumulų.
- 9
Maišykite dar 1–2 minutes, kol masė sutirštės ir ims atsiskirti nuo keptuvės kraštų.
- 10
Uždenkite ir virkite ant silpniausios ugnies 3 minutes, tada išjunkite ugnį ir palikite uždengtą 2 minutes.
- 11
Supurenkite šaukštu, įmaišykite citrinų sultis ir kalendrą ir patiekite karštą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Norėdami patiekalo be glitimo, vietoj manų kruopų naudokite skaldytas soras arba bolivines balandas ir rinkitės dal, pažymėtus „be glitimo“, nes perdirbimo metu į juos gali patekti kviečių pėdsakų.
- Jei norite patiekalo be riešutų, anakardžių nedėkite arba traškumui naudokite skrudintas moliūgų sėklas.
- Kad būtų paprasčiau apsipirkti, vietoj atskirai pjaustomų morkų, šparaginių pupelių ir žirnelių naudokite šaldytą daržovių mišinį.
- Vietoj citrinų sulčių išspauskite laimo sulčių – skonis bus šiek tiek rūgštesnis, kaip nuotraukoje.
Laikymas
Upmą geriausia valgyti šviežią, nes atvėsusi ji sukietėja, tačiau likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą ir laikykite šaldytuve 3–4 dienas. Pašildykite įpylę šlakelį vandens ir maišydami, kol bus karšta ir garuos. Neužšaldykite – tekstūra tampa lipni.
Paruošimas iš anksto
Manų kruopas galite paskrudinti iki savaitės anksčiau, atvėsinti ir laikyti sandariame stiklainyje kambario temperatūroje. Svogūną, morką ir šparagines pupeles taip pat galite supjaustyti vakare ir laikyti uždengtus šaldytuve.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Daržovių upma“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasGarstyčiosRiešutai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (313 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 248 kcal | 79 kcal |
| Baltymai | 8,7 g | 2,8 g |
| Angliavandeniai | 42,9 g | 13,7 g |
| iš kurių cukrūs | 3,8 g | 1,2 g |
| Skaidulos | 4,8 g | 1,5 g |
| Riebalai | 4,7 g | 1,5 g |
| iš kurių sotieji | 0,4 g | 0,1 g |
| Natris | 624 mg | 199 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
