Indiana e sudasiatica · Colazione · Spuntino
Upma di verdure
உப்புமா (Uppuma)
Una confortante colazione del Sud dell'India a base di semola tostata cotta con semi di senape, foglie di curry, zenzero e tante verdure colorate. Leggera, soffice e ravvivata da una spruzzata di limone.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 40 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 69% · Grassi 17% · Proteine 14%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza170 gSemola grossa (rava/sooji)
- 1 cucchiaio14 gOlio vegetale
- 1 cucchiainoSemi di senape nera
- 1 cucchiaio12 gUrad dal (fagioli neri decorticati spezzati)
- 1 cucchiaio12 gChana dal (ceci decorticati spezzati)
- 1 cucchiaio10 gAnacardi crudi, tagliati a metà (facoltativo)
- 12 foglieFoglie di curry fresche
- 2 piccoli10 gPeperoncini verdi, incisi per il lungo
- 1 cucchiaio6 gZenzero fresco, grattugiato finemente
- 1 media110 gCipolla, tritata finemente
- 1 media60 gCarota, tagliata a dadini piccoli
- 1/2 tazza50 gFagiolini, tritati finemente
- 1/2 tazza70 gPiselli surgelati
- 3 tazze710 gAcqua
- 1 cucchiaino6 gSale
- 2 cucchiaiCoriandolo fresco, tritato
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone
Procedimento
- 1
Tostate la semola in una padella larga senza grassi a fuoco medio-basso, mescolando spesso, per 6-8 minuti, finché profuma di nocciola e diventa leggermente dorata; trasferitela su un piatto.
- 2
Scaldate l'olio nella stessa padella a fuoco medio e aggiungete i semi di senape.
- 3
Quando i semi iniziano a scoppiettare, unite urad dal, chana dal e anacardi (se li usate) e mescolate finché sono leggermente dorati, circa 1 minuto.
- 4
Aggiungete foglie di curry, peperoncini verdi e zenzero e mescolate per 30 secondi.
- 5
Unite la cipolla e cuocete per 3 minuti, finché è morbida e traslucida.
- 6
Incorporate carota, fagiolini e piselli e cuocete per 3 minuti.
- 7
Versate l'acqua, aggiungete il sale e portate a ebollizione; fate sobbollire per 2 minuti, finché le verdure sono appena tenere.
- 8
Abbassate la fiamma e versate la semola tostata a pioggia, mescolando continuamente per evitare grumi.
- 9
Continuate a mescolare per 1-2 minuti, finché il composto si addensa e si stacca dalle pareti.
- 10
Coprite e cuocete a fuoco minimo per 3 minuti, poi spegnete e lasciate riposare coperto per 2 minuti.
- 11
Sgranate con un cucchiaio, incorporate il succo di limone e il coriandolo e servite caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine, usa miglio spezzato o quinoa al posto della semola e scegli dal etichettati senza glutine, perché durante la lavorazione possono contaminarsi con tracce di frumento.
- Ometti gli anacardi per un piatto senza frutta a guscio, oppure usa semi di zucca tostati per dare croccantezza.
- Per fare la spesa più in fretta, usa un mix di verdure surgelate invece di tagliare separatamente carota, fagiolini e piselli.
- Spremi del succo di lime al posto del limone per un finale un po' più deciso, come nella foto.
Conservazione
L'upma è più buona appena fatta perché si rassoda raffreddandosi, ma gli avanzi si possono mettere in frigorifero entro 2 ore in un contenitore chiuso e conservare per 3-4 giorni. Riscalda con un goccio d'acqua, mescolando finché è ben caldo e fumante. Sconsigliato congelarla: la consistenza diventa pastosa.
Preparazione in anticipo
Tosta la semola fino a una settimana prima, lasciala raffreddare e conservala in un barattolo ermetico a temperatura ambiente. Puoi anche tritare cipolla, carota e fagiolini la sera prima e tenerli coperti in frigorifero.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSenapeFrutta a guscio
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (313 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 248 kcal | 79 kcal |
| Proteine | 8,7 g | 2,8 g |
| Carboidrati | 42,9 g | 13,7 g |
| di cui zuccheri | 3,8 g | 1,2 g |
| Fibre | 4,8 g | 1,5 g |
| Grassi | 4,7 g | 1,5 g |
| di cui saturi | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodio | 624 mg | 199 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
