BerryFit
فطيرة أرز رقيقة مخرّمة بنقاط ذهبية على طبق أبيض، تعلوها ملعقة من يخنة الخضار الكريمية بالبطاطس والجزر والفلفل الحار الأخضر.
الصورة: Nithajay · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

هندي وجنوب آسيوي · فطور · غداء · عشاء

أبّام مع يخنة الخضار

Appam and Ishtu (അപ്പം, ഇഷ്ടു)

فطائر أرز كيرالية طرية من الوسط بحواف مخرّمة كالدانتيل، تُقدَّم مع يخنة خضار عطرية خفيفة التتبيل تُطهى على نار هادئة في حليب جوز الهند الخفيف. عجينة سريعة التخمير بالخميرة تجعل تحضيرها ممكنًا في اليوم نفسه.

التحضير
115 د
الطهي
45 د
الإجمالي
160 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • نباتي
  • نباتي صرف
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
20%
لكل حصة394سعرة20% من نظام يومي بـ2000 سعرة
8غالبروتين
70غالكربوهيدرات
10غالدهون
7غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 70% · الدهون 21% · البروتين 9%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 1/4 كوب200 غدقيق أرز (ناعم، أبيض)
  • 1/4 كوب50 غأرز أبيض مطبوخ
  • 1/3 كوب30 غجوز هند طازج مبشور
  • 1 ملعقة صغيرةخميرة فورية
  • 2 ملعقة صغيرةسكر
  • 1 1/4 كوب300 غماء (للعجينة)
  • 1/2 ملعقة صغيرةملح (للعجينة)
  • 3/4 ملعقة صغيرةزيت جوز الهند (للمقلاة)
  • 1 ملعقة صغيرةزيت جوز الهند (لليخنة)
  • 1 قطعة صغيرة (5 سم)عود قرفة
  • 4قرنفل حب
  • 3، مهروسة قليلًاحبات هيل أخضر
  • 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود حب
  • 1 غصن (حوالي 12 ورقة)أوراق الكاري
  • 1 متوسطة150 غبصل، مقطع شرائح رفيعة
  • 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مفروم ناعمًا
  • 214 غفلفل حار أخضر، مشقوق
  • 1 متوسطة200 غبطاطس، مقطعة مكعبات
  • 1 كبيرة120 غجزر، مقطع مكعبات
  • 1 كوب100 غفاصوليا خضراء، مقطعة قطعًا بطول 3 سم
  • 1 1/2 كوب150 غزهرات القرنبيط
  • 1/2 كوب70 غبازلاء خضراء مجمدة
  • 1 كوب250 غحليب جوز الهند الخفيف
  • 1 1/2 كوب350 غماء (لليخنة)
  • 3/4 ملعقة صغيرةملح (لليخنة)

طريقة التحضير

  1. 1

    اخلط الأرز المطبوخ وجوز الهند المبشور و300 غ من الماء في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا تمامًا.

  2. 2

    في وعاء كبير، اخفق دقيق الأرز والخميرة الفورية والسكر معًا.

  3. 3

    اسكب مزيج جوز الهند فوق الدقيق واخفق حتى تحصل على عجينة ناعمة أخف قوامًا من عجينة البان كيك.

  4. 4

    غطِّ الوعاء واتركه في مكان دافئ لمدة 90 دقيقة تقريبًا حتى تظهر الفقاعات ويتضاعف حجمه تقريبًا.

  5. 5

    أثناء تخمّر العجينة، قشّر البطاطس والجزر وقطّعهما مكعبات، وقطّع الفاصوليا والقرنبيط، وقطّع البصل والزنجبيل والفلفل الحار.

  6. 6

    سخّن 5 غ من زيت جوز الهند في قدر واسع على نار متوسطة، وقلِّ القرفة والقرنفل والهيل والفلفل الأسود لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحتها.

  7. 7

    أضف أوراق الكاري والبصل والزنجبيل والفلفل الحار الأخضر واطهها على نار هادئة لمدة 4–5 دقائق حتى يذبل البصل دون أن يتحمّر، مع إضافة القليل من ماء اليخنة إذا التصق.

  8. 8

    أضف البطاطس والجزر والفاصوليا والقرنبيط مع باقي الـ350 غ من الماء و150 غ من حليب جوز الهند؛ غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 12–15 دقيقة حتى تنضج الخضار بالكاد.

  9. 9

    أضف البازلاء وملح اليخنة وقلّب، واتركها على نار هادئة 3 دقائق.

  10. 10

    أضف الـ100 غ المتبقية من حليب جوز الهند وسخّنها جيدًا على نار هادئة دون غليان لتبقى كريمية؛ واحفظها دافئة.

  11. 11

    أضف الـ3 غ من الملح إلى العجينة المختمرة وقلّب برفق.

  12. 12

    سخّن مقلاة الأبّام (أبّاتشاتي) أو مقلاة ووك صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة وامسحها بقليل من الـ3 غ من زيت جوز الهند.

  13. 13

    اسكب مغرفة صغيرة من العجينة، ثم ارفع المقلاة وحرّكها بشكل دائري مرة واحدة لتغطية جوانبها بطبقة رقيقة، مع ترك طبقة أسمك في الوسط.

  14. 14

    غطِّ المقلاة واطهها لمدة 2–3 دقائق حتى تصبح الحواف مقرمشة وذهبية ويتماسك الوسط ويصبح إسفنجيًا.

  15. 15

    افصل الأبّام بملعقة مسطحة وكرّر مع باقي العجينة، مع دهن المقلاة بقليل من الزيت عند الحاجة فقط (حوالي 12 قطعة أبّام).

  16. 16

    قدّم 3 قطع أبّام دافئة لكل شخص مع يخنة الخضار.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم حليب جوز الهند كامل الدسم بدلًا من حليب جوز الهند الخفيف للحصول على يخنة أغنى وأكثف قوامًا.
  • استبدل زهرات القرنبيط والفاصوليا الخضراء بمكعبات البطاطا الحلوة والكوسا، أو بأي خضار مشكلة متوفرة لديك.
  • استبدل جوز الهند الطازج المبشور بجوز هند مجفف غير محلى بعد نقعه في ماء دافئ لمدة 15 دقيقة قبل الخلط.
  • تخلَّ عن الفلفل الحار الأخضر أو انزع بذوره لتحصل على يخنة أخف حدة تناسب الأطفال.

التخزين

ضع اليخنة في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين من الطهي، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها على نار هادئة حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بتجميدها لأن البطاطس وحليب جوز الهند يصبحان محببي القوام. يُفضَّل تناول الأبّام طازجًا، ويمكن لفّ ما يتبقى منه وحفظه في الثلاجة ليوم واحد ثم تسخينه في مقلاة مغطاة، لكنه سيفقد أطرافه المقرمشة.

التحضير المسبق

يمكن تحضير اليخنة قبل يوم وحفظها في الثلاجة، ثم تسخينها على نار هادئة دون أن تغلي، وإضافة القليل من حليب جوز الهند فوقها. ويمكنك أيضًا تقطيع كل الخضار وخلط مزيج الأرز وجوز الهند في وقت مبكر من اليوم، مع حفظهما في الثلاجة إلى حين تحضير العجينة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل أبّام مع يخنة الخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (507 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية394 سعرة78 سعرة
البروتين8.1 غ1.6 غ
الكربوهيدرات70.4 غ13.9 غ
منها سكريات8.6 غ1.7 غ
الألياف7.4 غ1.5 غ
الدهون9.5 غ1.9 غ
منها مشبعة7.6 غ1.5 غ
الصوديوم846 ملغ167 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitأبّام مع يخنة الخضار · 394 سعرة
حمّل التطبيق